Graviditet kommer med en masse ændringer - ikke lige til din krop, men også til din sunde livsstil. For en storløber som mig selv har jeg lært, at efterhånden som min bump vokser, kan jeg ikke bevæge mig så hurtigt, som jeg kunne før graviditeten. Andre gange er træthed, der ikke kan blive-vågen, nok til at forhindre mig i at træne helt.
Heldigvis nogle former for fitness - ahem, prænatal yoga - kan hjælpe med tilsyneladende alle graviditetssymptomer derude og lindre de smerter og smerter, der er forbundet med at vokse en baby, hjælpe dig med at føle dig stærk (og rolig) og forberede din krop til arbejde (seriøst, forskning siger det!).
Selvfølgelig ikke alleyoga stillinger er graviditetsgodkendt. Derfor bad vi topinstruktører, der arbejder med blivende mamas, om at dele deres go-to-stillinger i de ni måneder, før baby kommer. Her går bevægelserne til at arbejde ind i din rutine - plus, hvordan de kan hjælpe med hoftestramhed, lændesmerter, energiniveau, stress og mere.
Men først: før du starter nogen form for træning i din graviditet, bør du blive godkendt af din læge.
Siddende sidebøjning (Sukhasana variation)
Start i en behagelig, opretstående siddestilling med benene på tværs eller knæene brede og den ene hæl foran den anden. Lad højre hånd hvile behageligt på jorden. Nå venstre arm lige op, og læne dig mod højre, så højre albue blødgør mod jorden. Fokuser på at rotere overkroppen og forblive åben, mens du kigger op i venstre hånd. Tag flere dybe indåndinger og gentag derefter på den anden side.
"Denne stilling reducerer smerter i ryggen og skaber plads til, at maven kan udvide sig med større lethed," Heidi Kristoffer, fortæller en yoga-instruktør i New York, til SheKnows.
Bundet vinkelstilling (Baddha Konasana)
Sid på en bolster eller et tæppe for at forhindre afrunding af lænden og for at hjælpe med at frigøre bækkenet fremad. Læg fodsålerne sammen, og lad knæene falde ud til siderne. Hængende fra hofterne, gå hænderne ud foran dig, hold ryggen lang og lad nok plads til babyen. Hold et par vejrtrækninger. Hvis du oplever smerter i lænden eller smerter på hver side af korsbenet, skal du bringe fødderne længere væk fra lysken og placere blokke under knæene. Spring denne pose over, hvis du har kønssymfysesmerter.
"Baddha Konasana kan strække bækkenbunden og inderlårene," Jennifer Sbrocchi, en registreret prænatal yogalærer på Long Island, New York, fortæller til SheKnows. "Dette er også en god position at arbejde i, når du sidder fast i sengen eller vælger en epidural, fordi tyngdekraften hjælper din baby med at falde ned, og det åbner bækkenet."
Utkata Konasana (Gudinde Pose)
Stå med benene cirka tre meter fra hinanden eller smallere. Vend fødderne ud på diagonalen væk fra din krops midtlinje. Bøj dig ned i knæene ved at nå hofterne tilbage, som om du sidder i en stol. Hold rygsøjlen opretstående over hofter og knæ stablet lige over anklerne. Hold i fem langsomme vejrtrækninger. Vugge mave til forbindelse med baby.
"Denne pose bygger udholdenhed og styrke og hjælper med at forberede arbejdets indsats," Tatyana Souza, ejer af ejer af Coolidge Yoga studios i Boston, Massachusetts, fortæller SheKnows. Udover at opstramme dine quads, læg, bækkenbund og ydre hofte muskler, det åbner også op for de indre lår, opbygger balance og stabilitet, siger hun.
Liggende gudinde Pose (Supta Baddha Konasana variation)
Sid med bøjede knæ og fødder på jorden med en yogastøtte eller fast pude langs dig. Ved hjælp af arme og albuer lægges forsigtigt ned på ryglænets længde, siddende knogler forbliver på jorden. Når det er behageligt, skal du tage fødderne sammen og knæene fra hinanden, lægge en hånd på hjertet og en på maven og trække vejret i 10 dybe vejrtrækninger. Hvis det er nødvendigt (til vena cava kompression), skal du placere en eller flere yogablokke under bolsteret for at støtte det op nok til at dit hoved er over dit hjerte eller til dit komfortniveau.
"Denne pose er mor til alle prænatale yogastillinger," siger Kristoffer. "Det fremmer dybere vejrtrækning, afslapning, reducerer rygsmerter og forbedrer hoftefleksibilitet for lettere levering."
Stol Stil ved vægvariationen (Utkatasana)
Stå foran en væg cirka en til to fod væk. Med hænderne ved væggen (til støtte) sænkes hofterne langsomt ned til væggen, så knæene stabler over ankler og lår bliver parallelle med gulvet. Læn dig tilbage mod væggen for at støtte og hold ryggen oprejst. Hold i fem langsomme vejrtrækninger. For at gøre mere udfordrende, løft armene over hovedet.
"Denne pose opbygger en stor udholdenhed og styrke, men føles stadig sikker på grund af vægstøtten," siger Souza. Specielt styrker det dine quads, kalve, hamstrings og bækkenbundsmuskler, frigiver spændinger i lænden og bygger stabilitet.
Kat/ko (Marjaryasana til Bitilasana)
Start med bordplade på hænder og knæ, skuldre over håndled. Inhalér og slip maven mod jorden, løft hoved og haleben mod loftet så meget eller så lidt som behageligt. Ånd ud og rund rygsøjlen mod loftet, fald hoved og haleben mod jorden. Gentag flere gange, så dit åndedræt matcher bevægelserne.
"Dette lindrer rygsmerter, hjælper med afslapning, og efterhånden som din mave vokser, vil du mere og mere sætte pris på enhver position, der gør det muligt at" hænge "sådan her," siger Kristoffer.
Garland Pose (Malasana)
Placer en blok på den laveste højde, og sigte mod at sidde på blokken, der kommer ind i en squat. Hold dine fødder parallelle med at udvide dit bækkenudløb. For hver indånding skal du sende vejret til din mave og mærke, at bækkenbunden slipper ned i blokken.
"Hukning hjælper med at åbne dine hofter, forlænge og blødgøre dine bækkenbundsmuskler og hjælpe med at placere barnet i dit bækken," siger Sbrocchi. "Under arbejdet vil du måske skubbe i denne position, og de fleste hospitals senge er udstyret med en squat bar." Bemærk: Hun foreslår at undgå dybe squats sent i graviditeten, hvis baby ikke er hovedet nedad og/eller vender mod ryggen, eller hvis du har placenta previa. Prøv i stedet understøttede squats, der sidder på mindst to blokke.
Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Gå dine fødder ind mod din krop, indtil dine ankler er stablet under dine knæ. Hold dine fødder parallelle fødder og adskilt i hofteafstand. Slap af med din halsrand blik opad. Pres ind i dine fødder og løft dine hofter, lænd og midterste ryg fra jorden. Hold dine skuldre fast på jorden, og åbn dit bryst. Hold i fem langsomme vejrtrækninger, mens du kigger opad. For en mere genoprettende version skal du placere en blok under hofterne.
"Denne stilling opbygger styrke i hamstrings og kalve, mens den også åbner skuldrene og brystet," siger Souza. "Denne positur tager også et vist pres på bækkenbunden, da babyen og organerne er i en lille inversion med hensyn til tyngdekraften."
Lige vejrtrækning (Sama Vritti Pranayama)
Find et behageligt sæde på en bolster eller et tæppe for at løfte dine hofter. Indånder dybt gennem næsen i fire tællinger og ånder enten ud af munden eller gennem den i fire tællinger. Når du er gravid, må du ikke øve vejrtrækning ved indånding eller udånding.
"Lige vejrtrækning skaber balance og fokus og hjælper dig med at blive i din krop og berolige dit sind på samme tid," siger Sbrocchi. "Denne ånde kan bruges under veer."
Gå til Knee Pose (Janu Sirsasana)
Sid på jorden (måske med et tæppe under hofterne). Stræk benene langt ud foran dig og bøj det ene knæ til siden, mens du placerer foden inde i inderlåret på dit lige ben. Forlæng din rygsøjle og fold frem mod lige knæ. Hold i fem vejrtrækninger, træk vejret dybt og langsomt. Gentag på den modsatte side.
"Denne stilling forlænger hamstrings, musklerne i rygsøjlen og inderlårene og hjælper med at åbne nedre ryg og ydre hofter," siger Souza. "Disse områder bliver især stramme under graviditeten." Når din mave vokser, skal du tage den ind i en sidestrækningsvariation, bøje siden over dit lige ben, foreslår hun.
Dette indlæg er sponsoreret af Nature Made Prenatals.
