Fem 20-minutters løbebåndstræning-SheKnows

Standard løbebånds træning er så kedelig: Du går på, starter maskinen og går, indtil det er tid til at stoppe. Du kan lige så godt være en gerbil på et hjul. Fald ikke i dreadmill fælden! Prøv en hurtig 20-minutters rutine, der holder dig aktiv, interesseret og i topform.

Relateret historie. 8 tips til Løb Trygt udenfor om sommeren

Ved at tilføje intervaller, stigninger og styrkeøvelser til din løbebåndstræning flyver du igennem din 20-minutters rutine og er stadig klar til mere!

Der er ingen bedre måde at få en tonet lavere halvdel på end at konsekvent løbe på en skråning. Denne træning får dine ben og lunger til at brænde, når du øger din samlede kondition.

Du skal bruge:

• Løbebånd

Træning:

1. 0: 00-5: 00: Begynd at gå eller jogge på en RPE 5, gradvist øge stigningen (uden at øge din hastighed), så du ved slutningen af ​​de første fem minutter er på en RPE 6.
click fraud protection
2. 5: 01-7: 00: Forøg din hastighed, mens du opretholder hældningen, arbejder ved en RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: Forøg hældningen, og bevar din hastighed ved at arbejde på en RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: Reducer din hastighed, men fasthold hældningen ved at arbejde på en RPE 7.
5. 12: 01-15: 00: Forøg din hastighed, og øg hældningen, hvis du kan. Dette er dine sidste tre minutters hårdt arbejde, så skub det! Prøv at arbejde op til en RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: Sænk gradvist din hastighed, og reducer derefter gradvist din hældning. I det sidste minut af din rutine skulle du være tilbage til en RPE 4 eller 5.

Tabata er en form for højintensiv intervaltræning, der kun varer fire minutter. Ægte Tabata -rutiner indeholder otte runder på 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile, alt udført med den højest mulige intensitet. Skønheden ved at indarbejde Tabata i en 20-minutters løbebåndsrutine er, at du får en morder-træning bufret af den perfekte opvarmning og nedkøling.

Du skal bruge:

• Løbebånd
• Sjippetov
• Sæt med håndvægte

Træning:

1. 0: 00-8: 00: Gå eller jog på løbebåndet, stig gradvist din hastighed, så du starter ved en RPE 4 og slutter ved en RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: Spring reb så hurtigt du kan.
3. 8: 21-8: 30: Hvile.
4. 8: 31-8: 50: Udfør så mange squat-spring som du kan, så hurtigt du kan (samtidig med at du beholder god form).
5. 8: 51-9: 00: Hvile.
6. 9: 01-9: 20: Udfør så mange push-ups som du kan, så hurtigt som du kan.
7. 9: 21-9: 30: Hvile.
8. 9: 31-9: 50: Udfør så mange plankerækker som muligt, så hurtigt du kan, skiftevis fra side til side.
9. 9: 51-10: 00: Hvile.
10. 10: 01-12: 00: Gentag trin 2 til 9.
11. 12: 01-20: 00: Gå eller jog på løbebåndet, arbejder på en RPE 6.

Tabata øvelsesvejledning:

• Spring reb (billedet vises ikke): Brug et 9- eller 10-fods hoppetov til at udføre så mange 2-fods humle, som du kan.
  

Squat jump: Sænk dig selv ned i en fuld squat, og eksplodér derefter opad, mens du svinger dine arme op over dit hoved. Land med dine knæ let bøjet, bevæger dig lige ind i endnu et squat -hop.

Skub op: Brug løbebåndets sideskinner og udfør et vinklet, bredt greb. Påmindelse: Løbebåndet skal være slukket!

Plank række: Balance i en plankeposition, mens du griber fat i en håndvægt i hver hånd. Skift din vægt lidt til den ene side og træk den ene håndvægt op mod din torso. Vend det tilbage til gulvet og gentag på den modsatte side.

Du kan mere end bare gå eller jogge på et løbebånd. Ved at bremse selen og udføre sporøvelser på maskinen kan du faktisk øge din smidighed og hastighed. Bare sørg for at hænge på skinnerne de første par gange, du prøver disse træk.

Du skal bruge:

• Løbebånd

Træning:

1. 0: 00-5: 00: Gå eller jog på løbebåndet, øg gradvist din hastighed, så du starter ved en 4 RPE og slutter ved en 6.
2. 5: 01-5: 30: Sæt løbebåndet ned til sin laveste hastighed og udfør høje knæ så hurtigt du kan.
3. 5: 31-6: 00: Udfør rumpespark så hurtigt du kan, og hold løbebåndets hastighed på sit laveste tempo.
4. 6: 01-6: 30: Udfør lunges, mens du går på løbebåndet med sin langsomste eller næsten langsommeste hastighed. Hold fast i gelænderne for at bevare din balance.
5. 6: 31-7: 00: Udfør sideløbende squats på løbebåndet med sin laveste hastighed, og sørg for at holde dine knæ og tæer på linje.
6. 7: 01-7: 30: Gå eller jog baglæns på løbebåndet med sin langsomste eller næsten langsommeste hastighed.
7. 7: 31-12: 30: Gå eller løb på løbebåndet og skubbe dig selv til en 8 RPE.
8. 12: 31-15: 00: Gentag trin 2 til 6, drej til den modsatte side, når du udfører squats på gåsiden.
9. 15: 01-20: 00: Jog på løbebåndet i et behageligt tempo og sigter mod en 6 RPE.

Agility øvelse tutorial:

Høje knæ: Træk knæene så højt op som du kan, og bevæg dig så hurtigt som muligt, mens du jogger på plads.

Butt sparker: Løft knæene foran din krop og træk din fod til din numse, frem for at forlænge dit knæ under dine hofter, mens du sparker din fod opad til din numse. Det er næsten mere en højknæøvelse med et ekstra røvspark.

Løbebånd lunge: Udfør et gangudfald, mens løbebåndet bevæger sig i et langsomt tempo. Sørg for at holde din torso oprejst og hjælpe med at opretholde balancen ved at bruge gelænderne til at stabilisere dig selv.

Walking side squat: Walking side squat åbner dine hofter og tvinger dig til at bruge dine indre og ydre lår, mens du arbejder i et nyt bevægelsesplan. Vær omhyggelig med at holde dine knæ og tæer på linje, mens du udfører hver squat, og griber om gelænderne for balance. Vær opmærksom på, at din krops vinkler vil bevæge sig, når løbebåndsbæltet roterer, så tænk altid på leddernes position.

Baglæns gang eller jogging: Hold løbebåndet i sit langsomste tempo, vend om og gå eller jog baglæns på selen. Dette vil tvinge dig til at engagere dine hamstrings mere og kan endda hjælpe med at lindre smerter i ryg og knæ over tid. Bare vær forsigtig, og vær ikke bange for at tage fat i sideskinnerne for balance.

Din underkrop får al kærligheden, mens du træner på et løbebånd, så det er bare fornuftigt at tilføje et par overkropsstyrkende øvelser til en 20-minutters rutine.

Du skal bruge:

• Løbebånd
• Sæt med håndvægte

Træning:

1. 0: 00-4: 00: Gå eller jog i et behageligt tempo, gradvist øge din intensitet fra en RPE 4 til en RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: Dumbbell brystpresse.
3. 5: 01-6: 00: Bent-over håndvægterække.
4. 6: 01-7: 00: Triceps kickback.
5. 7: 01-8: 00: Kør på løbebåndet ved en RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: Gentag trin 2 til 5 to gange mere.
7. 16: 01-20: 00: Gå eller jog på løbebåndet, og reducer gradvist din RPE fra 6 til 4.

Træningsvejledning:

Dumbbell brystpresse: Når løbebåndet er slukket, skal du bruge dækket som en bænk og udføre en håndvægt på brystet. Start med albuerne bøjet i en 90 graders vinkel, og tryk derefter håndvægte op og mod hinanden, så dine arme strækkes direkte over brystet.

Plank række: Start i en pushup -position med en håndvægt i hver hånd. Skift din vægt lidt til den ene side, og brug dine rygmuskler til at trække den ene arm op, og træk håndvægten ind til din side. Sænk håndvægten til gulvet og gentag på den modsatte side. Hold ryggen flad og lige under hele øvelsen.

Triceps kickback: Når løbebåndet er slukket, skal du bruge bæltet som en bænk og balancere din højre håndflade og knæ på løbebåndet og strække din venstre fod bag dig for at få balance. Start med at holde en håndvægt i din venstre hånd med din overarm skyllet til din side og din albue i en 90 graders vinkel. Hold din overarm stabil og forlæng din albue, tryk håndvægten bagud mod dine hofter. Gentag i 30 sekunder på den ene side, før du skifter til den modsatte side.

Til en træning, der vil sprænge kalorier og give dig følelsen brugt, kan du prøve en helkrops-fitnessrutine, der indeholder højintensitetsintervaller og styrkerøvelser i hele kroppen. Du vil bruge løbebåndet til alt fra sprints til split squats, når du går hurtigere igennem denne rutine.

Du skal bruge:

• Løbebånd
• Modstandsbånd
• Medicinsk bold eller håndvægt

Træning:

1. 0: 00-3: 00: Løb eller løb på løbebånd-øg gradvist dit intensitetsniveau fra en 4 til 6 RPE.
2. 3: 01-3: 30: Split squat med højre fod på løbebånd, der holder en medicinbold eller håndvægt.
3. 3: 31-4: 30: Modstandsbåndsrække.
4. 4: 31-5: 00: Split squat med venstre fod på løbebånd, der holder en medicinbold eller håndvægt.
5. 5: 01-6: 00: Løb på løbebånd eller løb ved RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: Løb på løbebånd eller løb ved RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: Etbenet lunge, højre fod på løbebånd.
8. 7: 31-8: 00: Etbenet lunge, venstre fod på løbebånd.
9. 8: 01-9: 00: V-sit cykel på løbebånd.
10. 9: 01-10: 00: Løb på løbebånd eller løb ved RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: Løb på løbebånd eller løb ved RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: Løbebånd push-up.
13. 12: 01-12: 30: Modstandsbånd skulderpresse.
14. 12: 31-13: 00: Resistance band overhead triceps forlængelse.
15. 13: 01-14: 00: Løb på løbebånd eller løb ved RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: Løb på løbebånd eller løb ved RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: Enbenet bro, venstre fod på løbebånd.
18. 15: 31-16: 00: Enbenet bro, højre fod på løbebånd.
19. 16: 01-17: 00: Modstandsbåndsrække.
20. 17: 01-20: 00: Løb på løbebånd eller løb-start ved RPE 7 og reducer gradvist intensiteten til RPE 4.

Flere fitnessrutiner

Slank uden træningscenter: Hjemtræningen med 10 træk
Træning bevæger sig med baby på slæb
Sådan gør du: Enkle legepladsstræninger