Kan du huske de gode dage, hvor du kunne slå på legepladsen for en lille dobbelt hollandsk med dine venner? Du ville grine, synge et par rim om, hvordan Askepot var klædt i gult, så ville du gå tilbage inde og føle dig begejstret og lidt udmattet. Motion har aldrig været så sjovt.
Selvom du måske ikke har adgang til en lang række klassekammerater, der hjælper dig med at svinge og synge igennem en hård træningsrutine, er du kan tag stadig et springtov for mindre end $ 20 og organiser din egen træning.
Det bliver ikke let. Springtov er hårdt arbejde, og forbrænder omtrent lige så mange kalorier i minuttet som løb. Men det er en fantastisk træning, og det kan være utrolig sjovt. Start med at mestre det grundlæggende to-fods hop og den grundlæggende løbetur, og prøv derefter de mere udfordrende øvelser, der er beskrevet nedenfor.
De grundlæggende træk
To-fods hop: Stå med dine fødder sammen, knæ og hofter let bøjede med hoppetovet placeret bag dine fødder, mens du holder et håndtag i hver hånd. Sving rebet bag dig, så det roterer over dit hoved og foran din krop. Hop op i luften - du behøver ikke hoppe højt - da rebet nærmer dig dine fødder og passerer det under dig. Fortsæt med at svinge rebet, hoppe en gang for hver tur.
Billede: Becci Burkhart/SheKnows
Jog: Start i samme grundposition med dine fødder sammen, knæ og hofter let bøjede, og hoppetovet bag dine fødder. Når du svinger rebet bag dig og over hovedet, skal du løfte din højre fod, som om den begynder at jogge, og som rebet vrider sig foran dig og nærmer dig din venstre fod, hop den op i luften, skift fodposition, så din højre fod rører ned, så snart rebet passerer under den, og din venstre fod løfter ind i luft. For hver drejning af rebet vil du fortsætte denne jogging -handling og skifte hvilken fod der er i kontakt med jorden.
Billede: Becci Burkhart/SheKnows
10-minutters springbanekredsløb
Efter opvarmning, udfør hver øvelse i 30 sekunder efterfulgt af en 30 sekunders hvile. Gentag kredsløbet tre gange for en 30-minutters træning.
Hvis det kun føles let at udføre 30 sekunder af hver øvelse, skal du øge din arbejdstid og reducere din hviletid for at gøre træningen sværere. Så for eksempel kan du øge din arbejdstid til 45 sekunder, mens du reducerer din hviletid til 15 sekunder. Hvert kredsløb varer stadig kun 10 minutter, men med øgede intervalperioder og reducerede hviletider stiger udfordringen betydeligt.
Lad os begynde:
Billede: Becci Burkhart/SheKnows
Billede: Becci Burkhart/SheKnows
Start med et grundlæggende hop, drej rebet under begge fødder, mens du hopper op i luften, men med hver drejning af rebet skal du dreje din hofter og ben til den ene side, derefter den anden, så dine fødder, knæ og hofter vender væk fra din midterlinje, hver gang de rører ved jord.
Start med dine fødder sammen, og mens du snurrer rebet under begge dine fødder, skal du hoppe benene bredt sidelæns og lande med dine fødder spredt, som om du laver springstik. Med rebets næste omdrejning skal du bringe dine fødder tilbage til midten og i sidste ende krydse din højre fod foran din venstre, før du rører ned med dine ben krydsede. Fortsæt denne handling ud-over-kryds-kryds og skift det forreste ben på hvert kryds, så næste gang du krydser dine ben, krydser din venstre fod over din højre fod.
Billede: Becci Burkhart/SheKnows
Det er ligesom det lyder: Dine ben udfører en kontinuerlig saksehandling ved hver drejning af hoppetovet. Start med dine fødder sammen, og mens du spinder rebet under dine fødder for første gang, spring din benene op, og saks dem, så din højre fod lander foran din krop og din venstre fod lander bag. I det næste spring skifter du din benstilling og sakser dem, så din venstre fod lander foran din krop og din højre fod lander bagved.
Billede: Becci Burkhart/SheKnows
Dette er en af de mere udfordrende hoppe reb -øvelser at mestre, men når du først får det ned, er det meget sjovt. Du udfører et to-fods hop under hele trækket og opretholder et stabilt springhastighed.
Start med et langsommere end normalt hoppetempo for at få styr på armøvelsen. Når du har udført et stabilt hop, tilføjer du krydset. Når rebet snurrer under dine fødder, og derefter over dit hoved, krydser du dine arme foran din krop, så dine arme krydses, næste gang du hopper over rebet. Så snart du hopper over rebet med armene i kryds, vil du hurtigt frigøre dine arme og vende tilbage til den normale armstilling for det næste hop. Fortsæt på kryds og tværs, så dine arme er i en anden position, hver gang du rydder rebet.
Billede: Becci Burkhart/SheKnows
Bagudspring er akavede i starten, men selve bevægelsen er meget grundlæggende. Det er bare det samme to-fods hop, du allerede har mestret. Udfordringen kommer med retningen af rebspinden. I stedet for at starte med rebet bag dine fødder og snurre det bag dig, derefter over dit hoved, så det passerer under dine fødder, der starter ved tåen, starter du med rebet foran dine fødder, drej rebet i den modsatte retning, så det roterer først foran dig, derefter over dit hoved, og i sidste ende passerer under dine fødder, der starter ved din hæl. Fordi du ikke kan se rebet, når det nærmer dig dine fødder, er det sværere at mestre korrekt timing. For at få styr på det skal du sænke dit tempo og hoppe lidt højere i luften for hvert hop. Når du vænner dig til bevægelsen, bliver du hurtigere og mere effektiv.
Billede: Becci Burkhart/SheKnows
Knækben er dybest set bare springstik udført med et hoppetov. Start med dine fødder sammen, og mens du snurrer rebet, skal du hoppe begge fødder op i luften og sprede dem bredt, når rebet passerer under dine fødder, så de lander i en sidestillet stilling. Hop dem straks tilbage i luften og træk dem til midten, så næste gang de rører ned, placeres de sammen.
Mere:Sjove jumping jack variationer
Billede: Becci Burkhart/SheKnows
Et-ben humle er nøjagtig det samme som to-ben humle, men de udføres på et enkelt ben. Dette kræver ekstra balance og koordination (samt alvorlig kalvstyrke), så frem for at hoppe i hele 30 sekunders intervallet på en enkelt ben, prøv at udføre fem humle på det ene ben, derefter fem humle på det andet ben, skift ben hvert femte humle i hele varigheden af interval.
Vær ekstra forsigtig med at beskytte dine knæ, når du laver humle med et ben. Hold din humle så lav som du kan, og land let på din fodbold med dit knæ og hofter let bøjet. Hold dit knæ på linje med dine tæer.
Billede: Becci Burkhart/SheKnows
Lateral humle kan se enkel ud, men den er faktisk ganske hårdt. Bevægelsen er ligetil nok-du udfører bare et to-bens hop under hele øvelsen - men udfordringen kommer med den ekstra højde, der kræves af hvert spring for at udføre sidebevægelsen.
Start med dine fødder sammen og rebet bag dig. Når du drejer rebet og hopper op i luften, hopper du dine fødder så langt mod højre, som du komfortabelt kan, og holder din torso relativt fast i rummet, så bevægelsen er fokuseret på din underkrop. Så snart føddernes kugler rører ned, hopper du igen op i luften, og hopper fødderne så langt til venstre, som du komfortabelt kan. Fortsæt denne laterale hoppebevægelse i løbet af øvelsen.
Billede: Becci Burkhart/SheKnows
Butt spark vil føles som lidt af en køling efter at have lavet lateral humle. Start med en grundlæggende løbetur, men hver gang du løfter det ene ben fra jorden, bøjer du dit knæ og sparker din fod tilbage som om du prøver at sparke din egen numse. Alternative fødder med hvert spin af rebet.
