Vi indhentede Jenn McAmis, en AFAA -certificeret gruppe fitness instruktør, ACSM-certificeret personlig træner og selvbeskreven fitness-junkie, for at høre om den bedste måde at opretholde en succesfuld styrketræning rutine.
Hvis du starter en styrkerutine som en del af en kostplan, skal du sænke farten i et sekund. Kvinder skal være meget tankevækkende om, hvordan de kan inkorporere styrketræning, da kalorieunderskud og hurtigt tempo i kostplaner ikke tilstrækkeligt kan understøtte styrketræning. "Kvinder har ofte et kalorie- og søvnunderskud, når de begynder at løfte," siger McAmis. "Det er ikke det, der skal ske, hvis du vil se resultater."
McAmis tilbyder følgende forslag til at støtte din krop under styrketræning.
Tag målinger. "Når du begynder med styrketræning, er det meget sandsynligt, at din vægt ikke falder hurtigt, eller du kan endda tage på i vægt," siger hun. Tab ikke håbet - magert muskel er tungt, så tallene på skalaen bør ikke være dit hovedfokus. McAmis foreslår at måle dine biceps, bryst, hofter, talje og lår, før du starter din rutine, så du kan holde styr på fremskridt.
Og magert muskel gør meget mere end at se smuk ud. "De magre muskler udviklet ved styrketræning kan øge stofskiftet, så kvinder forbrænder mere fedt, selv mens de hviler," siger McAmis. Hun forklarer videre, at kvinder i gennemsnitlig højde bør sigte mod 90 til 110 pund magert masse - herunder muskler, knogler og organer - for at understøtte kropsfunktioner i løbet af dagen.
Spis meget magert protein. Spar ikke på kalorierne, når du styrketræner, da dine muskler har brug for tilstrækkeligt brændstof til at komme sig og udvikle sig. "Hvis du er sulten, spis," siger McAmis. Bare sørg for at det er de rigtige ting - som frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner til muskelgendannelse.
Sov mindst syv til otte timer om natten. "En af de ting, du har mest brug for til muskelvækst og restitution, er søvn," siger hun. "Mange ting i livet kan omarrangeres, men at få nok søvn, mens styrketræning er ikke en af dem." Spar ikke på søvn for at passe ind i din træning.
Lyt til din krop. McAmis advarer om, at styrketræning skal forbedre dit liv frem for at skade det. "Hvis noget gør ondt, skal du ikke gøre det," siger hun. "Du arbejder på at styrke din krop for livet, så lad være med at forårsage problemer, du skal håndtere i fremtiden som følge af skade."
Giv ikke op. Husk, at du ændrer din kropssammensætning en lille del ad gangen. McAmis siger, at det er normalt ikke at se resultater i fire uger, og bekendte kan ikke mærke nogen forskel i 12 uger. "Bliv ikke modløs, hvis du ikke ser resultater natten over," siger hun. Hvis du er en resultatdrevet person, er det også her, det er praktisk at holde styr på målinger frem for tal på en skala.
"Det vil tage tid," slutter McAmis, "men med dedikation, lytte til din krop og korrekt tilførsel af næringsstoffer og hvile, vil resultaterne komme."
Mere fra Kost & Fitness
Kost sodavand bedre end vand til vægttab, siger undersøgelse
Yaconsirup: Ikke nok beviser til at kalde det et vægttabsunder
Hvordan udholdenhedstræning forvandler din krop og sjæl
