Kablet? Forkæl dig selv med en strækningssession. Det vil ikke kun forbedre din kropsholdning, blodgennemstrømning og muskelstyrke, men det vil efterlade dig følelsen afslappet og klar til at tage verden til sig. Den bedste del? Du behøver kun 10 minutter, og du kan gøre det når som helst og hvor som helst. Motionsfysiolog, Robyn Papworth, fra Move 4 Health, viser os hvordan.
Fotokredit: Robyn Papworth
Hvad skal man gøre: Hold hver strækposition i 15 til 20 sekunder, træk vejret langsomt og dybt, mens du gør det. Slap af, og gentag strækningen endnu en gang, før du går videre til den næste.
Top tip: Stræk dig ikke til det punkt af smerte - det vil ikke gøre din krop nogen tjeneste. Du skal mærke strækningen, men være i stand til at holde den behageligt i mindst 30 sekunder.
Bøjning fremad
Fotokredit: Robyn Papworth
Placer en stol eller skammel foran dig. Tag et par skridt tilbage og spred dine fødder skulderafstand fra hinanden. Bøj dig, indtil dine arme er så lange, at de rører ved stolen, og hold. Sørg for at slappe af dine skuldre og virkelig mærke strækningen ned ad ryggen.
Hvis du vil øge niveauet, skal du slippe af med stolen; bare fold fremad og lad dine arme hænge ned. Bonuspoint, hvis dine hænder rører gulvet.
Hoftebøjningsstrækning
Fotokredit: Robyn Papworth
Pop den ene fod op på en stol, og placer dine hænder på sædet for at få balance, og gå tilbage med den anden fod. Juster dig selv, indtil din krop er en lige linje fra dit ben til dine skuldre. Hold dine skuldre tilbage og ned og din hage højt. Når du føler en smuk, åbningsstrækning foran på din hofte, er det, når du gør det rigtigt. Gentag på den anden side.
Lang benstrækning
Fotokredit: Robyn Papworth
Tag et skridt tilbage fra din stol og sæt dine fødder hoftebredde fra hinanden. Læg begge hænder på stolens sider, og løft det ene ben op i luften. Peg eller bøj din fod for at forbedre strækningen. Prøv at holde alt fra din fod til toppen af ryggen i en lige linje og løft din hage. Gentag på den anden side.
Ko udgør
Fotokredit: Robyn Papworth
Yogier, du kender denne strækning. Placer dig selv på alle fire, med dine hænder og knæ skulder og hoftebredde fra hinanden. Bøj ryggen opad og lad hovedet falde (med kontrol). Denne pose er fremragende til at løsne enhver spænding i ryggen.
Har du et ekstra minut? Fortsæt og gør det modsatte af denne yogastilling - kendt som "katten". Vend tilbage til neutral rygsøjle, og bøj derefter ryggen, så du føler en strækning i lænden og maven. Forestil dig, at du er en killing, der purrer efter en dejlig, lang lur, og du har det.
Knæ til brystet
Fotokredit: Robyn Papworth
Sæt dig ned og placer dig selv, så du sidder på halebenet. Løft dine fødder fra jorden, træk knæene ind i brystet og vikl dine arme om dine ankler. Hold dit hoved højt og holdning stolt, og slap af i strækningen - hvilket er ligesom at give dig selv et kram.
Vælg dit valg
For at afslutte skal du vælge en af følgende yogastillinger og holde dem så længe du vil. Et minut er fantastisk, 5 minutter er endnu bedre og 10... ja, nu gør du os bare jaloux.
- Barnets stilling - stikk benene ind under din krop, fold om, så du sidder på dine hæle, og række dine arme ud foran.
- Savasana (ligpose) - læg dig fladt på ryggen og bare vær.
- Viparita karani - røv din numse op mod en væg, og popp derefter dine ben op. Dette får blodet til at strømme gennem din krop, så du føler dig latterligt afslappet.
Mini meditation
Papworth elsker at afslutte denne strækningssession med en ekspressmeditation. Sæt dig op lige i et roligt sted, slap af dine skuldre og kæbe, og træk vejret langsomt. Læs eller tænk derefter på dette digt af Thich Nhat Hanh, en buddhistisk munk, der ved, hvad der sker, når det kommer til zen.
Når jeg trækker vejret, ved jeg, at jeg trækker vejret.
Ånder vejret, jeg ved, at jeg ånder ud.
Når jeg trækker vejret, bemærker jeg, at mit indånding er blevet dybere.
Når jeg trækker vejret, bemærker jeg, at mit udånding er blevet langsommere.
Indånder, beroliger jeg mig selv.
Når jeg trækker vejret, føler jeg mig godt tilpas.
Når jeg trækker vejret, smiler jeg.
Ånder vejret, slipper jeg.
Når jeg trækker vejret, bor jeg i nuet.
Når jeg trækker vejret, føler jeg, at det er et vidunderligt øjeblik.
Elsker du Robyns råd om aktivt liv? Tjek hende internet side.
Flere fitness tips
Øvelser til helbredelse
Hurtig træning i luretid
Træningssæt til nye mødre
