Alle fitnesseksperter råder kvinder til at tale med deres læge, før de vender tilbage til deres fitness rutine efter fødslen. Hvis du får grønt lys fra dit medicinske team, er det næste trin at tage tingene pænt og langsomt og lette tilbage i en postpartum træning det er både effektivt og sikkert for dig. Fordi lad os se det i øjnene - din krop har lige gennemgået en hel træning under fødslen, og din krop har helt sikkert ændret sig som følge af både din graviditet og fødsel.
"Efter fødslen gennemgår en kvindes krop flere fysiske, hormonelle og psykologiske ændringer," AKT’er Master Trainer, Alissa Tucker, fortæller SheKnows. ”Under graviditeten strækkes musklerne i kernen, hvilket ofte fører til rygsmerter, og hvis en kvinde oplever et C-afsnit eller Episiotomi under fødslen, vil hun opleve endnu mere alvorlige ændringer og manglende evne til at oprette forbindelse til sin dybe kerne muskulatur. ”
Selvom de fleste kvinder bliver godkendt til træning af deres læger efter seks uger efter fødslen, siger Tucker, er det vigtigt at huske, at alle er forskellige. "Selvom visse øvelser bør undgås for nogle kvinder, skal du begynde processen med at genoprette forbindelse til din dybe kernemuskler kan begynde umiddelbart efter fødslen for de fleste med åndedrætsøvelser og lys bevægelse."
Hvis du er klar til at tilføje noget motion til din allerede pakket program, er her den bedste ekspert-anbefalede postpartum træning og råd at følge.
Find glæden ved bevægelse
I begyndelsen, Dani Schenone, RYT, holistisk wellness -ekspert for Mindbody says langsom og blød træning er bedst. “Yoga er en glimrende måde at genindføre bevægelse i din krop efter fødslen. Start med genoprettende eller skånsomme klasser i et par uger, og arbejd langsomt op til mere styrkebaserede klasser ”
Selv at gå en tur med din baby og din familie er den bedste form for bevægelse, du kan gøre for dig selv, selvom Schenone siger at starte langsomt, selvom det først betyder tre minutters gåtur, før du går videre til fem minutter og derefter ti minutter. Pointen er at være blid og venlig over for dig selv og din krop.
”At finde glæde ved bevægelse er noget, du fortjener, især efter fødslen. At flytte din krop på måder, der føles godt for dig og hjælpe dig med at føle dig magtfuld, er så vigtig, da det hjælper dig med at genoprette forbindelse til dig selv, ”siger hun. »Det handler ikke om at få den’ før-baby krop tilbage ’. Det handler om at passe på sig selv, støtte sig selv og ære sin krop som ved at flytte den. ”
Bare træk vejret
Når du begynder at bevæge din krop forsigtigt, siger Tucker den vigtigste del af postnatal træning genopretter forbindelse til "indre indre enhed", herunder den tværgående abdominis, membran og Bækkenbund.
"At springe over dette trin og gå videre til øvelser med højere intensitet uden korrekt kerneaktivering kan resultere i yderligere dysfunktion og potentielt føre til skade. Den gode nyhed er, at dette kan begynde for de fleste kvinder umiddelbart efter, eller endnu bedre, før de føder. ”
Her er hvad hun anbefaler:
Membran vejrtrækning med TVA og bækkenbundsaktivering
- Begynd at sidde eller ligge i en behagelig stilling.
- Indånder dybt, fyld maven, mærk din mave og ribbenbur udvides, mens du holder din nakke og skuldre afslappet.
- Ånd ud helt, luk brystkassen og træk navlen til rygsøjlen.
- I bunden af din udånding skal du forsigtigt løfte dit bækkenbund (som om du udfører en kegel).
*Hold denne øvelse skånsom, og bevæg dig kun derhen, hvor du komfortabelt kan gøre det, især kort tid efter levering.
”Diaphragmatisk vejrtrækning kan praktiseres hver dag flere gange om dagen. Når det bliver mere behageligt og naturligt, skal du øve dig i at inkorporere denne vejrtrækning i dine daglige aktiviteter. ”
Alt om Abs: Hvad gør du, hvis du har Diastasis Recti?
Op til 60 procent af kvinderne oplever en vis grad af diastasis recti postpartum, som er adskillelsen af rectus abdominis muskler langs mavens midterlinje. Ifølge Tucker anses en til to fingers adskillelse for at være "normal" kort tid efter fødslen, og den bør stramme med tiden. "Tre eller flere fingre vil kræve mere rehabiliterende trin, og det er bedst at arbejde med en specialist inden for korrigerende træning før/efter fødslen, før han hopper tilbage til en almindelig træningsrutine," siger hun.
Det er ret enkelt at kontrollere for Diastasis Recti. Læg dig på ryggen og udfør en lille knase. Tucker siger, at hvis Diastasis Recti er til stede, vil du muligvis bemærke, at "kegle" eller en kuppelform trykker ud, eller den kan se konkav ud. Placer derefter forsigtigt fingrene midt på maven for at måle afstanden.
Den bedste måde at forebygge og helbrede diastase recti, siger Tucker, er at øve ordentlig indre kerneenhedsfunktion. “Diaphragmatiske åndedrætsøvelser er sikre for alle og er den bedste måde at få dine indre kernemuskler til at fungere korrekt. Hvis du oplever diastase recti, skal du være forsigtig, mens du udfører disse øvelser. Prøv ikke at skubbe din mave for meget ud, når du indånder. " Tucker siger, at du også bør undgå bøjning og forlængelse af torso (dvs.: knaser, rygbøjninger, stabilitetskugle), samt vanskeligere kerneøvelser såsom dobbeltbenløftninger og vælge modificerede eller skrå planker eller push ups, indtil du har helbredt.
”Den gode nyhed er, at diastasis recti kan behandles fuldstændigt, det kræver bare tålmodighed. Begynd at træne dine dybe kernemuskler før graviditet og under graviditeten for at hjælpe med at reducere risikoen for diastase recti og for at forkorte restitutionstiden. En god tommelfingerregel er at undgå øvelser under graviditet eller efter fødslen, hvor 'coning' er til stede. "
Let gør det med styrketræning
Ifølge Tucker, når du først har fået tilladelse til at træne mere intensivt af din læge, bør styrketræning være i fokus af enhver træning efter fødslen for at hjælpe med at aktivere de mest almindeligt underudnyttede muskler, herunder glutes, ryg og bryst muskler. “Aktivering af disse muskler tilskynder til korrekt bevægelsesmekanik i daglige aktiviteter og kan reducere risikoen for skader betydeligt. Bevæg dig langsomt og fortsæt med at udnytte din diafragmatiske vejrtrækning, mens du udfører følgende øvelser. ”
Cat Cow (kan gøres med baby liggende på gulvet mellem dine hænder)
- Begynd i en firposition, skuldre over håndled og hofter over knæ.
- Indånder, fyld din mave, mens du løfter brystet og halebenet og bukker ryggen.
- Ånd ud, træk navlen til rygsøjlen, og luk ribbenet, mens du runder ryggen og skubber gulvet væk.
Gør 10-15 langsomme reps.
Dette er en fantastisk måde at forsigtigt begynde at varme kroppen op og begynde at forbinde med din indre kerneenhed under bevægelse.
Fuglehund (kan gøres med baby liggende på gulvet mellem dine hænder)
- Begynd i en firposition, skuldre over håndled og hofter over knæ.
- Indånder fyld din mave.
- Udånder træk navlen ind, løft modsat arm og ben, stræk gennem knæet og aktiver din glute.
- Gentag på den anden side.
Gør 10 langsomme reps på hver side.
Dette bidrager til at fremme balance og stabilitet, samtidig med at det sikkert griber ind i kernen og styrker den bageste kæde.
Bent Over Row med Core Breathing (holder to håndvægte)
- Begynd at stå med føddernes hofter afstand fra hinanden, hængslet i dine hofter, så din torso er i en 45 graders vinkel, skuldre rullet ned og tilbage, holder håndvægte eller din baby ud foran dig.
- Indånder, fyld din mave.
- Ånd ud, træk din mave ind og træk albuerne tilbage, træk vægtene til dine hofter, klem midten af din ryg.
- Indånder, ret dine arme.
Gør 10-15 langsomme reps.
Dette virker dine rhomboids, midten af din ryg og hjælper med at forbedre kropsholdning og fremme korrekt bevægelsesmekanik i funktionelle aktiviteter som at tage din baby op af gulvet.
Reverse Lunge med Core Breathing (mulighed for at tilføje vægt eller holde din baby)
- Begynd at stå med fødderne parallelle, hofterne er langt fra hinanden.
- Indånder, fyld din mave.
- Ånd ud, træk din mave ind, træd tilbage med et ben, mens du bøjer knæene og kommer i et udfald. Hold din vægt i din forreste hæl og dine knæ sporer over tæerne.
- Indånder, stå.
- Gentag på den anden side.
Gør 10 langsomme reps på hver side.
Dette virker glutes og store muskler i benene, samtidig med at den korrekte indre kerne mekanik forstærkes.
Hæld Push Up med Core Breathing (kan gøres på knæ eller tæer)
- Placer dine hænder under dine skuldre på en hævet overflade som en stol eller endda væggen.
- Indånder, fyld din mave.
- Udånder, træk din mave ind og bøj albuerne og udfør et skub opad.
- Indånd, ret dine arme og gentag.
Gør 10-15 langsomme reps.
Dette hjælper med at styrke musklerne i bryst og arme og fremme korrekt bevægelsesmekanik i daglige funktionelle aktiviteter.
Ryst tingene op med noget mere styrkearbejde
Schenone anbefaler følgende for yderligere variation af din styrketræningstræning.
Gudinde Pose Leg Work
- Øv balance ved at løfte den højre hæl op af jorden. Hold til 8. Pulsen tæller 8. Sænk den, skift side og gentag.
- Løft begge hæle fra jorden og bøj dybere ned i squat. Hold til 8. Pulsen tæller 8.
- Gentag 3 gange.
Dette træk styrker hele underkroppen (glutes, hofter, lår, kalve, ankler) og giver balance, fokus og koncentration (som mange nye mødre har brug for).
Modificeret sideplank
- Kom på alle fire. Drej højre ben ud til siden, og løft venstre arm op til himlen. Stak venstre hofte over højre hofte. Løft det øverste ben op og bøj tæerne.
- Bliv her i 8 vejrtrækninger. Puls det øverste ben op for at tælle 8. Bøj det øverste knæ, række tilbage bag dig og tag den øverste fod. Åbn brystet og skulderen til himlen. Bliv i otte vejrtrækninger.
- Slip foden, forlæng den, og gentag på den anden side.
Dette hjælper med at styrke kernen (især skråningerne), skuldre, arme og håndled
Bridge Pose
- Læg dig ned og plant dine fodsåler på jorden (knæ til himlen).
- Shimmy dine hæle op mod dine sidder knogler. Læg dine håndflader ned ved din side.
- På udåndingen skal du løfte dine hofter op mod himlen. Overvej at vrikke med dine skuldre under brystet og holde hænderne i den lave ryg. Hold i 8 vejrtrækninger.
- Slip lås og nedre hofter til måtten, gentag 3 gange.
Denne stilling strækker brystet, nakken og rygsøjlen og styrker ben og gluten.
Når det kommer til at træne efter fødslen, siger Schenone som hovedregel til undgå fuld træning og gør de træk, der føles rigtige for dig. "Fokus på at ændre alt, så du langsomt kan genindføre bevægelse."
Inden du går, skal du tjekke det hjemmetræningsudstyr, vi elsker (der ikke bryder banken):
