At ville købe vitaminer og faktisk købe dem er to forskellige ting helt. For selvom førstnævnte kræver en simpel beslutning om at supplere din kost med et par ekstra næringsstoffer, beder sidstnævnte dig om at navigere mellem hylder på hylder af vitaminer og kosttilskud. Spørgsmål om omkostninger, kvalitet og effektivitet sværmer, mens du forsøger at finde ud af, hvilke næringsstoffer du har brug for, og hvilke kosttilskud er den bedste måde at få dem på. I betragtning af hvor fuldstændig skræmmende opgaven kan blive, er det ikke underligt, at mange af os giver os til ro og slipper alt håb om overhovedet at købe vitaminer og kosttilskud.
Sandheden er dog shoppe i vitamingangen behøver ikke at være skræmmende - i det mindste behøver det ikke at være så forvirrende, at du opgiver håbet, før du overhovedet kommer i gang. Eksperter har gjort det lidt lettere at finde ud af, hvilke næringsstoffer du måske mangler, baseret på din kost, rutiner og adfærd. Og vi har taget os den frihed at forsøge at gøre tingene endnu tydeligere og mere tilgængelige.
Først og fremmest skal du finde et mærke, der virkelig er velrenommeret. ”En af de vigtigste årsager til forvirring er bare kategorien [tilskud] generelt. Hvad leder jeg efter? Hvordan navigerer jeg? " Dr. Susan Hazels Mitmesser, vicepræsident for videnskab og teknologi hos Pharmavite (redaktionel note: Pharmavite er moderselskab for Nature Made), fortæller SheKnows. “At forstå og bruge et velrenommeret mærke er så afgørende... Hvad gør farmaceuter og sundhedsplejersker anbefale?" Leder du efter vitaminer og kosttilskud, der anses af høj kvalitet af eksperter på området, er et godt sted at begynde.
Overvej derefter, hvor du er i livet, og hvad du måske har brug for lige nu. ”Vi har en helhedsorienteret tilgang til sundhed. Det er ikke kun en komponent-det er træning, søvn, ernæring og også selvrefleksion, siger Dr. Mitmesser #BlogHer20 Sundhedspanel Mad som brændstof. ”Hvis du f.eks. Tager et antibiotikum, skal du [måske] modvirke det ved at supplere din kost lidt med et probiotikum. ” Tænk over, hvilke næringsstoffer du indtager masser af, og hvilke du måske er mangler.
Og hvis du ikke er helt sikker på, hvor du skal starte, skal du ikke bekymre dig. Nedenfor finder du en liste over populære kostvaner - herunder vegetar, vegansk, pescatarian, glutenfriketo, paleo, fedtfattig og periodisk faste -sammen med en kort beskrivelse af den kost, en ekspertgodkendt nedgang i, hvilke næringsstoffer den kost kan være mangel på og en håndfuld anbefalinger til vitaminer og kosttilskud, der kan hjælpe dig med at bekæmpe dem utilstrækkeligheder. Og hvis du ikke følger en bestemt diæt, skal du blot rulle helt til bunden, hvor du finder oplysninger om andre almindelige kilder til næringsstofmangel og potentielle løsninger for hver.
Vegetar
De, der følger vegetarisk kost, afholder sig helt fra at spise kød. Det betyder intet rødt kød, intet hvidt kød og ingen fisk eller skaldyr. (Hvis du er en fiskvenlig vegetar, skal du rulle videre til vores "Pescatarianism" -afdeling-vi har dækket dig ned Der.) Nogle vegetarer undgår også æg og mejeriprodukter, så vi dækker utilstrækkeligheder relateret til dem her, også. (Når det er sagt, hvis du er total vegetar - eller veganer - vil du sandsynligvis rulle frem til vores sektion "Veganisme" nedenfor.)
Desværre har vegetarisme været knyttet til en række næringsstofmangel, herunder: vitamin B12, vitamin D, omega-3 fedtsyrer, calcium, zink, jern, protein og jod.
B12 -vitamin
Vitamin B12 er påkrævet for korrekt dannelse af røde blodlegemer, neurologisk funktion og DNA -syntese (altså oprettelse eller replikation af DNA -molekyler), ifølge National Institutes of Health (NIH). NIH anbefaler voksne kvinder indtage mindst 2,4 mikrogram vitamin B12 om dagen-det er omtrent mængden af vitamin B12, du finder i en 3-ounce dåse tun eller fire hårdkogte æg. (Dette anbefalede daglige indtag stiger til 2,6 mikrogram for gravide og 2,8 mikrogram til ammende kvinder.)
Problemet? Vitamin B12 findes overvældende i animalske produkter - hvor muslinger og okselever er blandt de mest effektive kilder til næringsstoffet ifølge NIH. Faktisk lavede kun en plantebaseret kilde selv NIHs liste over vitamin B12-rige fødevarer: beriget morgenmadsprodukt.
Vegetarer kan have mere held med vitamin B12 end veganere, da de næringsstof findes i mælk, yoghurt, ost og æg. Men hvis du afholder dig fra at spise æg eller mejeriprodukter - og i nogle tilfælde, hvis du ikke gør det - kan du tale med din læge om at tage et vitamin B12 -supplement.
D -vitamin
D -vitamin er et vitamin, der fremmer calciumabsorption, knoglevækst, korrekt cellevækst og immunfunktion, pr. NIH. Det hjælper også med at forhindre osteoporose og reducere betændelse. NIH anbefaler voksne kvinder indtage mindst 15 mikrogram D -vitamin hver dag - det er lidt mere end det beløb, du finder i tre ounce sværdfisk eller i fire kopper beriget appelsinsaft. (Dette anbefalede daglige indtag stiger til 20 mikrogram for kvinder over 70 år.)
D-vitamin findes i meget få plantebaserede kilderhvilket gør det til en almindelig utilstrækkelighed forbundet med vegetariske kostvaner, ifølge Mayo Clinic. Kun to plantebaserede kilder lavede NIHs anbefalede liste over kilder til D -vitamin: beriget appelsinsaft og beriget korn. Når det er sagt, findes næringsstoffet også i æg og flere (meget specifikke) mejeriprodukter, så vegetarer kan have mindre problemer med at få nok af næringsstofferne end veganere.
D -vitaminmangel er almindelig ikke kun blandt vegetarer, men også blandt dem, der ikke får tilstrækkelig sollys og dem, der ikke spiser nok berigede fødevarer. Af denne grund kan det være fornuftigt at tjekke ind hos din læge for at sikre, at du får nok D -vitamin - og overveje at tage et supplement, hvis du ikke er det.
Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer har funktioner i dit hjerte, blodkar, lunger, immunsystem og endokrine system, ifølge NIH. De udgør også nogle af dine cellemembraner og giver nogle af de kalorier, din krop bruger som energi. NIH anbefaler, at kvinder indtager 1,1 gram omega-3 fedtsyrer hver dag.
Selvom omega-3 fedtsyrer kan findes i en række fødevarer, er Mayo Clinic noter at de fleste kostvaner, der ikke indeholder fisk eller æg, har en tendens til at være lav i essentielle fedtsyrer. Dette er fordi omega-3 fedtsyrer er ikke særlig biotilgængelige i plantebaserede kilder; Selvom rapsolie, sojaolie, valnødder og sojabønner er gode kilder til omega-3 fedtsyrer, er processen med at omdanne dem plantebaserede fedtsyrer til ting, din krop kan bruge, er ikke særlig effektiv (hvilket betyder, at du ikke høster alle fordelene ved forbrug).
Hvis din kost er høj nok i æg, udligner du muligvis denne potentielle utilstrækkelighed. Men hvis du ikke gør det-og virkelig, selvom du gør det-kan det være værd at tale med din læge om at supplere din kost med omega-3 fedtsyrer.
Kalk
Calcium er et mineral, der hjælper muskulær, nerve- og hormonel funktion ifølge NIH. Tilstrækkeligt calciumforbrug forhindrer også knogletab og knogleskørhed. NIH anbefaler kvinder i alderen 19-50 år forbruge 1.000 milligram calcium hver dag -dette er mere end det dobbelte af calciummængden i en 8 ounce portion yoghurt og næsten tre gange mængden af calcium i en kop beriget appelsinsaft. (Det anbefalede indtag for gravide og ammende kvinder i denne aldersgruppe er det samme.) Kvinder ældre end 51 år bør øge deres indtag til 1.200 milligram om dagen.
Calcium er findes primært i mejeriprodukter. Men andre NIH-anbefalede kilder omfatter: visse slags fisk, tofu lavet med calciumsulfat, grønne bladgrøntsager og visse slags brød.
Hvis du er vegetar, der spiser mejeriprodukter, er det meget muligt, at du indtager nok calcium. Men hvis du ikke spiser mejeri, kan du tale med din primære læge for at sikre, at du får nok calcium i din kost. Selvom det er muligt at opfylde NIHs anbefalede daglige indtag fra grøntsager, brød og tofu alene, kan det være udfordrende at gøre det - og det kan være værd at overveje et calciumtilskud.
Zink
Zink er et mineral, der er involveret i en række cellulære aktiviteter, ifølge NIH. Det bidrager til immunfunktion og sårheling, og det understøtter normal vækst og udvikling under graviditet, barndom og ungdom. NIH anbefaler kvinder over 19 år forbruge 8 milligram zink hver dag -det er omtrent den mængde, der findes i to ounce oksekødspadder. (Dette daglige anbefalede indtag hopper til 11 milligram for gravide og 12 milligram for ammende kvinder.)
Selvom zink findes primært i kød og skaldyr, anbefaler NIH en række vegetarvenlige kilder til mineralet. Disse omfatter: beriget korn, nogle bælgfrugter, nogle nødder, nogle frø og nogle mejeriprodukter. Hvis din kost er rig nok på disse fødevarer, er det muligt, at du får nok zink. Alligevel kan det være værd at tale med din læge for at sikre, at du er det - og tage et supplement, hvis du ikke er det.
Jern
Jern er et mineral, der kræves til fysisk vækst, neurologisk udvikling, cellulær funktion og nogle hormonelle processer, ifølge NIH. NIH anbefaler kvinder i alderen 19-50 år forbruge 18 milligram jern hver dag - det er lidt mere end det dobbelte af jernmængden, der findes i to kopper dåse hvide bønner. (Dette daglige anbefalede indtag hopper til 27 milligram for gravide i samme aldersgruppe og falder til 9 milligram for ammende kvinder i samme aldersgruppe.) NIH anbefaler, at kvinder over 50 år indtager 8 milligram jern hver dag.
Jern findes i en række plantebaserede kilder. Faktisk florerer plantebaserede kilder på NIHs anbefalede kilder til jernliste. Dog fordi jern er mindre biotilgængeligt i plantebaserede kilder end det er i dyrebaserede kilder, den anbefalet jernindtag til vegetarer er næsten det dobbelte af det, der anbefales til ikke-vegetarer. Og Mayo Clinic anbefaler specifikt parring af jernrige fødevarer med C-vitaminrige fødevarer (som jordbær, citrusfrugter, tomater, kål og broccoli) for at hjælpe din krop med bedre at optage næringsstoffet.
Overvej at tale med din læge for at sikre, at du får tilstrækkeligt med jern - og at du indtager nok C -vitamin til at hjælpe din krop med at optage det jern. Hvis ikke, kan du overveje at tage et jern- eller C -vitamin supplement.
Jod
Jod er et sporstof, der hjælper skjoldbruskkirtlens funktion, ifølge NIH. Det fremmer også korrekt skelet- og centralnervesystemets vækst og udvikling i livmoderen og i barndommen. NIH anbefaler kvinder over 19 år forbruge 150 mikrogram jod hver dag - det er cirka det dobbelte af mængden af jod, der findes i to kopper yoghurt. (Dette daglige anbefalede indtag stiger til 220 mikrogram blandt gravide og 290 mikrogram blandt ammende kvinder.)
Jod findes primært i fisk og skaldyr, hvilket betyder, at det kan være lavt i en vegetarisk kost. Når det er sagt, kan en fjerdedel teskefuld iodiseret salt om dagen give tilstrækkeligt jod, ifølge Mayo Clinic. Og hvis du er bekymret for at sikre, at du indtager nok jod, kan du altid tale med din læge om at tage et supplement.
