Není nic horšího, než mít pocit, že vaše tělo nefunguje správně, zvláště když si vzpomenete na dobu, kdy bylo všechno jinak. Bolest kloubů konkrétně může být skutečným problémem. Navzdory bolestem je důležité, abyste si našli čas na pravidelný pohyb. Správné typy cvičení a cvičení vám mohou pomoci ulevit bolest kloubů a budovat svalovou sílu.
Věděl bych. Před několika lety jsem byl do CrossFitu nadšený a byl jsem nadšený z účasti na mém prvním CrossFit Open. Během jednoho z tréninků jsem šel udělat pohyb, který vyžadoval, abych zvedl činku nad hlavu, a hned jsem cítil, jak se mi něco v páteři štípe. Po konzultaci s fyzickým terapeutem a získání MRI nebyla diagnóza úplně úžasná: artritida dolní části zad, která se spustila mezi mými L4 a L5.
Naštěstí jsem se vrátil k fungování ve špičkovém stavu. Ale také jsem si prošel obdobím, kdy jsem potřeboval drasticky upravit rutinu cvičení tak, aby vyhovovala citlivým kloubům.
"Citlivé klouby mohou být způsobeny řadou faktorů," Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT ve společnosti Athletico fyzikální terapie, říká SheKnows. "Artritida je jedním z nejčastějších kloubních problémů, které vidíme u pacientů, a může postihnout jakýkoli kloub v těle." Zatímco geny mohou hrát svou roli, předchozí zranění a obezita také hrají velkou roli. “
Bierman si také všímá rostoucího základu výzkumu o oblasti neurovědy o bolesti a o tom, jak naše mozky interpretují bolest. "Artritická kolena dvou lidí mohou na rentgenu vypadat úplně stejně, ale jedna osoba jich může mít minimum." bolest a slušná pohyblivost, zatímco druhá osoba může mít značnou bolest a špatnou pohyblivost, “řekla říká.
"Podobně někteří lidé s normálním zobrazováním mohou mít bolest, která je v rozsahu bolesti 10/10," říká Bierman. "Pokud dokážeme naučit lidi, jak jejich mozek interpretuje bolest, výzkum ukazuje, že budou cítit méně bolesti, budou mít menší strach a budou se lépe pohybovat navzdory tomu, co může jejich obraz říkat."
Přesto je bolest bolestí. Což znamená, že i vy možná hledáte radu, jaký je nejlepší způsob, jak se aktivně stát - v důsledku nepříjemné situace. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS a majitel Fyzikální terapie APEX, navrhuje přiklonit se k tréninkům, které mají minimální množství tloukacích nebo tlakových sil.
Slova pro moudré: Lidé s bolestmi kloubů by se měli před zahájením nového poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče cvičení rutina. "Jako pohyboví experti mají fyzičtí terapeuti jedinečnou pozici k tomu, aby vyvinuli novou cvičební rutinu pro pacienty s bolestmi kloubů, předepisování vhodného, all inclusive programu a zajištění jeho provádění s dobrým pochopením jeho omezení, “říká Bierman.
Kromě toho je u osob s bolestmi kloubů důležitá také frekvence, intenzita a trvání. Správné dávkování cvičení v průběhu týdne může pomoci minimalizovat jakékoli vzplanutí bolesti kloubů, radí Bierman a v závislosti na druhu cvičení by mělo být vhodné zahřátí a ochlazení považováno. Zde nabízíme několik chytrých cvičení pro jednotlivce trpící citlivými klouby a bolestmi kloubů - ať už máte Revmatoidní artritida se mění v důsledku úrazu nebo má jiný důvod věnovat zvýšenou pozornost zátěži vašeho klouby.
Plavání
Nyní je ideální čas dostat se do bazénu. "V závislosti na závažnosti příznaků mohou být vodní cvičení skvělým způsobem, jak se lidé začít hýbat," říká Bierman.
Existuje mnoho způsobů, jak se integrovat do tohoto způsobu činnosti, ať už jde o pouhé plavání kola v místním komunitním bazénu nebo se přihlaste na aqua aerobik nebo jiné plavecké kurzy v YMCA nebo tělocvičně. Výzkum ukázat to plavání je stejně účinné jako chůze, aby ulevilo od bolesti a zlepšilo kvalitu života lidí s osteoartrózou kolene (zahrnující dlouhodobé opotřebení kloubů) a fibromyalgií.
Běh
Než řeknete „hej, počkejte!“ nechte výzkum hovořit sám za sebe. Výzkum, včetně studie z roku 2016 z American College of Rheumatology, ukazuje, že běžci mají ve skutečnosti lepší kolena, protože se jejich tělo přizpůsobuje a má silnější a zdravější chrupavky.
Pokud však pocítíte bolest kloubů, experti poprvé zasáhnou dlažbu. "Pokud nejsi běžec, není chytré začít běhat, abys zlepšil sílu svých kolen," varuje Lobert.
Jóga
Pokud jde o aktivitu, jóga je asi tak bezpečný, jak to jen jde. Výzkum ukazuje, že jóga je bezpečnou formou tradiční péče o zdravotní problémy, protože zranění jsou extrémně neobvyklá. Jemná jóga je skvělou praxí, kterou můžete přidat do své rutiny, pokud vás pravidelně bolí klouby. Před účastí ve třídě dejte instruktorovi vědět, kde vás trápí. Tímto způsobem mohou nabídnout návrhy, aby byla vaše praxe příjemnější. Doporučuje se opřít se o používání rekvizit, jako jsou bloky nebo popruhy, a podle potřeby individualizovat své zkušenosti.
Silový trénink
Silový trénink je to nejlepší, co můžete pomoci od bolesti kloubů. "Pokud to nedokážete v zátěžových jednotkách, jako jsou dřepy nebo výpady, začněte s beztížovým ložiskem s věcmi, jako jsou prodloužení nohou a stroje na lisování nohou," navrhuje Lobert. Ujistěte se, že nezačnete s intenzivnějším posilováním, jako jsou dřepy nebo jiné skákání, běh nebo skákání, dokud nebudete silnější.
Roztočit
Skákání na kole je skvělý způsob, jak si dát trochu kardio a přitom se starat o klouby, konkrétně o kolena. Když vstoupíte do třídy spin, nezapomeňte si popovídat s instruktorem, abyste získali správné nastavení na stacionárním kole. Špatné nastavení (například jízda na příliš vysokém sedadle) by mohlo mít za následek komplikace, kterým lze jinak zabránit.
Verze tohoto článku byla dříve publikována v srpnu 2018.
Jste připraveni cvičit? Klikněte zde pro příslušenství domácí posilovny, které nezlomí banku.
