Bolesti zad je běžný - a oslabující - zdravotní problém, který může značně narušit každodenní činnosti a kvalitu života. National Institutes of Health uvádí, že 80 procent Američanů v určitém okamžiku trpí poraněním zad jejich životy-s tím, že mnoho lidí sáhne po volně prodejné úlevě, jako je aspirin, ibuprofen nebo protizánětlivé. Pokud spoléháte na léky ke zmírnění bolestí zad, měli byste vědět, že tyto léky jsou pouze zdánlivě účinné; dlouhodobé užívání může kromě neustálého cyklu bolesti vést ke vzniku žaludečních vředů, protože léky jsou náplastí, a ne řešení, jak navždy zbavit bolesti zad. Fyzikální terapeut Mitchell Yass, zakladatel newyorské fyzioterapie a osobního tréninku PT2, se specializací na úlevu od chronických bolestí zad sdílí pilulky zdatnost plán, který přesahuje myšlenku základní síly. Pokud jste se soustředili na své břišní svaly, abyste ulevili od bolestí dolní části zad, nedělejte další krize, dokud si nepřečtete Yassova doporučení pro rozvoj dlouhodobé podpory zad.
Při řešení bolesti dolní části zad jděte za jádro
Navštivte jakoukoli posilovnu, přečtěte si jakýkoli časopis o zdraví a zjistíte, že základní trénink je vztekem, pokud jde o zlepšení kondice, držení těla a postavy. Existuje široce rozšířené přesvědčení, že
posílení svalů jádra je také klíčem k řešení bolestí dolní části zad, přičemž předpokladem je, že svaly zad potřebují pomoc od jiných svalů jádra k adekvátní podpoře trupu;
jinak nedostatek podpory způsobí napětí a bolesti zad.
Mitchell Yass, autor knihy Overpower Pain: Silový tréninkový program, který zastaví bolest bez drog nebo chirurgického zákroku, varuje lidi, aby mysleli mimo svaly dolní části zad, břicha
a obliques, protože zaostřování pouze jádro příliš často vede k Ne snížení bolesti zad. Yass, který se posledních 15 let specializuje na úlevu od chronické bolesti, nabízí a
komplexnější přístup k dosažení síly jádra a snížení bolesti zad.
Skutečně pochopte své jádro
Podle Yassa byly vytvořeny základní programy - a ujaly se ve fitness průmyslu - podobně jako step aerobic, spinning a další populární cvičení. "Termín a myšlenky."
„jádro“ se zdá, že se zaseklo nejdéle, ale to je nedělá legitimními, “vysvětluje fyzioterapeut.
Břicho je nepochybně slabší než spodní část zad a svaly dolní části zad jsou podstatně silnější než skupina břišních svalů a mají přímější úchyty k žebru
klec a pánev než břišní skupina. Svaly dolní části zad nejsou zodpovědné za držení orgánů v břišní dutině, což je činí obratnějšími než skupina břicha
pro podporu spodní části zad. Nemůžete se však soustředit pouze na posilování dolní části zad, protože to vytvoří škodlivé nerovnováhy v držení těla a svalů.
Krátké svaly způsobují nerovnováhu
Pomáhá pochopit, jak vaše svaly pracují samy a spolu. Yass vysvětluje: „Sval vytváří sílu na základě délky svalu a také na základě počtu svalů
vlákna existují. Svaly vytvářejí svou největší sílu ve středním rozsahu. Pokud je sval zkrácen nebo prodloužen mimo tento střední rozsah, ztrácí schopnost vytvářet sílu a může způsobit
náchylné k namáhání nebo přecházení do křeče. “
V případě svalů dolní části zad posílí tyto svaly s tím, že jsou silnější než svaly protilehlé (skupina břicha), zkrátí pouze dolní část zad
svaly. To vytvoří situaci, kdy svaly dolní části zad nebudou mít optimální délku, aby vytvořily sílu a budou náchylné k namáhání nebo přecházení do křeče s jakýmkoli nešikovným
pohyb nebo nadměrná síla. Když člověk řekne, že mu vypadla záda, protože se ohnul, aby si vyčistil zuby, ve většině případů je to proto, že svaly dolní části zad byly zkráceny na
místo nemohli unést zátěž jedince nakloněného nad. Pokud tedy základní síla není všelékem podpory dolní části zad, co byste měli udělat, abyste předešli zranění zad
a bolest? Podívejte se pod pás a najděte rovnováhu.
Rovnováha je klíčem k síle zad
Podle Yassa je udržování správné rovnováhy předního stehna (čtyřhlavých svalů) a zadního stehna (svaly ochromit svaly) nezbytné pro úlevu od bolesti zad, protože oba tyto svaly
skupiny se připevňují k pánvi.
"Mají schopnost naklonit pánev dopředu nebo dozadu," říká Yass. "Čtyřkolky jsou obvykle silnější než hamstringy." Protože se čtyřkolky připevňují k přední části
pánve, zkrácené čtyřkolky táhnou přední část pánve směrem k podlaze. “ To způsobí, že se zadní část pánve zvedne a zkrátí se vzdálenost mezi zadní částí hrudního koše a
zadní část pánve, zkrácení délky svalů dolní části zad a způsobení ztráty schopnosti vytvářet sílu.
Klíčem k udržení silných svalů dolní části zad je vyvážení hamstringů a čtyřkolek. Yass doporučuje cvičení na spodní část těla, která posílí hamstringy, protože čtyřhlavý sval má přirozený charakter
tendence být silnější. "Aby byly hamstringy silné, používejte mrtvý tah rovných nohou a kudrnaté svaly," dodává.
To však neznamená, že byste měli zanedbávat svou základní sílu a kondici horní části těla; znamená to jen přeorientovat své zdraví a kondici na vyvážení těla a prevenci
nebo zmírnit bolest dolní části zad.
Více o bolestech zad
- Bolesti zad a kloubů u žen nad 50 let
- Ulehčete bolest zad pomocí přírodních prostředků
- Pravda o bolestech zad
- Překonejte bolest zad
