Pokud jste se snažili zachovat vše tuky mimo vaši dietu ve jménu vašeho zdraví, nejste sami. Tuk se za ta léta stal docela špatným zástupcem, ale ne všechny tuky jsou vytvářeny stejně - některé ve skutečnosti hrají klíčovou roli v našem celkovém zdraví.
Registrovaný holistický odborník na výživu a masáže Christal Sczebel ve společnosti Čisté a jednoduché výživové poradenství a masážní terapie vysvětluje, že tuky v potravě jsou nezbytné ve stravě a životně důležité makroživiny. Potvrzuje však, že existují tuky „které by se měly konzumovat více, některé naopak méně a další, které by měli nechat na pokoji. “ Jak tedy poznáte, které si užijete a které naopak vyhýbat se? "Pro zjednodušení existují tři hlavní typy dietních tuků: nasycené, nenasycené a trans -tuky," vysvětluje Sczebel. „Pojmy„ nasycené “a„ nenasycené “se vztahují k množství atomů vodíku v mastné kyselině, aniž by to bylo příliš technické. Nasycené tuky jsou plné maxima atomů vodíku, zatímco nenasycené tuky nikoli. Trans -tuky byly ručně „hydrogenovány“ chemickým procesem, který je mění z nenasycených na nasycené. ”
Které tuky jsou tedy dobré a které špatné?
"Špatné" tuky jsou nasycené tuky, protože zvyšují hladinu cholesterolu v těle, což může přispět k hromadění arteriálních plaků a nakonec k srdečním chorobám, "říká Sczebel. "Tyto tuky se nacházejí v plnotučných mléčných výrobcích, masu, některých olejích a při pokojové teplotě jsou pevné." Nasyceným tukům se není třeba úplně vyhýbat, ale měli byste je jíst s mírou. Doporučuje se, aby příjem nasycených tuků zůstal méně než 20 gramů denně. “
Pak jsou tu „velmi špatné“ tuky - trans -tuky. "Trans -tuky se primárně používají k zajištění delší trvanlivosti zpracovaných potravin," vysvětluje Sczebel. Tyto tuky „zvyšují hladinu cholesterolu v těle a jsou přímo spojeny se zvýšeným rizikem onemocnění koronárních tepen. Existuje také rozsáhlý výzkum, který ukazuje vazby mezi trans -tuky a rakovinou, cukrovkou, Alzheimerovou chorobou a obezitou. “
Takže všechny ty řeči o tom, že jsou špatné tuky, jsou pravdivé. Ale nemusíte úplně přísahat na tuky, protože existují „dobré tuky“ - nenasycené tuky. Nenasycené tuky „ve skutečnosti pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v těle a snižují riziko srdečních chorob,“ říká Sczebel. "Pomáhají udržovat zdraví naší pokožky, vlasů a nehtů." Podporují funkci nervového systému a správný růst a vývoj mozku. Nenasycené tuky také pomáhají snižovat záněty v těle, a proto snižují příznaky bolesti z artritidy a jiných zánětlivých onemocnění poruchy. " A díky zdrojům nenasycených tuků, jako jsou ty uvedené níže, je snadné (a chutné!) Získat tato vynikající zdraví výhody.
Zjistěte více o tuku >>
1
Avokádo
"Avokádo je superpotravina," říká Sczebel a "je plné antioxidantů bojujících s rakovinou." Navíc, protože tohle ovoce má tak jemnou chuť, může být vylepšeno trochou mořské soli a citrusů a poté použito jako sendvič rozpětí, poleva salátu, základ pro chutné guacamole nebo dokonce skryté ve zdravém dezertu, jako je a koláč z limetky.
2
Ořechová másla
Sczebel vysvětluje: „Ořechová másla jsou skvělým zdrojem nenasycených tuků a také zdrojem bílkovin, díky nimž jsou skvělé občerstvení nebo doplnění hlavního jídla. “ Podívejte se na ořechová másla, která jsou bez přidaného oleje, cukru a soli - nebo lépe dosud, vybičujte si vlastní. Sczebel si vychutnává své mandlové nebo arašídové máslo „jako dip k jablku, namazané na proteinové palačinky, promíchané se smoothie, pokapané zdravým dezertem nebo opravdu jen obyčejnou lžící přímo z nádoby “ den.
3
Losos
Tato vydatná ryba zdravá pro srdce „je skvělým zdrojem zdravých tuků a bílkovin,“ říká Sczebel. Poskytuje také dostatečné množství esenciálních mastných kyselin, omega-3, které podporují funkci nervového systému a zdravou pokožku. Tip Sczebel na zapracování do vaší stravy? Lososa posypte vymačkáním citronu, paličkou dijonské hořčice, pokapejte medem a trochou čerstvého kopru a poté ho hodte na gril a užívejte si.
4
Olivy
Tyto slané, lahodné a malé kulaté zázraky jsou plné zdravých nenasycených tuků a antioxidantů, vysvětluje Sczebel. Jsou skvělé, když se dávají do salátů, míchají se do tapenády nebo si je jednoduše vychutnávají jako praktické občerstvení.
5
Lněná semínka
Lněná semínka jsou nejen zdrojem omega-3, říká Sczebel, ale jsou také zdrojem nerozpustných vláken, které pomáhají trávicímu procesu a pomáhají vám zůstat pravidelní. Aby Sczebel dosáhla zdravého začátku dne, přidává do ní mletá lněná semínka proteinové palačinky, ovesné vločky nebo ranní smoothie.
Naučte se číst etikety na potravinách >>
Chytré rozhodování, pokud jde o tuk
"Množství potřebného tuku každý den se liší od člověka k člověku, ale dobrým vodítkem je konzumovat kolem 25–35 procent vašich celkových denních kalorií v tucích," radí Sczebel. Její rada pro získání správných tuků je držet se stranou od zpracovaných potravin a přijmout způsob „čistého stravování“. Navrhuje zaměřit se na konzumaci potravin v jejich nejpřirozenějších stavech a omezit spotřebu červeného masa a plnotučných mléčných výrobků, jako je smetana a máslo, na několikrát týdně nebo méně. Vyberte si libové maso jako kuřecí prsa, krůtí prsa a ryby a hledejte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku bez přidaných cukrů. A samozřejmě si každý den užívejte zde zmíněné výživné, nenasycené tuky.
Další tipy na zdravou výživu
Mohly by být vaše „zdravé“ svačiny překvapivě nezdravé?
Ochutnejte svůj salát: Výživné polevy a dresinky
Způsoby, jak do své stravy začlenit více listové zeleniny
