Máte rádi ráno sahání po misce cereálií? Správné cereálie mohou být uklidňujícím a naplňujícím začátkem dne, ale mnoho odrůd, které zdánlivě procházejí „zdravými“, ve skutečnosti prostě nejsou. Zjistěte, jak dekódovat svůj obilný box, abyste si mohli vybrat zdravou a báječnou možnost, která uspokojí vaše chuťové pohárky i nutriční potřeby vašeho těla.
Když procházíte uličkou s obilovinami, potkáte zeď barevných, veselých obalů s chytlavým efektem pojmy jako „celozrnné“ a „zdroj vlákniny“. Jak si ale vybrat možnost, která je ve skutečnosti nejlepší vy? Odbornice na výživu Haley Bartonová z Vancouveru Nutriční důvtip vysvětluje, že ačkoli tato tvrzení mohou být pravdivá, mnoho obilovin v krabicích je vyrobeno ze zrn, která byla rozmělněn na mouku a reformován do různých tvarů, často s přidaným cukrem, solí a někdy i tukem a konzervační látky. Je tedy důležité, abyste věděli, jak porozumět přísadám a výživovým informacím na boku krabice, abyste si mohli vybrat výživnou možnost.
Seznam přísad
Když si vezmete krabici od obilovin, seznam ingrediencí je prvním místem, kde začít. Rychlé přečtení přísad vám řekne, zda tato obilovina vůbec stojí za zvážení. Jednoduchý seznam rozpoznatelných přísad, jako jsou zrna, ořechy a semena, je ideální, vysvětluje Barton. Pokud vidíte dlouhý seznam konzervantů, nevyslovitelných přísad a různých popisných slov pro cukr, je lepší tuto krabici nechat na poličce. Barton také navrhuje hledat obilovinu, kde první uvedenou složkou je „celozrnné“, například „celozrnný oves“ nebo "Celozrnná pšenice." Termín „celozrnné“ znamená, že většina výživných otrub a klíčků zrna byla použita k výrobě obilovin. Pokud obilovina projde těmito počátečními testy, další věcí, kterou je třeba zkontrolovat, jsou přísady, kterým je třeba se vyhnout. Barton varuje před výběrem obilovin s následujícími přísadami:
- BHT (butylovaný hydroxytoluen) a BHA (butylovaný hydroxyanisol): Tyto konzervační látky jsou v současné době schváleny pro použití v potravinách v určitých množstvích, vysvětluje Barton. Varuje však, že studie na potkanech ukázaly, že na vysokých úrovních mohou být karcinogenní a způsobit endokrinní narušení a možné alergické reakce. Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny také klasifikuje BHA jako možný lidský karcinogen, takže Barton doporučuje těmto konzervantům se pokud možno vyhnout.
- HFCS (kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy): HFCS může obsahovat buď 42 procent fruktózy, nebo 55 procent fruktózy, vysvětluje Barton. Protože tělo nemetabolizuje fruktózu stejným způsobem jako glukózu, může to mít rušivé účinky na metabolismus a narušit funkci jater. Některé studie dokonce ukázaly, že vysoké hladiny mohou zvýšit hladiny triglyceridů u mužů a zvýšit riziko srdečních chorob. Je tedy lepší nenechat je najít si cestu do vaší cereální mísy.
- Siřičitany: Tyto konzervační látky se používají „k udržení barvy potravin, prodloužení trvanlivosti a k prevenci růstu mikroorganismů,“ vysvětluje Barton. Bylo však prokázáno, že zhoršují astma a mohou u osob citlivých na siřičitan způsobit alergické reakce.
- Cukr: U tohoto je důležité být mimořádně opatrný, protože cukr se může skrývat za mnoha jmény. Barton vysvětluje: „Při uvádění složek na etiketě musí výrobci postupovat podle hmotnostního množství, počínaje největším. Jsou si vědomi toho, že většina spotřebitelů to ví, a proto rozdělí obsah cukru do různých forem tak, aby klesl níže dolů v seznamu přísad. “ Takže místo výčtu jednoho cukru, který se jeví jako první nebo druhá složka, menší množství a jsou uvedeny různé cukry, protože mohou spadnout níže v seznamu, což vyvolává dojem, že obsah cukru je nižší, než ve skutečnosti je. Aby se této pasti vyhnul, doporučuje Barton dávat pozor na různé názvy cukru, jako je sirup z hnědé rýže, ječný slad, šťáva z cukrové třtiny, melasa, med a koncentrát ovocné šťávy. Rovněž je třeba se vyvarovat přísad končících na „ose“, jako je maltóza, sacharóza, fruktóza a dextróza.
Velikost porce
Nyní, když jste porozuměli přísadám, můžete přejít na panel výživy. Nejlepší místo pro začátek je nahoře s velikostí porce. Při zvažování nové obiloviny nebo při debatě o několika možnostech mějte na paměti, že velikosti porcí nemusí být nutně stejné. "Výrobci nikdy nechtějí deklarovat velké množství kalorií, cukru nebo tuku, takže často sníží velikost porce, takže čísla jsou pro spotřebitele přívětivější," vysvětluje Barton. Velikost porcí pro obiloviny může kolísat od 1/4 šálku do 1 šálku, což výrazně mění způsob, jakým se na vás nutriční informace vztahují. Pokud srovnáváte jednu obilovinu s druhou, nezapomeňte na to. A pokud je porce obilovin tak malá, že si myslíte, že jich budete potřebovat několik, abyste ukojili hlad, mělo by se to také vzít v úvahu.
Denní procentuální hodnoty
Dalšími vašimi šetřeními na štítku nutričních faktů jsou procenta denní hodnoty (DV). Díky tomu můžete snadno pochopit, kolik jednotlivých živin přijímáte, aniž byste si museli pamatovat všechny požadavky svého těla. "Každá živina má svou vlastní denní hodnotu, která je zhruba založena na doporučeném denním příjmu živiny," vysvětluje Barton. "Pokud je tedy denní doporučený příjem vitaminu C 60 miligramů denně a potravinářský výrobek obsahuje 20 miligramů na porci, tento produkt by poskytl 33 procent denní hodnota vitaminu C. “ Mějte na paměti, že tyto hodnoty jsou založeny na dietě o 2 000 kaloriích a budou se lišit v závislosti na tom, kolik kalorií denně potřebujete, vysvětluje Barton. Varuje také, že systém DV není dokonalý a má být použit jako obecný průvodce při porovnávání obsah živin různých potravinářských produktů a posouzení relativního přínosu potraviny ke zdravému stravování vzor. Dobrá zásada, navrhuje Barton, je uvažovat o „DV 5 % nebo méně jako„ málo “této živiny a DV o 15 % a více jako„ hodně “pro tuto živinu.
Přečtěte si další tipy, jak číst etikety na potravinách >>
Čtení štítku s nutričními údaji
Nyní, když máte představu o tom, jak procenta DV fungují, můžete řešit porozumění štítkům s nutričními údaji na obilných krabičkách. Barton doporučuje věnovat pozornost následujícím dobrým a špatným vlastnostem, které lze nalézt v krabici obilovin:
- Trans -tuky (hydrogenované nebo částečně hydrogenované oleje): „Bylo prokázáno, že trans -tuky zvyšují LDL cholesterol (špatný cholesterol), snižují HDL cholesterol (dobrý cholesterol) a mohou být spojeny s některými druhy rakoviny,“ vysvětluje Barton. Při výběru obilovin se jim tedy vyhýbejte.
- Sacharidy: „Obilná zrna jsou bohatým zdrojem sacharidů v naší stravě. Máme tendenci přijímat dostatek sacharidů a nemusíme nutně počítat gramy sacharidů na štítku. Místo toho bych se zaměřil na kvalitu sacharidů. V ideálním případě by zákazníci měli hledat celozrnné přísady a vyhýbat se výrobkům z rafinované mouky, kde byla odstraněna velká část živin, “říká Barton.
- Vlákno: Tato složka jídla je důležitou součástí zdravé výživy, vysvětluje Barton. Vláknina zpomaluje vstřebávání obilovin, což zajišťuje, že zůstanete déle plnější a vyhnete se zvyšování hladiny cukru v krvi. Navrhuje hledat minimálně 5 gramů vlákniny na porci.
- Sodík: Barton vysvětluje, že obiloviny v krabicích bývají nabité sodíkem a je velmi snadné překročit náš doporučený dietní příjem, zvláště pokud jíte hodně zpracovaných potravin. Při výběru obilovin tedy navrhuje hledat nejnižší sodík na porci (nejlépe 0), maximálně 110 miligramů na porci.
- Protein: „Ve standardní kanadské stravě máme tendenci přijímat dostatečné množství bílkovin. Hledání obilovin s alespoň 5 gramy bílkovin však pomůže zpomalit vstřebávání uhlohydrátů v těle a sníží glykemickou reakci těla na obiloviny. To je důležité, protože obiloviny s nízkým obsahem vlákniny a nízkým obsahem bílkovin mohou zvýšit hladinu cukru v krvi, což způsobí uvolnění nadbytečného inzulínu. Inzulin pak velmi rychle žene náš krevní cukr do buněk a často v nás zanechává pocit únavy, podrážděnosti a hladu po další svačině s vysokým obsahem sacharidů, “říká Barton.
Další vitamíny a minerály k získání
Pravděpodobně najdete několik dalších prospěšných vitamínů a minerálů uvedených na boku obilného boxu. Barton vysvětluje, že zrna používaná v obilovinách mohou poskytnout řadu vitamínů a minerálů, včetně železa, hořčíku, zinku a vitamínů B, jako je thiamin, niacin, riboflavin, kyselina pantothenová a B6. Varuje však, že k nejbohatšímu zdroji těchto vitamínů a minerálů dochází, když jsou celá, neporušená, nezpracovaná zrna, a nikoli poté, co byla rozemleta nebo rafinována. Jakmile jsou zpracovány, ztrácejí velké procento svých živin, vysvětluje Barton. A přestože výrobci mohou mouky obohatit o tyto živiny, často to není ve stejném množství jako původní zrno. Navrhuje tedy hledat spíše celá, neporušená zrna než mouky tvarované do tvarů.
Pozor na cukr
Na straně obilné krabice je toho hodně, co je třeba sledovat, a mohlo by se zdát náročné dívat se na to všechno. Pokud má ale ve vašem rozhodovacím procesu hrát velkou roli jedna věc, je to obsah cukru. Barton radí, že protože ve své stravě nepotřebujeme přidaný cukr, nejvhodnější je cereálie s 0 gramy na porci a přijatelných je maximálně 5 gramů (1 čajová lžička) na porci. Poukazuje však také na to, že obiloviny se sušeným ovocem mohou mít vyšší obsah cukru kvůli přírodním cukrům obsaženým v ovoci. Ale i u těchto druhů obilovin navrhuje, abyste se vyhnuli překročení 10 gramů cukru na porci. Ideálně hledejte obilovinu s 0 gramy a poté v případě potřeby přidejte čerstvé bobule, skořici, plátky banánů nebo posypte sušeným ovocem pro dotek přirozené sladkosti. Dokonce i přidání vlastní poloviny nebo plné čajové lžičky hnědého cukru do obilovin bez cukru je vhodnější než obiloviny s obsahem cukru. Barton říká: „American Heart Association přišla s pokyny pro konzumaci cukru. Ženy by neměly mít více než 6 čajových lžiček nebo 24 gramů přidaného cukru denně. Muži by neměli mít více než 9 čajových lžiček nebo 36 gramů cukru denně. Děti, v závislosti na [jejich denním počtu] kalorií, by neměly mít více než 3–4 čajové lžičky (12–16 gramů) cukru denně. “ Takže pokud ta dětská cereální krabička, na kterou se díváte, má 16 gramů cukru na porci, je to příliš mnoho a je lepší ji nechat na police.
Výběr nejzdravější možnosti
Barton radí začít svůj den s celým, neporušeným, nezpracovaným zrnem, jako je oves řezaný z oceli, pšenice/špalda nebo proso. Tato zrna mohou být uvařena jako teplá, vydatná a zdravá snídaně a poté ochucena skořicí, ořechy, semínky a čerstvým nebo sušeným ovocem. Pokud je to ale miska cereálií a mléka, po které ráno toužíte, jsou k dispozici zdravé možnosti. Bartonův konečný výsledek pro výběr zdravých snídaňových cereálií? Zaměřte se především na obsah vlákniny, cukru a sodíku na základě výše uvedených informací a také na jednoduchý, přírodní, nezpracovaný seznam přísad.
Více nápadů na zdravou snídani
Recept na zdravou müsli
Zdravé arašídové máslo a banánové muffiny
Quinoa k snídani: Dva způsoby
