Pokud dodržujete nízkotučnou dietu, uvědomte si, že ne všechny tuky jsou vytvořeny stejně. Vaše tělo skutečně potřebuje tuk pro optimální zdraví. Mezi zdravé tuky patří mononenasycené tuky obsažené v avokádu, olivách, olivovém oleji, semenech, oříšcích, ořechových máslech a ořechových olejích; polynenasycené tuky (lépe známé jako omega-3 tuky) nacházející se v tučných rybách a lnu; a nasycené tuky se středně dlouhým řetězcem, které se nacházejí v kokosovém mase a kokosovém mléce. Následuje tři delikátní recepty plné chutí a zdravých tuků.
Recepty se zdravými tuky
Salát z avokáda a grapefruitu
Podává 4 avokádo a citrusy promíchané v pikantní zálivce a vytvoří lahodný salát. Složení:
4 lžíce olivového oleje
2 lžíce bílého vinného octa
Sůl a pepř na dochucení
1 růžový grapefruit (nebo 2 pomeranče)
2 avokáda, rozpůlená, vypeckovaná, oloupaná, nakrájená na plátky
1 hlava romaine, oddělená a nakrájená na kousky Velikost:
1. Připravte si zálivku smícháním olivového oleje, octa, soli a pepře v míse. Pomocí zesteru nebo odřezávacího nože odeberte z grapefruitu 1 polévkovou lžíci kůry (vyhněte se hořké bílé dužině pod kůrou). 2. Ostrým nožem odstraňte slupku a dužinu z dužiny grapefruitu. Přidržte grapefruit nad miskou dresinku a nakrájejte jej mezi membrány grapefruitu tak, aby segmenty a šťáva spadly do mísy. Na misku vymačkejte zbývající blány, aby se šťáva extrahovala. 3. Plátky avokáda vložte do mísy a jemně obložte dresinkem, přičemž plátky udržujte neporušené. Citrus zabrání zhnědnutí avokáda. Uspořádejte romaine na čtyři chlazené servírovací talíře a rovnoměrně mezi ně rozdělte grapefruit a avokádo. Každý pokapejte zbylým dresinkem a podávejte.
Pečený losos s ořechovou Sherry Vinaigrette
Podává 4 lososy a vlašské ořechy, oba vynikající zdroje nenasycených tuků, které se spojily v toto srdce zdravé, wow-hodné jídlo. Složení:
1 1/4 libry vykostěného filetu z lososa na kůži
Sůl a černý pepř podle chuti
1 lžíce olivového oleje
1/3 šálku jemně nasekané šalotky
1 lžička cukru
3 1/2 lžíce Sherry octa
1/3 šálku vlašského oleje (nebo extra panenského olivového oleje)
1/2 hrnku vlašských ořechů, opečené, nasekané Pokyny:
1. Předehřejte troubu na 375 stupňů F. a do trouby vložte mělkou nehořlavou pekáč (ne skleněnou) 13 x 9 palců, dokud nebude horký. 2. Lososa položte kůží dolů na prkénko a nakrájejte na čtyři stejně velké kousky. Posypeme solí a pepřem. Vyjměte horkou pánev z trouby a vložte lososa kůží dolů do pekáče a opékejte, dokud losos není propečený a snadno se vločkuje, když je stisknete zadní částí vidličky. Nepřevařte, jinak bude losos suchý. 3. Mezitím rozehřejte v malé pánvi na středním ohni olivový olej a za častého míchání vařte šalotku, dokud nebude měkká a zlatavá, asi 2 minuty. Přidejte cukr a za stálého míchání vařte, dokud se cukr nerozpustí. Přidejte ocet a více soli a pepře a vařte za míchání 1 minutu. Přendejte do mísy, poté zašlehejte ořechový olej, dokud se nespojí. Vmíchejte vlašské ořechy. 4. Lososa přendáme na servírovací talíře a zakápneme vinaigrettem. Podáváme s cukrovým hráškem nebo chřestem.
Kokosové krevety a zeleninové těstoviny
Slouží 6 Kokos má vysoký obsah nasycených tuků, ale tento druh nasycených tuků se liší od tuků nacházejících se v živočišných produktech. Kokos ve všech formách je neuvěřitelně zdravé jídlo (Přečtěte si Recepty milovníka kokosu pro více informací o zdraví kokosových ořechů plus tři delikátní kokosové recepty). Krevety můžete v případě potřeby také nahradit vařeným kuřecím masem. Složení:
1 lžíce olivového oleje
1 cibule, rozpůlená, na tenké plátky
1 velká červená paprika, rozpůlená, naočkovaná, na tenké plátky napříč
3 stroužky česneku, tenké plátky
1/2 šálku saké nebo bílého vína
1 polévková lžíce černého octa nebo balsamico
1 (14 uncí) kokosového mléka, před otevřením dobře protřepejte
Černý pepř podle chuti
Štipkou soli nebo více podle chuti
2 šálky růžiček brokolice, lehce spařené, dokud nejsou vidličky měkké
1 1/4 libry středně velkých vařených krevet, oloupaných, ocas připevněný
4 šálky vařených (al dente) celozrnných linguini nebo jiných těstovin
1/2 šálku jemně nasekaného čerstvého koriandru
2 lžíce černého a/nebo bílého sezamového semínka Pokyny:
1. Zahřejte olej ve velké nepřilnavé pánvi na středně vysokém ohni. Přidejte cibuli a papriku a za stálého míchání vařte, dokud nezměkne, asi 6 minut. Přidejte česnek a za stálého míchání vařte 2 minuty. 2. Vmíchejte saké a ocet a nechte směs vařit. Vařte 2 minuty a poté vmíchejte kokosové mléko. Směs nechte přejít varem a snižte k varu po dobu 10 minut nebo dokud směs mírně nezhoustne. Podle chuti přidejte pepř a sůl. 3. Když jste připraveni podávat, vmíchejte brokolici a krevety a vařte za stálého míchání 1 minutu nebo dokud se brokolice a krevety nezahřejí. Těstoviny rozdělte na šest talířů a rozdělte směs kokosových krevet, která se hromadí ve středu těstovin a nalije se extra omáčkou. Ozdobte koriandrem a sezamovými semínky a podávejte najednou. Další informace o zdravých tucích si přečtěte Získejte více tuků ve vaší stravě. A navštivte kanál Potraviny a recepty na SheKnows.com, kde najdete další recepty se zdravými tuky.
