Recepty na zdravou večeři pro hubnutí - SheKnows

Uvízli jste ve večeři? Celá vaše rodina bude milovat tyto lahodné a zdravé recepty na večeři pro řízení hmotnosti. Ať už jste vegetarián nebo masožrout, tyto recepty se určitě stanou oblíbenými-a váš pas nám poděkuje.

Související příběh. Thajský chilli glazovaný losos Rachael Ray získává na chuti z tohoto překvapivého přírůstku

Vybočte z rutiny vaší restaurace a ušetřete svůj pas (a peněženku!) S těmito lahodnými a recepty na zdravou večeři pro řízení hmotnosti.

5minutová polévka inspirovaná Asií

"Tento jednoduchý recept lze upravit přidáním hub, pálivé omáčky, miso nebo sezamových semínek," říká Michelle Pfennighaus, trenér výživy a wellness.

Ingredience

• Vývar 6 šálků
• 1 lb. měkké organické tofu, na kostky
• 1 velká hlava bok choy
• 6 Tbl. sójová omáčka, nebo podle chuti

Pokyny

1. Zahřejte vývar, přidejte tofu a bok choy.
2. Udržujte nad teplem, dokud bok choy nezačne měknout - to se stane rychle.
3. Přidejte sójovou omáčku a podávejte.

Středomořské pomerančové kuře

Dělá 4 porce

Tento jedinečný a snadno připravitelný recept na kuře je plný živin, jako je kyselina listová, draslík a vitamín C Catalina McCormic z floridského oddělení spojuje odvážné podnebí mezinárodních chutí s pomerančovým džusem Citrus.

Ingredience

• 4 lžičky piniových oříšků, opečené a nasekané
• 1 libra kuřecích prsou bez kůže, vykostěné a ořezané
• 2 polévkové lžíce univerzální mouky, na poprášení kuřete
• řepkový olejový sprej
• 1/4 šálku mleté ​​šalotky nebo červené cibule
• 1/4 šálku nakrájené pečené červené papriky
• 2 lžíce nasekané kapary
• 2 lžíce nasekaných oliv
• 2 lžíce nasekaných rozinek
• 3/4 šálku 100% floridského pomerančového džusu*
• 1 lžíce čerstvé citronové šťávy
• 1 šálek kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku
• 1/2 čajové lžičky soli a více podle chuti
• 1/4 čajové lžičky černého pepře a více podle chuti
• 2 lžíce čerstvé nasekané petrželky

*Může nahradit floridský pomerančový džus z koncentrátu

Pokyny

1. Opečte piniové oříšky v troubě 350 stupňů po dobu 3-4 minut dozlatova. Vyjmeme, ochladíme a nakrájíme.
2. Paličkou na maso rozklepněte kuřecí prsa o tloušťce 1/2 palce a dochuťte solí a pepřem.
3. Z obou stran poprášíme moukou a poprášíme, aby mouka zůstala.
4. Pánev rozehřejte a potřete rozprašovačem z řepkového oleje. Umístěte kuře na rozpálenou pánev a do pánve nastříkejte tepelně neupravenou stranu kuřete s řepkovým olejem. Smažte kuře po dobu jedné minuty z obou stran a vyjměte z pánve.
5. Na stejnou pánev přidejte šalotku a krátce orestujte. Přidejte orestovanou červenou papriku, kapary, olivy a rozinky a krátce restujte, dokud šalotka nebude průsvitná.
6. Pánev odmastíme pomerančovým džusem. Přidejte kuřecí vývar a citronovou šťávu a mírně snižte teplotu, když se přísady vaří.
7. Přidejte kuře zpět do pánve a vařte, dokud nebude zcela propečené, a omáčka mírně zhoustne.
8. Vmíchejte sůl, pepř a petržel.
9. Každou porci nalijte 1 čajovou lžičkou nasekaných opečených piniových oříšků.

Kalorie 250

Rychlé lasagne

Dělá 12 porcí

Kdo věděl, že lasagne mohou být také přátelské k postavám? "V tomto receptu nudle nepředvařujete, takže je opravdu rychlé sestavit," říká Brenda J. Ponichtera, dietolog a oceněný autor Rychlé a zdravé recepty (publikoval Small Steps Press). "To lze dát dohromady noc předtím a dát do lednice bez pečení." Plánujte servírovat zbytky za pár dní nebo zmrazit pro pozdější použití. “

Ingredience

• 3 šálky nízkotučného tvarohu nebo nízkotučného sýra ricotta
• 2 lžíce sušené petrželky
• 1 lžička nasekaného česneku
• 4 šálky špagetové omáčky (méně než 4 gramy tuku na 4 unce)*
• 3/4 libry nevařené lasagne nudle (12 nudlí)
• 1 šálek (4 unce) strouhaného sýra mozzarella se sníženým obsahem tuku
• 1/4 šálku strouhaného parmazánu

Pokyny

1. Předehřejte troubu na 350 stupňů. Postříkejte pekáč o průměru 9 palců a 13 palců nepřilnavým sprejem na vaření.
2. Smíchejte tvaroh, petržel a česnek.
3. Na dno pánve nalijte 1 šálek omáčky.
4. Vrstva v tomto pořadí:
   4 nudle, 1/2 sýrové směsi, 1/2 mozzarelly, 1 šálek omáčky, 4 nudle, 1/2 sýrové směsi, 1/2 mozzarelly, 1 šálek omáčky, 4 nudle a zbytek omáčky.
5. Posypeme parmazánem.
6. Pevně ​​přikryjte alobalem a pečte 1 hodinu. Prodlužte dobu pečení o 15 minut, pokud byla chlazena.

*Nebo jednu sklenici (1 libra, 10 uncí) a vodu na 4 šálky.

Kalorie 218

Zdroj: Rychlé a zdravé recepty

Kuřecí chilli

Připraví 6 šálků
5 porcí
Každá porce 1-1/4 šálků

"Milovníci chilli si toto husté chilli pochutnají," říká Ponichtera. "Je to tak jednoduché a chutné." Zdvojnásobte tento recept a plánujte zmrazit zbytky v malých nádobách na oběd. “

Ingredience

• 1/2 libry vykostěných kuřecích prsou bez kůže
• 3/4 šálku nakrájené cibule
• 2 lžičky nasekaného česneku
• 2 plechovky (po 15 uncích) fazole, scezené a opláchnuté
• 1 plechovka (14,5 unce) rajčat nakrájená na kostičky, nevypuštěná*
• 1 plechovka (4 unce) nakrájeného zeleného chilli na kostky
• 1 šálek vody
• 1 polévková lžíce sušeného koriandru
• 2 lžičky chilli prášek
• 1/2 lžičky mletého kmínu

Pokyny

1. Kuřecí maso nakrájíme na kousky.
2. Hnědé kuře v kastrolu, který byl postříkán nepřilnavým sprejem na vaření.
3. Přidejte zbývající přísady.
4. Zakryjte a vařte 30 minut nebo dokud kuře nezměkne.

Poznámka: Jedna porce je vynikajícím zdrojem vlákniny.
*Sodík je vyroben bez přidané soli.

Kalorie 236

Zdroj: Rychlé a zdravé recepty

Další tipy na zdravou výživu

• Recepty na zdravou snídani pro hubnutí
• Recepty na zdravý oběd pro řízení hmotnosti
• 10 superpotravin a jak je zařadit do svého jídelníčku