Vyvinul jsem to jóga proud, když jsem byl jen jeden „namaste“ stydivý vyhodit své dítě z okna na výlet. I vy můžete průchodem těmito pózami získat zpět svou duševní a fyzickou vyrovnanost.
Cítit teplo
Začněte tento tok zahřátím celého těla několika sadami pozdravů slunci.
Začněte tím, že stojíte v horské póze, s rukama po stranách a zavřenýma očima. Zhluboka dýchejte vydechováním z hloubky břicha a nádechem nosem. Opakujte tuto dechovou sekvenci, dokud se nezačnete cítit uvolněně - asi pět velkých dechů. Zvedněte ruce nad hlavu a poté se ponořte do předklonu.
Přehyb dopředu
Procházejte rukama dopředu po podložce, dokud nedosáhnete polohy push up. Zadržte jeden hluboký nádech.
Poloha nahoru
Zatlačte zpět přes ramena, dokud se vaše boky nevysunou do vzduchu, aby dosáhly polohy psa směřujícího dolů. Pokuste se přesunout ramena za zápěstí a krk držet pevně, aniž byste ho namáhali. Propracujte paty k podložce, jak jen můžete - dokud vám nebude teplo, můžete se cítit docela upjatě. Zadržte jeden dech.
Pes směřující dolů
Pokud jsou vaše lýtka velmi těsná, zkuste venčit psa střídáním ohybu v každém koleni. To pomůže uvolnit svaly lýtka a nohou. Můžete v tom pokračovat tak dlouho, jak vám bude příjemné.
Procházka se psem
Vraťte se na okamžik zpět do polohy push up a poté se vrhněte do pozice chatarunga. Jedná se o nízkou polohu push-up. Ujistěte se, že nevytáhnete svou kořist do vzduchu. Držte tuto chatarungu na jeden hluboký nádech.
Póza Chatarunga
Nyní zatlačte zpět do pozice psa směřující vzhůru. Neponořujte ramena - místo toho zvedněte hlavu, jako byste želva tlačila z jeho ulity. Pokuste se zvednout čtyřkolky ze země a udržet rovnováhu na nohou. Zadržte jeden dech.
Psa směřující nahoru
Jakmile budete hotovi s up-dogem, znovu se přesuňte do polohy push-up a pak svou kořist znovu nakloňte do down-psa. Jděte rukama zpět k nohám, dokud nebudete stát v předklonu. Dýchejte a poté proveďte reverzní labutí ponor, abyste znovu stáli.
Toto je jedna sada. Tuto sadu opakujte třikrát, pokaždé se zvýší počet hlubokých nádechů pro každou pózu.
Zapracujte do bolavých svalů
Jakmile třikrát pozdravíte slunce, měli byste se cítit pěkně v teple pro hluboké protahování. Potopte se zpět do psa, zvedněte jednu nohu směrem k obloze a protáhněte ji skrz, aby byla mezi vašimi rukama v běžeckém výpadu. Vydržte tři hluboké nádechy.
Běžecký výpad
Poté se zvedněte do půlměsíčního výpadu. Udržujte zadní nohu co nejrovnější a zabořte se do složené nohy tak, aby byla v úhlu 90 stupňů. Zvedněte ruce k obloze a ruce držte rovně. Držte tři dechy.
Půlměsíční výpad
Nyní mírně změňte svou pózu tím, že spustíte nohu z polohy na špičce do polohy s plochými nohami. Nyní jste ve Warrior One. Udržujte své boky směrem dopředu, jak nejlépe umíte, protože je snadné ponořit se do postoje do stran. Pro vaše unavené boky by to mělo být docela neuvěřitelné. Vydržte tři hluboké nádechy.
Válečník
Pomalu klesejte tělem dolů, dokud vaše levá paže nebude spočívat na levé noze. Ucítíte protažení rovné nohy a uvědomíte si, že vaše levá kořist v tomto místě pravděpodobně trochu hoří. Držte tuto pózu pro přípravu bočního úhlu po dobu tří dechů.
Příprava bočního úhlu
Nyní sundejte ruku z nohy a přesuňte ji dolů k podlaze. Střílejte opačnou paží směrem k obloze v přímém směru. Držte tuto pozici postranního úhlu po dobu tří dechů.
Boční úhel pozice
Pokud se cítíte dobrodružně a váš bok se nechystá explodovat, můžete zkusit zavázat boční úhel. Sáhněte rukou, která byla na podlaze, skrz nohy, a sklopte ruku z nebe, dokud se za vašimi zády nesetká s druhou rukou. Spojte ruce a otevřete hrudník. Držte tento boční úhel svázaný po dobu tří hlubokých nádechů.
Boční úhel vazby pozice
Bavte se tím, že vyzkoušíte rajský pták, pokud můžete. Jedná se o pokročilou pózu a neměli byste to zkoušet, pokud se nejprve necítíte dobře s vázanou pózou. Můžete se přestěhovat do rajského ptáka tím, že přivedete svou rovnou zadní nohu dopředu na podložku, zatímco zůstanete ve svazku. Opatrně zvedněte ohnutou nohu ze země a protáhněte tělo do vzpřímené polohy. Nyní narovnejte nohu a vydržte tři dechy. Vyjděte z pozice tak, že jemně vrátíte prodlouženou nohu na zem a ustoupíte zpět do bočního úhelníku.
Rajský pták
Jste hotovi s jednou stranou. Nyní narovnejte nohy a jděte rukama směrem ke středu podložky. Nechte hlavu klesnout směrem k zemi a pracujte s ní v blízkosti země v rozkročeném postoji. Po té práci glute a quad by to mělo být báječné. Držte tak dlouho, jak chcete, a zhluboka dýchejte.
Rozkročit se
Přesuňte se na druhou stranu těla tak, že přejdete rukama na druhou stranu a znovu klesnete do výpadu běžce. Opakujte na druhé straně.
Rovnováha pro mentální jasnost
Měl jsi se docela dobře cvičení nyní, ale svou duševní jasnost můžete dále zvýšit cvičením několika rovnovážných póz, abyste dokončili svůj tok. Znovu se ocitněte v rozkročení, ale tentokrát pokrčte kolena a postavte se do stoje. Natáhněte ruce do přímé linie pro pózu boha slunce. Vydržte tři sekundy.
Bůh Slunce
Nyní sklopte lokty do boků a sevřete ramena k sobě, abyste mohli představovat bohyni slunce. Držte tři dechy.
Póza bohyně slunce
Dejte si šanci létat nácvikem vrány. Sklopte ruce z pozice bohyně slunce, abyste dosáhli na podlahu. Přesuňte nohy na ruce a opatrně zvedněte prsty z podlahy. Držte tři dechy. Boční vrána je trochu záludnější, ale pokračujte a hrajte si s ní tak, že spustíte stehno na složené lokty a prsty uvolníte z podlahy.
Vrána a boční vrána
S létajícími rovnovážnými pózami si můžete hrát, jak dlouho chcete, ale jakmile se budete cítit dostatečně uvolněně a s jasnou myslí, přesuňte se do sedící polohy. Zavřete oči a zhluboka dýchejte, abyste dokončili cvičení - a pokud vám vaše tělo řekne, že potřebujete další protahování, pokračujte a užívejte si.
Více o dietě a kondici
Olympionička Kerri Walsh Jennings má sladké zdravotní tajemství
Ženská odmítnutá fotografie na hubnutí vyvolává debatu o image těla
Roční seznam Dirty Dozen volá po ovoci a zelenině s největším množstvím pesticidů
