Nudí vás vaše obvyklé cvičení v posilovně? Vyzkoušejte toto pětipohybové cvičení ve stylu okruhu od odborníka na fitness Angie Millerová. Vše, co potřebujete, je vaše tělesná hmotnost, pár činek a odporový pás, a budete na cestě k celotělové kondici.
Od Angie Millerové Toužit po výsledcích
Abyste získali tělo svých snů, nemusíte trávit hodiny v posilovně. Jednoduše potřebujete správná cvičení. Fitness profesionálka Angie Millerová sdílí pět tahů z jejího DVD Angie Miller’s Toužit po výsledcích která bude tryskat tuk a pomůže vám vytvarovat, vytvarovat a vytesat každý sval ve vašem těle. v Toužit po výsledcích„Miller se zaměřuje na funkční cvičení, která procvičují více svalových skupin současně, aby toto cvičení bylo efektivní, náročné a zábavné.
"Funkční trénink je o tom, jak vás posílit v každodenním pohybu a aktivitách," říká Miller. "Naše svaly nepracují izolovaně a cvičení, která provádíme, by měla simulovat způsob, jakým se pohybujeme v každodenním životě."
Všechna její cvičení zahrnují rovnováhu a základní práci. "Rovnováha je jedním z přírodních zdrojů našeho těla, na kterém jsme závislí kvůli stabilitě, a naším jádrem je naše těžiště." Čím silnější a stabilnější naše těžiště bude, tím efektivnější a kontrolovanější budou všechny naše pohyby, “dodává Miller.
Squat
Zaměřuje se na hýždě, čtyřkolky, hamstringy a svaly jádra
Výchozí pozice: Postavte se vysoko s rozkročenýma nohama. Zajistěte odporovou trubku pod nohama a držte držadla ve výšce ramen.
Hnutí: Pokrčte v kolenou, jako byste se posadili zpět na židli. Zastavte, když jsou hýždě rovnoběžné s podlahou, pak pomalu natáhněte nohy a vraťte se do stoje. Ujistěte se, že máte zapnuté jádro, dlouhý trup a kolena za prsty. Dívejte se přímo před sebe a hlavu držte v jedné linii s páteří.
Provést: 16 opakování
Jednoramenná řada přehnutých
Zaměřuje se na záda, paže a ramena
Výchozí pozice: Umístěte jeden konec odporové trubice pod levou nohu a druhý konec přidržte pravou rukou. Ustupte pravou nohou a položte levou ruku na stehno jako oporu. Vytvořte dostatečný odpor s hadicí, aby nedocházelo k průrazu. Sklopte mírně dopředu a stabilizujte své jádro stažením břicha a zad.
Hnutí: Začněte s nataženou paží a pomalu jeďte loktem nahoru a dozadu směrem k žebrům. Soustřeďte se na stlačení horních zádových svalů, jako byste se pokoušeli přesunout lopatku směrem k páteři, nebo „vložte ji do zadní kapsy“. Poté spusťte paži, dokud není zcela natažená, a opakujte. Po celou dobu cvičení držte paži blízko těla. Abyste se vyhnuli hyperextendingu, zastavte se, když je vaše dlaň v jedné rovině s tělem, a snažte se vyhnout jakémukoli pohybu kyčlí.
Provést: 16 opakování na každé straně
Boční výpad ke kolennímu držení pro rovnováhu
Zaměřuje se na hýždě, hamstringy, vnitřní stranu stehen, čtyřkolky a svaly jádra
Výchozí pozice: Postavte se vysoko a držte činku vodorovně mezi dlaněmi na úrovni hrudníku. Vytvořte neutrální páteř se zarovnanou hlavou, rameny, boky a koleny.
Hnutí: Proveďte široký krok bokem pravou nohou, dokud nebude koleno ohnuté přibližně o 90 stupňů a stehno nebude rovnoběžné s podlahou. Levou nohu mějte nataženou (rovnou). Poté ustupte do kolenního držení, abyste dosáhli rovnováhy a stabilizace jádra. Během celého pohybu používejte váhu, abyste poskytli další odpor a sílu. Když vstoupíte do výpadu, smete závaží před tělem v malém půlkruhu, poté jej při vyvažování stiskněte a podržte nad hlavou. Zaměřte se na udržení kontroly nad svým středem, držte boky otevřené a tělo směřující dopředu.
Provést: 8 opakování vpravo. Přepněte a opakujte 8 opakování doleva.
Reverzní Wood-Chop
Zaměřuje se na základní svaly, hýždě a nohy
Výchozí pozice: Postavte se vysoko a držte činku vodorovně mezi dlaněmi na úrovni hrudníku. Abs jsou zapojeny a trup je dlouhý.
Hnutí: Začněte dřepem, pokrčte kolena, jako byste seděli zpět na židli; zastavte, když jsou vaše hýždě rovnoběžné s podlahou. Při dřepu otáčejte trupem a přenášejte váhu mimo boky. Poté natáhněte nohy a vraťte váhu nad hlavu, až se vrátíte do středu. Udržujte kontrolu nad pohybem a vyhněte se kývání závaží. Zaměřte se na udržení silného a stabilního jádra a otáčení trupu, nikoli boků.
Provést: 16 opakování na každé straně.
Sekáč jádra
Zaměřuje se na hrudník, paže, ramena, břicho, záda a šikminy
Výchozí pozice: Pomocí podložky nebo ručníku začněte v poloze na prsou (na prkně), na kolenou nebo na prstech, ruce položte přímo pod ramena nebo mírně širší než na šířku ramen.
Hnutí: Udržujte silný střed, ohněte lokty a snižte tělo, čímž se hrudník přibližuje podložku, jak je to možné, pak zatlačte zpět na prkno pomalým natažením loktů a narovnáním zbraně. Soustřeďte se na to, abyste udrželi střed napnutý, aby vám nekleslo dno a neklouzala spodní část zad. Hlavu udržujte v jedné linii s páteří a vyvarujte se „podložení hlavy“ podložkou.
Poté otočte tělo a otevřete se do polohy bočních prken, přičemž se ujistěte, že je vaše podpůrná ruka přímo pod ramenem. Vyhněte se vysypávání závaží na ramena a zvažte umístění spodního kolena na podlahu v 90stupňovém úhlu pro další podporu. Během celého pohybu posilujte své jádro zapojením břicha a spodní části zad a středem pevně držte.
Vraťte se do polohy prkna, poté otočte tělo a otevřete se do polohy bočního prkna obráceného proti směru.
Provést: Celkem 4 opakování. Odpočívejte a opakujte.
Další tipy pro fitness
Zeptejte se trenéra: 10 důvodů, proč ženy potřebují závaží
6 způsobů, jak do své fitness rutiny vnést trochu zábavy
Jednoduché způsoby, jak získat požadované tělo
