Přichází kouzelný čas nekonečných hodů a neustálých večeří! Zde je náš plán: Buďte v kondici, než udeří prázdniny, a minimalizujte škody.
Související příběh. 5 věcí, které byste měli udělat bezprostředně po tréninku - před čímkoli jiným
Pokud jsou vaše pružné kalhoty s elastickým pasem připravené a připravené vyrazit, může to znamenat pouze jednu věc: prázdninová sezóna.
I když je snadné přijmout své nevyhnutelné jídlo-ular zkáza a další haraburdí v kufru, které mají být nečekaně objeveny v lednu, proč nebojovat s klišé prázdninovou boulí? Získejte nyní hodiny cvičení (než začne chaos), nacpejte si obličej a omezte katastrofální důsledky bingingu. Perfektní, ne?
Toto je náš návrh a výzva pro vás: Získejte kondici před prázdninami. Navrhli jsme jednoduché cvičení celého těla doma, které vám trochu zvýší kondici. Je nastaven v pořadí toku - udělejte to všechno nebo nitpick; upravit podle potřeby. Dej tomu šanci!
Uvolněte se jógou
-
Pózy směřující dolů a nahoru. Toto je skvělý způsob, jak začít; jsou to velmi energické pózy. Začněte na všech čtyřech, s rukama a nohama na šířku ramen. Ruce držte pevně na podlaze, strčte prsty pod sebe a zvedněte kostrč ke stropu. Nohy a paže by měly být rovné, chodidla a ruce ploché. Od psa směřujícího dolů položte tělo na zem. Namiřte nohy při tlačení z podlahy, zvedněte hrudník nahoru a vzhlédněte.
- Pozice trojúhelníku. To je pro vaše klouby a páteř. Postavte se s nohama široce od sebe a otočte levou nohu tak, aby byla vaše noha v 90 stupních (vzhledem k tělu). Vaše pravá noha by měla zůstat tam, kde je. Ponořte se rukou do levé nohy, paže rovně a pravá ruka natažená ke stropu. Opakujte na druhé straně.
- Póza kolena k hrudi. Toto je závěrečná malá rozcvička před zahájením cvičení. Lehněte si na záda a jednoduše přitáhněte kolena k hrudníku a pak je obtočte rukama. Nyní jste připraveni!
Spousta nohou
- Výpady. Jsou skvělé pro posílení svalů nohou a hýždí. Postavte se s nohama na šířku ramen. Vykročte pravou nohou, ohněte se v koleni a ponořte se do výpadu, přičemž se levé koleno téměř dotýká podlahy. Obě nohy by měly svírat téměř 90stupňové úhly. Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte levou nohou. Zaměřte se na tři sady 10–15 opakování.
- Abeceda nohou. To bude fungovat ty nohy na maximum; nenechte se zmást. Lehněte si na záda, pokrčte levou nohu, natáhněte pravou nohu (držte ji rovně) a začněte sledovat po sobě jdoucí písmena abecedy. Udělejte písmena tak velká, jak vám to dovolí pohyb nohou - žádné podvádění. Zkuste projít celou abecedu, ale věnujte si čas s každým písmenem. Nenechte se odradit a každý týden přidávejte další písmena. Nezapomeň přepínač nohy.
- Curtsy výpady. Z toho vám rozbuší srdce a spálí nohy. Postavte se s nohama na šířku ramen, ustupte dozadu doprava pomocí vlevo, odjet nohu a ponořit se do zakřiveného, dotýkat se rukou rukou podlahy. Zvedněte se a držte chodidla v poloze, přeskočte doleva, přepněte nohy a na druhé noze se ponořte do zakřiveného těla. Zaměřte se na tři sady po 10 opakováních; podle potřeby zvyšujte a snižujte počet opakování.
- Skoky v podřepu. Toto je základní cvičení, ale s velkou návratností. Budeš to milovat. S nohama na šířku ramen od sebe spusťte do dřepu (téměř dřep na plie) a poté vyskočte z podlahy. Přistát s koleny ohnutými dozadu do dřepu. Zaměřte se na tři sady 15–20 opakování. Upravte podle potřeby.
Zpracujte ruce
Bez činek
- Prkno/boční prkno. Je to jóga a pilates zabalené do fitness magie! Předpokládejte výchozí polohu push-up-závaží spočívající na pažích, dlaně ploché, záda rovná, prsty v podpaží. Toto je prkno. Podržte tři sady 30–45 sekund. Nyní pro boční prkno začněte ve stejné poloze push-up, ale švihněte tělem na levou stranu, nohy skládejte na sebe a pravou ruku položte na bok. Získejte rovnováhu a poté natáhněte pravou paži vzhůru a vytvořte zarovnanou linii mezi pažemi a rameny. Vydržte tři sady po 30 sekundách. Alternativní strany.
- Kliky. Kliky jsou skvělý způsob, jak budovat svaly pomocí vlastní tělesné hmotnosti, a každý ví, jak na to! Zkuste se opravdu prosadit a poznamenejte si svůj pokrok. Začněte se dvěma sadami 10–15 opakování a podle potřeby zvyšte. Pokud máte potíže, zkuste upravené kliky.
S činkami
- Bicepsové kadeře. Toto cvičení, které pracuje na zjevné oblasti paží, je jednoduché, ale účinné. Postavte se s nohama na šířku ramen, ruce (držte činky) po stranách. Zvedněte činku v pravé ruce a otáčejte předloktím tak, aby dlaň směřovala k rameni. Spusťte do výchozí polohy a opakujte s druhou paží. Zaměřte se na tři sady 15–20 opakování.
- Horní rozšíření. Jsou skvělé pro tyto tricepsy a v každé ruce můžete použít buď jednu těžší činku oběma rukama, nebo dvě své pravidelné. Když sedíte nebo stojíte, natáhněte obě ruce (s činkami) nad hlavu, poté se ohněte v lokti a spusťte závaží za hlavu. Zvedněte je zpět a roztáhněte je nad hlavu. Zaměřte se na tři sady 15–20 opakování.
- Ramenní lisy. Tohle ti dá ta zasněná, vytvarovaná ramena. Začněte s pokrčenými lokty, každou činku držte na úrovni ramen. Zvedněte činky vysunutím paží nahoru a poté je spusťte dolů. Zaměřte se na tři sady 15–20 opakování.
Získejte ty abs
- Drtí/boční kliky. Toto je základní složka všech ab cvičení, ale pravděpodobně se vám to nebude líbit. Lehněte si na záda, ruce za hlavou, pokrčená kolena. Prohněte břicho a zvedněte trup z podlahy tak vysoko, jak jen můžete, přičemž spodní část zad držte naplocho. Snižte a opakujte. Zaměřte se na tři sady 20–25 opakování. Přesuňte se na boční kliky tak, že budete držet nohy u sebe a zkroutit nohy na stranu, abyste je položili naskládané na podlahu. Ohněte břicho a zvedněte trup jako dříve. Tři sady 20–25 opakování.
- Sedy lehy na židli. Je zábavné je dělat a pálí! Lehněte si na záda s nataženýma rukama. Současně a držte je rovně, zvedněte ruce a nohy nahoru, abyste se setkali. Ruce a nohy mějte navzájem rovnoběžné. Snižte a opakujte. Zaměřte se na tři sady 15–20 opakování.
- Sed-leh s prodlouženými nohami. To je do značné míry matka všech drtí. Lehněte si na záda a natáhněte nohy nahoru, mírně nižší než 90stupňový úhel. Prohněte břicho, zvedněte trup a rukama si sahejte na chodidla. Chvíli držte nahoře, snižte a opakujte. Zaměřte se na tři sady 15–20 opakování.
Tam! Jste hotovi a vypadáte super fit, ano? Ano. Dejte nám vědět, co vám fungovalo a co ne. Experimentujte a zůstaňte fit a zdraví!
Více o zdraví
5 způsobů, jak se držet svých fitness cílů
Skvělé zimní běžecké vybavení
Jak maximalizovat domácí cvičení
