Neexistuje nic jako cvičení zabijáckého partnera, které by zahřálo váš vztah. Pocení, těžké dýchání a úplné spoléhání se na partnera, který vám pomůže zvládnout každý těžký pohyb, podporují úroveň svazku, který mimo ložnici pravděpodobně nenajdete.
A protože jsem knihu doslova napsal partnerské tréninky„Chystám se vás zapojit do několika mých oblíbených tahů další úrovně, u nichž je prakticky zaručeno, že vám pomohou hořet-v tělocvičně a ve vašem milostném životě. Považujte to za své plíživé nahlédnutí.
1. Medvěd plazit dolů pes
Trochu aktivního strečinku v kombinaci s kardio-přátelským procházením medvěda je ideálním cvičením pro zahřátí. Jen se ujistěte, že máte nějaký prostor na cestování. Po celou dobu cvičení se budete pohybovat vpřed a vyměňovat si role se svým milencem.
- Začněte v poloze na prkně, v rovnováze na dlaních a chodidlech. Váš partner začne kolmo na vaše tělo na rukou a kolenou.
- Zatlačte boky nahoru ke stropu, natáhněte paže a tlačte dlaněmi, dokud svým tělem nevytvoříte převrácené V a nevstoupíte dolů. Váš partner zvedá kolena z podlahy a balancuje na koulích nohou a dlaní.
- Když udržujete svého sestupného psa, váš partnerský medvěd vám leze pod tělo a ohýbá lokty a boky podle potřeby, aby se vešel pod vaše boky.
- Když se váš partner plazí až dolů, otočí se o 90 stupňů a vytvoří si vlastní prkno, když se spustíte dolů na prkno a otočíte se o 90 stupňů čelem k jeho bokům.
- Pokračujte ve cvičení, tentokrát se medvěd plazí pod sestupným psem vašeho partnera.
Pokračujte v plazení vpřed, dokud vám nedojde místo, pak se otočte a vraťte se tak, jak jste přišli. Pokračujte jednu až dvě minuty.
2. Dřep a kliky
Uchopte míč BOSU nebo jiný balanční nástroj pro tento náročný pohyb síly celého těla. Jeden partner vypaluje své jádro, hýždě, čtyřkolky a hamstringy, zatímco druhý partner se zaměřuje na její jádro, hrudník, ramena a tricepsy. Každý z vás před změnou pozic provede 10 opakování. Zaměřte se na tři sady každé poloviny cvičení.
- Začněte v pozici prkna, ruce uchopte okraje míče BOSU plochou stranou nahoru. Váš partner vám bude dřepnout mezi nohy.
- Když je vaše partnerka v podřepu, zvedněte jednu nohu ze země, aby vám partnerka mohla uchopit kotník, než jej položíte přes rameno na stejné straně. Jakmile je vaše noha v bezpečí, utáhněte jádro, abyste udrželi přímou linii od paty k hlavě, a zvedněte opačnou nohu ze země, aby si ji partnerka mohla zajistit přes druhé rameno.
- Vaše partnerka se nyní postaví a zvedne vaše nohy směrem ke stropu. Udržujte rovné, těsné jádro. Toto je výchozí pozice.
- Vaše jednotka jako jednotka dřepne, přitlačí boky dozadu a udrží váhu v patách, zatímco boky spouští směrem k zemi. Současně ohnete lokty a spustíte hrudník směrem k BOSU, abyste provedli kliku.
- Když oba dosáhnete dna příslušného dřepu nebo kliky, otočte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.
3. Prkno a přeskočte
Toto zábavné cvičení nabízí jednomu partnerovi dávku srdce bušícího srdce, zatímco druhý partner drží stabilní prkno a pracuje na svém jádru.
- Postavte se nalevo od levého ramene partnera, chodidla směřují dopředu k jeho hlavě. Váš partner začíná ve vysoké poloze prkna vyvážené na dlaních a koulích nohou, jádro těsné.
- Skloňte se a položte dlaně lehce mezi lopatky svého partnera. Ohněte boky a kolena, zapojte jádro a připravte se na skok.
- Silně vyskočte a bočně přes záda svého partnera, aby vaše dlaně byly na jeho ramenou, aby vám poskytly oporu. Přistávejte měkce na opačné straně s mírně pokrčenými koleny a boky. Okamžitě vyskočte nahoru a bočně tak, jak jste přišli, a vraťte se do výchozí polohy.
- Pokračujte ve skákání tam a zpět po trupu svého partnera po dobu 30 až 60 sekund. Vyměňte si se svým partnerem role a pokračujte.
4. Opékaný split squat
Tímto náročným partnerským cvičením si zcela opékáte spodní část těla. Jeden z vás bude držet dřep na zdi, zatímco druhý přináší teplo prováděním jednonohých bulharských rozkročených dřepů. Partner provádějící rozdělené dřepy má na starosti provádění šesti až 12 opakování na jednu nohu před změnou rolí.
- Vaše partnerka začíná v podřepu na zdi, zády přitlačená ke zdi, kolena a boky ohnuté v 90stupňovém úhlu, chodidla na šířku ramen.
- Postavte se kolmo k partnerce na jedné straně jejího těla, odvrácenou stranou. Zvedněte jednu nohu, pokrčte koleno a zvedněte nohu za sebe, abyste kotník položili na stehno stejného partnera.
- Z této polohy držte váhu na podpůrné patě a dřepněte, pokrčte obě kolena, když dosáhnete k zemi. Ve spodní části dřepu protlačte opěrnou nohu a vyskočte do vzduchu a při skoku protáhněte tělo. Přistávejte měkce, koleno, kotník a kyčle mírně pokrčené.
- Okamžitě pokračujte k dalšímu dělenému dřepu. Když provádíte šest až 12 opakování na jedné noze, přesuňte se na druhou stranu těla svého partnera a vyměňte nohy a proveďte stejný počet opakování na opačnou stranu. Až dokončíte svá opakování, vyměňte si role se svým partnerem.
Více:5minutové partnerské cvičení pro spálení celého těla
5. Prkno a řada
Poté, co zabijete spodní část těla, oceníte trochu uvolněnější cvičení na prkno a řadu. Pohyb uchopte za činku.
- Začněte v prkně na podlaze s dlaněmi pod rameny, chodidly nataženými a vytvářejte přímou linii od paty k hlavě. Tuto pozici udržíte po celý pohyb.
- Váš partner bude stát na pravé straně vašeho těla s činkou v pravé ruce a prsty směřujícími dopředu k vašim ramenům.
- Ohne se dopředu z boků a položí levou ruku těsně pod pravé rameno pro podporu. Z této polohy se vrhne levou nohou dozadu, aby efektivněji využil vaše tělo jako posilovací lavici. Činka mu visí pod pravým ramenem, pravá paže je plně natažená.
- Když si udržujete prkno, váš partner vás používá jako oporu, když si k čince přiloží činku ohnutím pravého lokte a sevřením lopatek k sobě.
- Před provedením další řady obrátí pohyb a natáhne pravou ruku.
Po provedení 10 až 15 opakování na jedné straně se váš partner přepne na vaši druhou stranu, aby vesloval s opačnou paží. Po dokončení stejného počtu opakování na každou stranu přepnete role.
Další:5 partnerských cvičení další úrovně
