Vzhledem k tomu, co všechno ve svém životě děláte, je čas strávený v posilovně cenný. Chcete z každého dostat maximum cvičení a ujistěte se, že se zaměřujete na oblasti svého těla, které se snažíte posílit a tónovat. Ale vaše typická plně zásobená tělocvična může být ohromujícím místem, které je plné vybavení ode zdi ke zdi a závaží na každém rohu.
Namísto plýtvání dokonce pěti minut na stroji, který nepřináší nejlepší výsledky, zdatnost expert Jenna Wolfe, dříve z NBC Dnes a autor Ředidlo do 30, dovolí nám vstoupit do nejlepšího a ne opravdu hodnotného vybavení do posilovny, abychom se zaměřili na vaše břicho, nohy, zadek a paže a celkově na kardio.
Břišní svaly
Všichni víme, že abs (a kýžené šestibalení) se vyrábí v kuchyni, že? S trochou moudrosti mimo cestu budete evidentně stále chtít vyrazit do posilovny, abyste pracovali na vybudování silného jádra, což znamená silnější celkové tělo. Ale vaše nejlepší sázka, pokud jde o stroje, není vůbec žádný stroj.
"Miluji prkna, protože vás nutí soustředit se přesně na tuto oblast," říká Wolfe. "Zvyšte to tím, že vyvážíte nohy na stabilním míči a budete dělat prkno s rovnou paží." Nebo vyvažte předloktí na stabilizačním míči a držte tělo rovně a zkuste míč otáčet v malých kruzích po 10 v každém směru. “
Více:5 důvodů, proč musíte vyzkoušet temnou lekci cvičení
Nohy a zadek
Špatnou zprávou je, že nemůžete „zaznamenat zmenšení“ oblastí, jako jsou stehna a hýždě, ale stále můžete tyto oblasti tónovat a budovat svalovou hmotu, říká Wolfe. Stejně jako v případě abs, budete chtít prohlédnout všechny stroje v posilovně a soustředit se na nalezení sady volných vah, které vás dostatečně vyzývají.
"Celkově nejlepší." cvičení pro vytvarované nohy je to dřep, “říká Wolfe. "Používá téměř každý sval v dolní části těla." Pomáhá také utáhnout vaše jádro a zlepšit rovnováhu a flexibilitu. Popadněte závaží, držte ho na základně oběma rukama a dřepněte, dokud se nepřiblíží k podlaze nebo dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že protlačujete paty a prsty na nohou směřují ven. “
Co se týče všech těch strojů na nohy v tělocvičně? "Nejsem velkým fanouškem nožního lisu ani strojů na prodloužení nohou," říká Wolfe. "Oba se zaměřují na jednotlivé svalové skupiny a ani jedna neposkytuje praktickou sílu."
Zbraně
Závaží je samozřejmě nádherné, ale v tělocvičně je jeden stroj, o kterém říká Wolfe umět poskytněte silný trénink paží - pokud jej používáte správně. "Eliptický stroj s veslovacími držadly dokáže při správném zacílení skutečně zacílit na vaše paže," říká Wolfe. "Použijte dostatečný odpor, abyste se vyzvali, a poté provádějte intervaly (jedna minuta vysoké intenzity se zaměřením na ruce, jedna minuta menší intenzita se zaměřením na nohy)."
Více:5 útržkovitých věcí, které tělocvičny dělají svým členům
Kardio
Většina lidí má oblíbený kardio stroj a ten, kterého se bojí víc než probuzení v pondělí ráno. U některých běžecký pás spálí nejvíce kalorií a dodá návykové běžecké výšky, zatímco jiní si nedokážou představit, že by kolenem prožívali tento druh mučení. Podle Wolfeho se jeden stroj tyčí nad ostatní. "Schodiště (ne StairMaster) je nejefektivnější kardio zařízení," říká Wolfe. "Napodobuje skutečné kroky." Vyzvěte se stabilním tempem a nedržte se řídítek, pokud se necítíte na omdlení nebo naštvaní. “
Možná si říkáte, proč se většina Wolfeových rad zaměřuje na minimální vybavení a pohyby, které využívají odpor vašeho vlastního těla. Odpověď je jednoduchá a může vás dokonce přimět přehodnotit své drahé členství v posilovně: Věří, že si můžete zacvičit stejně dobře, ne -li lépe, bez jakéhokoli vybavení.
"Vaše tělo je nejlepší vybavení, které vlastníte," říká Wolfe. "Kliky, dřepy, skákací zvedáky, vysoká kolena, horolezci, burpees, sprinty-to vše jsou skvělé svalové cviky, které spalují tuky, posilují a posilují, aniž by se musely spoléhat na vybavení."
Než půjdete, podívejte se naše prezentace níže.
