Kontrola porcí je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout a udržet si ji. Navzdory všudypřítomnému super-dimenzování restauračních jídel a obalů na potraviny existují snadné způsoby, jak zabránit super-dimenzování vašeho kalorického příjmu.
Určete své denní potřeby kalorií
Prvním krokem při kontrole porcí je vědět, kolik kalorií vaše tělo potřebuje. Váš věk, pohlaví a fyzická aktivita by měly určovat váš kalorický příjem. Můžete si promluvit s odborníkem na výživu, fitness profesionálem nebo svým lékařem o pomoc nebo konzultovat online nástroje, které vypočítají vaše denní potřeby kalorií na základě zadaných informací. Odtud budete mít lepší představu o tom, kolik porcí jídla byste měli sníst a jak by měly být kalorie husté.
Přečtěte si štítky
Výrobci potravin mohou balit více porcí jídla do sáčku nebo krabice. Dokonce i jednotlivě zabalené potraviny, jako jsou čokoládové tyčinky, svačinky, vdolky a bagely, mohou zabalit až tři porce na balíček. Než si tedy celý balíček pohltíte, přečtěte si štítek, abyste se ujistili, že sníte pouze jednu porci. Časem budete moci rozpoznat porci bez štítků.
Získejte vizuál
Balené potraviny poskytují na etiketě informace o velikosti porce, takže určení porce je snadné. Když však jíte nebo večeříte na čerstvých potravinách z trhu, lahůdkářů, řezníků nebo rybářů, vizuální zobrazení velikosti porce vám může pomoci sníst jen jednu porci. Zde je několik každodenních ekvivalentů, které je třeba mít na paměti:
- 1 unce masa: Velikost krabičky od sirek
- 3 unce masa: Velikost balíčku karet nebo kostky mýdla (doporučená porce k jídlu)
- 8 uncí masa: Velikost tenké brožované knihy
- 3 unce ryby: Velikost šekové knížky
- 1 unce sýra: velikost čtyř kostek
- Střední brambor: Velikost počítačové myši
- 2 polévkové lžíce arašídového másla: Velikost pingpongového míčku
- 1/2 šálku těstovin: Velikost tenisového míčku
- Průměrný bagel: Velikost hokejového puku
- Střední jablko nebo pomeranč: Velikost tenisového míčku
- 1 šálek nakrájené syrové zeleniny nebo ovoce: Velikost baseballu
- 1/4 šálku sušeného ovoce (rozinky, meruňky, mango): malá hrst
Nejezte z tašky nebo krabice
Když jíte z balíčku jídla, který obsahuje více porcí, je obtížné sledovat, kolik jste toho snědli. Do malého sáčku nebo misky dejte porci jídla (zejména chipsy, mini sušenky, cukrovinky a dokonce i zdravá jídla, jako je trail mix nebo ořechy), než začnete jíst. A balíček odložte, abyste nebyli v pokušení sáhnout po další pomoci. Můžete také zabalit potraviny z větších sáčků nebo krabic jako jednotlivé porce tím, že je vložíte do sáčků Ziploc velikosti svačiny.
Snížit příjem na polovinu
U vysoce kalorických položek, jako je majonéza, máslo, zakysaná smetana, smetanové omáčky a oleje, jednoduše snižte množství, které obvykle používáte. Je pravděpodobné, že nezjistíte ani rozdíl v chuti. Místo toho přidejte do svých receptů nízkokalorické položky, jako je citronová kůra, čerstvé bylinky, koření, ovocné šťávy a octy. Můžete také nahradit své vysoce kalorické potraviny nízkotučnými protějšky, ale mějte na paměti, že na velikosti porce stále záleží.
Nahraďte čerstvé nebo mražené ovoce a zeleninu
Většina ovoce a zeleniny má málo kalorií. Nahrazením vysoce kalorických jídel a svačinek ovocem a zeleninou nabitou živinami snížíte svůj kalorický příjem a pomůže vám získat co nejvíce výživy z porcí jídla, které jíte. Jedna porce ovoce nebo zeleniny je obvykle 1/2 šálku (1 šálek pro čerstvou listovou zeleninu). Porce sušeného ovoce nebo zeleniny je 1/4 šálku.
Vždy se rozhodněte pro nejmenší velikost
Při procházení restauračních nabídek vždy objednávejte nejmenší velikost. Většina „malých“ velikostí je dost. Vyberte si nejmenší pořadí těstovin, masa, ryb, hamburgerů, hranolků a dalších pokrmů a nápojů. Ale bez ohledu na množství jídla, které vám bylo přineseno, mějte na paměti vizuální velikost porcí. Další den si vezměte jídlo navíc domů na jídlo.
Rozdělte si jídla
Snižte své porce sdílením své restaurace nebo jídla s sebou. Pokud nemáte člena rodiny, přítele nebo spolupracovníka, se kterým byste se mohli podělit, rozdělte si jídlo na polovinu a druhý den si dopřejte zbytky. Další tip na restauraci: Objednejte si zdravý předkrm, který je obvykle menší než hlavní jídlo, a místo objednání kompletního předkrmu ho spárujte se zeleninou nebo salátem.
Zdroj:Americká rakovinová společnost
Více o ovládání porcí
- Kontrola porcí: Jíte příliš mnoho?
- Dietní strategie při výběru z nabídky
- 10 strategií, jak zhubnout a žít skvěle
