Stabilní míče. Pravděpodobně jste je použili pro cvičení ab. Můžete dokonce vlastnit jeden vlastní. Co můžeš ne uvědomte si, že jsou dobré nejen pro kliky. Celé tělo můžete zpracovat pouze jedním z těchto velkých nafukovacích míčků a jednoduchou sadou činek.
Dokončení této jednoduché okružní rutiny vám zabere méně než 30 minut. Projděte 15 opakování každého z nich cvičení u prvního okruhu odpočívejte dvě minuty, poté proveďte 12 opakování každého cviku, znovu odpočiňte a proveďte ještě jedno kolo po 10 opakováních každého cviku.
Pamatujte, že při cvičení, jako je nestabilní řada činek a výpady stabilizačního míče, budete muset provést svá opakování na obou stranách, než přejdete na další cvičení.
1. Míč dřep
Umístěte míč mezi sebe a zeď tak, aby byl míč na vaší střední části. Mírně vykročte chodidly, abyste se mohli opřít do míče. Pokrčte kolena a sklopte boky směrem k zemi, jak vám koule válí záda. Udržujte svou váhu v patách. Když jsou kolena ohnutá o 90 stupňů nebo mírně pod nimi, zatlačte na paty a vraťte se do stoje.
Díla: Glutes, hamstringy, čtyřkolky
2. Nestabilní řada činek
Držte činku v levé ruce. Pomocí stabilizačního míče jako nestabilní lavičky položte pravou ruku na střed míče a pomocí pravého kolene ho držte stabilně. Krokujte levou nohou za sebou, aby vaše tělo tvořilo diagonální čáru. S činkou visící přímo dolů z ramene nalevo od míče zapojte záda a sevřete lokty k sobě a ohněte loket a přitáhněte činku přímo k sobě tělo. Obraťte pohyb a spusťte jej dolů, abyste mohli začít. Dokončete všechna svá opakování na jedné straně, než přejdete na opačnou stranu.
Díla: Horní část zad, jádro
3. Stabilita koule
Postavte se asi na stopu před stabilizační míč, chodidla od sebe od sebe. Ohněte pravé koleno a položte horní část pravé nohy na míč. Udělejte si chvilku na vycentrování chodidla a ujistěte se, že jste dostatečně stabilní na stojné noze.
Udržujte svou váhu v patě levé nohy, pokrčte levé koleno a začněte válet stabilizační míč za sebou, když natáhnete pravou nohu dozadu. Trup držte vzpřímeně, zatímco boky sklápíte přímo dolů, přičemž dbejte na to, aby se vám levé koleno nerozkládalo před levé prsty.
Zatlačte levou patu a při návratu na začátek roztáhněte levé koleno. Proveďte všechna svá opakování na jedné straně před opakováním na druhé straně.
Díla: Glutes, hamstringy, čtyřkolky, telata
Více:Pokročilá cvičení na břiše
4. Nestabilní kliky
Postavte se před stabilizační míč. Přikrčte se a položte ruce na zem jako oporu a poté položte jednu nohu a poté druhou na stabilizační míč. Věnujte chvilku úpravě polohy. Chcete, aby vaše tělo bylo v plné prkenné poloze: dlaně pod rameny a boky ploché, takže vaše tělo tvoří přímku od paty k hlavě. Stabilní míč můžete umístit kamkoli podél nohou pro podporu. Čím blíže budete k bokům, tím bude cvičení snadnější.
Udržujte své tělo rovné a pevné jádro, ohněte lokty a sklopte hrudník směrem k zemi. Až dojdete tak daleko, jak můžete, obraťte pohyb, protlačte dlaněmi a vraťte se na začátek.
Díla: Hrudník, ramena, triceps, jádro
Další:4 další cvičení stability míče
