Prázdniny přicházejí se všemi druhy pokušení - obvykle ve formě tuku. Felicia D. Stoler, MS, RD, sdílí několik tipů, jak si vybrat zdravé jídlo, a přitom si užívat chutí sezóny.
Prázdniny mohou být úžasné, ale jsou také jedním velkým fat-festem. Jak dekódujete, které tuky jsou, pokud existují, lepší než ostatní? Je v pořádku dopřát si ten vaječný likér? Existuje na trhu opravdu chytřejší volba latte peppermint? Jaké náhrady pečení fungují u tolik používaných přísad, jako je máslo a smetanový sýr?
Dohnali jsme Felicii D. Stoler, MS, RD, registrovaný dietolog, cvičební fyziolog a odborník na výživu/zdravý život. Napsala Žijící hubený v tlustých genech v letošním roce a byl hostitelem TLC show Zlato, zabíjíme děti.
SheKnows: Jakým tukům bychom se měli vyhnout? Jaké tuky jsou zdravé - a kolik je typická denní dávka?
|
Stoler: Měli bychom se vyvarovat nasycených tuků (těch, které jsou při pokojové teplotě tuhé) a trans -tuků (které jsou v dnešní době do značné míry odstraněny z velké části potravin). Je třeba se vyvarovat potravin, které byly smažené, nebo je omezit na minimum. Tuky, které jsou z rostlin, mají mono- a polynenasycené mastné kyseliny- a obojí potřebujeme, abychom získali optimální přínos pro zdraví srdce.
The Středomořská strava zdůrazňuje rostlinné tuky, jako je olivový olej. Existují však i jiné oleje, které jsou také skvělé, například řepkový a malajský olej z palmového ovoce. Olej z palmového ovoce je červený, protože je nabitý antioxidanty, jako je beta karoten, a obsahuje tokotrienoly, u nichž bylo prokázáno, že pomáhají předcházet poškození mozkové tkáně po mrtvicích. Vitaminy rozpustné v tucích, A, D, E a K jsou transportovány do našeho těla v tucích. Rybí oleje také poskytují esenciální mastné kyseliny, které jsou potřebné pro optimální zdraví. Ořechy, semena a avokádo také poskytují lepší tuky.
Pokud jde o typické denní podávání, neexistuje denní doporučený příjem ani doporučený dietní příspěvek tuky, proto chceme přidané tuky omezit na minimum, při vaření používat střídmě a používat moudře.
SheKnows: Prázdniny přinášejí spoustu krémových a tučných jídel - které jsou lepší než ostatní? Tvarohový koláč? Pokryté slaninou... všechno?
Stoler: Říkám, držte tuk a používejte jej střídmě. Rád vybírám a vybírám, zvláště když vařím já. Snažím se používat mléčné výrobky bez tuku, jako řecký jogurt bez tuku, místo zakysané smetany. Malé plátky tvarohového koláče jsou v pořádku-lze jej připravit pomocí nízkotučného smetanového sýra. V mnoha pokrmech místo celých vajec často používám vaječné bílky, přičemž ke zlepšení nutričního profilu mnoha jídel integruji celozrnnou mouku, mleté lněné semínko a další zábavná zrna.
Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit rodinnou tradici pomocí možností, které jsou zdravější pro srdce-podívejte se online a experimentujte se záměnou potravin a přísad.
SheKnows: O prázdninách se často zahříváme teplými nápoji - čeho se je třeba vyvarovat (např. Vaječný koňak, máta peprná)? Je zde uvedení druhu použitého mléka obrovskou pomocí? Jakých dalších nápojů se vyvarovat - pomáhá držení šlehačky?
Stoler: S těmito efektními kávovými nápoji vždy požádejte o odtučněné mléko. Vaječný koňak - jen ochutnávka nebo dvě; ne každý den. Šlehačce se pro jistotu vyhněte. Zapomínáme, kolik kalorií vypijeme. Alkoholické nápoje také obsahují kalorie - a alkohol je kaloriím blíže k tuku než sacharidy nebo bílkoviny. Přidejte do své každodenní rutiny více vody a klubové sody. Zvažte také pití ochucených čajů - příchutě jsou tak odvážné, že často nepotřebujete žádné sladidlo, které by zvýraznilo nebo vychutnalo chuť.
SheKnows: Všechno dnes říká „žádné trans -tuky“. V čem se výrobci potravin liší?
Stoler: Trans -tuky byly populární, protože tento proces vzal kapalné oleje a při pokojové teplotě z nich udělal tuhou látku. Tento proces také zabránil zkažení potravin tím, že udělal molekulu „stabilní“, aby se na ni kyslík nevázal a jídlo žluklo. Zjistili jsme, že tento člověkem vytvořený tuk nebyl správně odbourán našimi játry a choval se v našich tělech jako nasycené tuky - proto hladiny sérového cholesterolu neklesaly v důsledku použití těchto tuků v potraviny. Výrobci potravin jednoduše přeformulovali své výrobky a obaly. Možná mají potraviny kratší trvanlivost, ale naše tepny jsou na to lepší.
To byl ukázkový příklad, kdy spotřebitelé a věda prosazovali zdraví jako prioritu. V roce 2006 byla schválena legislativa vyžadující označování trans -tuků, takže společnosti rychle dobrovolně odstranily trans -tuky ze svých produktů.
SheKnows: Co bychom při čtení štítků měli hledat? Co je to pár červených vlajek?
Stoler: Vždy se podívejte na celkové kalorie, tukové kalorie a kalorie nasycených tuků. Snažte se je držet co nejnižší (při porovnávání potravin). Rád hledám gramy vlákniny jako způsob vyvažování tuků. Je pravda, že některé potraviny jsou bohaté na tuky a jiné jsou bohaté na vlákninu. To opravdu závisí na konkrétních potravinách. Trans -tuky by samozřejmě byly také červenou vlajkou.
SheKnows: Všechno zahrnuje máslo kolem prázdnin. Jaký typ je nejlepší na pečení?
Stoler: Všechna jídla ve skutečnosti neobsahují máslo. Ale je v pořádku použít máslo, když ho potřebujete v receptu nebo použít něco jako malajské palmové ovoce olej jako náhražka (při pečení, protože je chuťově neutrální, pro grilování, protože má vysoký kouř směřovat). Někdy mohou ovocné pyré nahradit tuky v pekařských předmětech. Olivový a řepkový olej má určitě také své místo v mnoha pokrmech.
SheKnows: Jaké je obecné pravidlo, které je třeba o prázdninách dodržovat, než jíst střídmě?
Stoler: Vybírejte si potraviny, které jsou pro vás dobré, a při výběru jídel a nápojů vyvažujte „jez toto, ne ono“. Můžete si dát kávu se smetanou a cukrem nebo sníst koblihu se stejnými kaloriemi a tuky - je to vaše volba. Jezte potraviny od základů-většinou rostlinných-a menší porce potravin živočišného původu. Mějte na paměti své každodenní kalorické potřeby. Potraviny, které jsou pro vás dobré dělat chutná dobře! Naučte se vařit, abyste si při přípravě vlastních jídel mohli kontrolovat přísady, které se do pokrmů dostávají. Dávejte si také pozor na velikosti porcí. A co je nejdůležitější, užijte si a minimalizujte „pravidla“ svého jídla. Místo „ne“ se zaměřte na „udělejte“.
Další tipy na dovolenou
Tipy na zdravou dovolenou, jak se vyhnout přibírání na váze
Nezbedná výživa: Zdravá sváteční jídla, díky nimž se budete cítit sexy
Tipy na sváteční dietu, abyste byli v pohodě
