Běhejte na rovném povrchu
Další faktor, na který by mohl mít významný dopad běh zranění, ale to bylo jen zřídka studováno, je silniční prohnutí. Není pochyb o tom, že vždy běžíte po levé straně silnice, čelíte provozu. To je dobré z bezpečnostních důvodů, ale také vám to poskytne funkční rozdíl v délce nohou, protože vaše levá noha narazí na silnici níže na svahu než vaše pravá noha. Také položíte levou nohu na šikmo, což má tendenci omezovat zdravou pronaci, a pravou nohu umístíte do polohy, která podporuje přehnané hlasování. A děláte to - běháte nevyváženě - míli za mílí, den za dnem a týden za týdnem. To by mohlo vést ke zranění kyčle.
Pokud můžete, zkuste některé ze svých tréninkových běhů provádět na rovném povrchu, jako je cyklostezka nebo prašná stezka. Místní dráha také poskytuje pevný, v podstatě plochý povrch, který je skvělý pro pomalý běh. Zvažte také běžecký pás - je to perfektní povrch pro vyvážený běh. Běžecký pás poskytuje přinejmenším skvělý povrch pro začínající běžce, běžce, kteří se zotavují kvůli zranění a možná i maratoncům, jejichž cílem je zvýšit počet najetých kilometrů, aniž by se zvýšilo jejich zranění riziko.
Nezávodte ani necvičte v rychlosti příliš často
Vědci našli korelaci mezi zraněními a častým rasovým úsilím. Toto připojení se může rozšířit na rychlost práce, protože intervaly také vyžadují téměř maximální úsilí. Pokud tedy trénujete rychle jednou nebo dvakrát týdně a pak závodíte o víkendu, je to spousta tvrdé námahy bez dostatečného odpočinku, zvláště pokud se tímto vzorem řídíte týden co týden. Někteří odborníci jsou opatrní ohledně doporučování pravidelného rychlostního tréninku určitým běžcům, zejména těm, kteří se snadno zraní. Je to v pořádku pro ty, kteří hledají umístění na stupních vítězů nebo ocenění pro věkové skupiny, ale ne pro střední a zadní obaly. Možná se dostanete o 5 procent rychleji, ale vaše riziko zranění se může vyšplhat o 25 procent-špatný poměr rizika a prospěchu.
Dopřejte si dostatek času na zotavení (jeden den na každou uběhnutou míli). Pokud se snažíte zrychlit své tempo za určitým cílem, přidejte do tréninkového plánu týdenní trénink rychlosti, ale myslete na to rozumně. Je také důležité nikdy nepřidávat rychlostní práci do tréninkového plánu současně, když si budujete odstup. Nejprve byste měli vybudovat základnu najetých kilometrů a poté začlenit práci s rychlostí do druhé části tréninku, když je váš týdenní počet kilometrů na vrcholu.
Křížový trénink
Většina odborníků souhlasí s tím, že většina běžců má prospěch alespoň z jednoho neběžeckého dne v týdnu, a také souhlasí s tím, že by se běžci náchylní ke zranění měli vyhýbat po sobě jdoucím běžeckým dnům. Cross-training nabízí skvělou alternativu.
Použijte křížové tréninky k doplnění běhu, zlepšení svalové rovnováhy a udržení bez zranění. Plavání, jízda na kole, eliptický trénink a veslování spálí spoustu kalorií a zlepší vaši aerobní kondici, ale dávejte pozor, abyste nezhoršili oblasti náchylné ke zranění. Pokud jste zraněni, nechť je bolest vaším průvodcem, které činnosti jsou v pořádku.
Správně obutá obuv
Boty jsou nejdůležitějším vybavením, které ke běhání potřebujete, takže mít pár, který vám správně padne, je pro váš běžecký úspěch zásadní. Neexistuje žádná bota, která by byla vhodná pro každého běžce, a neexistuje žádná obuv, která by zaručeně eliminovala zranění. Chcete -li najít správnou obuv pro vaše nohy, navštivte radu specializovaného obchodu. Nejlepší běžecké obchody vás budou sledovat a analyzovat vaši chůzi a krok, aby vás obuli do správné obuvi. Obecně platí, že byste měli vyměnit boty každých 300–500 mil.
Zvažte zkrácení kroku
Studie z prosince 2009 uvádí, že běžci, kteří zkrátí krok o 10 procent, by mohli snížit riziko zlomeniny tibiálního stresu o 3 až 6 procent. Základní myšlenka: Přetížení je běžnou chybou, která může vést ke snížení účinnosti a zvýšenému riziku zranění. Pokud zkrátíte svůj krok, přistanete „měkčí“ při každém kroku a budete vyvíjet nižší nárazové síly. Kratší krok obvykle sníží nárazovou sílu, což by mělo omezit zranění.
Pokud jste měli častá běžecká zranění, můžete zkusit běžet běžným krokem a mírně ho zkrátit - asi o 10 procent. To pomůže snížit váš krok, abyste měli větší obrat. Počet úderů nohou nebo opakování trumfů s delším krokem, protože snižuje vaše nárazové zatížení. Při provádění této změny začněte na krátkou vzdálenost - jako čtvrt míle -, abyste zjistili, zda si všimnete jakýchkoli změn.
Další tipy na běh
Běžecké tipy olympijských letních sanderů: „Mazejte, kde je to nutné“
Od A do DD: Výběr správné sportovní podprsenky
Jak trénovat na svůj první půlmaraton
