Je to období roku, kdy mě při pomyšlení na ještě jedno „normální“ cvičení v posilovně chce stočit se na gauč, zapnout Projektová dráha All Stars a nejíst nic než Cheetos.
Není to tak, že bych nechtěl cvičit, a není to tak, že bych nenáviděl tělocvičnu. Je to jen to, OMG, nemohu si vzít další minutu své stagnující, předvídatelné a nikdy se neměnící rutiny cvičení.
Pokud víte, o čem mluvím, pak je čas udělat změnu a vdechnout vašemu životu nový život cvičení program. Popadněte skateboard svého dítěte (nebo svůj vlastní) a projděte si náročnou celotělovou rutinu. Nestabilita kol desky zapojí vaše jádro a aktivuje stabilizační svaly ramen, boků a kotníků. Možná vás překvapí, jak tvrdě budete pracovat, takže se pohybujte pomalu a upravte rozsah pohybu, abyste si udrželi kontrolu během každého cvičení.
Cvičení na skateboardu
Proveďte tuto rutinu jako okruh a dokončete každé cvičení pro doporučený počet opakování. Mezi cviky odpočívejte 10 sekund a poté se přesuňte do další polohy. Na konci okruhu odpočiňte dvě minuty a poté okruh opakujte podruhé.
Toto cvičení lze provádět téměř na jakémkoli povrchu, ale mějte na paměti, že se deska bude snáze pohybovat na tvrdých površích, jako je beton a dřevo. Chcete-li zvýšit tření a zpomalit pohyb, položte skateboard na koberec s nízkým vlasem nebo podložku na jógu. Silný koberec usnadní ovládání pohybu skateboardu, ale pohyby mohou být méně plynulé.
1. Nestabilní split squat
Položte jednu nohu na skateboard, nohy mírně širší než vzdálenost boků. S váhou v patách zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, snižte hýždě směrem k podlaze za sebou, zatímco kolena držíte vyrovnaná s prsty u nohou. Možná budete chtít švihat rukama dopředu, abyste si při dřepu pomohli s rovnováhou. Ze dna dřepu protlačte paty a vraťte se do stoje. Cílem je udržet skateboard co nejstabilnější a nejstabilnější. Nechcete, aby se to točilo.
Proveďte 15 opakování.
2. Nestabilní kliky
Položte dlaně na skateboard od sebe o něco širší než na šířku ramen a vykročte chodidly za sebe, aby vaše tělo vytvářelo přímku od paty k hlavě. Ujistěte se, že máte ramena nad dlaněmi. Udržujte desku co nejstabilnější, ohněte lokty a sklopte hrudník směrem k desce s lokty vytočenými ven z těla asi o 45 stupňů. Když se spustíte co nejblíže k desce, otočte pohyb, zatlačte dlaněmi a vraťte se do polohy vysokého prkna.
Proveďte 12 opakování. Pokud jsou kliky na nohou příliš obtížné, položte kolena na zem a upravte kliku.
3. Ab roll out
Klekněte si na zem na ruce a kolena, skateboard položte mezi dlaně, kolmo k tělu. Opatrně se přesuňte do upravené polohy push-up a oběma rukama uchopte vnější okraje desky. Ruce byste měli mít pod rameny, aby tělo tvořilo přímku od hlavy ke kolenům. Utáhněte jádro a velmi opatrně začněte házet deskou dopředu a natáhněte ruce před sebe tak daleko, jak jen můžete. Když nemůžete jít dál, otočte pohyb a pomocí břišních svalů si přitáhněte desku zpět k tělu.
Proveďte co nejvíce opakování při zachování dobré formy. Nenechte se prohnout v kříži a vždy udržujte kontrolu vpřed a vzad.
4. Reverzní výpad
Postavte se vysoko s deskou na vnější stranu jedné nohy. Umístěte míč stejné boční nohy na střed desky tak, aby vaše chodidla byla zhruba bokem od sebe. Pokrčte obě kolena a chodidlem opatrně sklopte prkno za sebou, až se spustíte do výpadu, přičemž dbejte na to, abyste měli trup vzpřímený a vystředěný mezi nohama. Když jsou obě kolena ohnutá pod úhlem 90 stupňů, pohyb obraťte, protlačte přední patu a přitáhněte desku zpět k sobě, když stojíte.
Proveďte 12 opakování na jednu nohu.
5. Nestabilní odpadlík
Postavte se do vysoké polohy push-up se skateboardem pod a rovnoběžně s vaším tělem. Položte jednu ruku pevně do středu desky a ve druhé ruce uchopte činku (pokud ji máte). Utáhněte jádro a mírně přesuňte váhu na ruku položenou nahoře na desce. Zvedněte činku z podlahy a ohněte loket dozadu, přičemž přitáhněte lopatky k sobě a přitáhněte činku k hrudníku. Obraťte pohyb a znovu jej spusťte, zastavte těsně před tím, než se dotkne země.
Proveďte 10 opakování na každou stranu. Pokud nemáte činku, použijte na její místo láhev s vodou. Toto cvičení je překvapivě obtížné, protože udržet skateboard v rovnováze je výzva. Možná budete chtít umístit desku na podložku nebo koberec, abyste omezili její pohyb. Pro usnadnění cvičení klidně spusťte kolena k zemi.
Další:Více cvičení celého těla pomocí skateboardu vašeho dítěte
