Tah-bar-whaaaa? Jo, slyším tě. Když se v poslední době začalo kolem fitness kruhů vznášet slovo „Tabata“, netušil jsem, zda se jedná o vzácnou formu bojových umění, nový styl jógy nebo zkratku pro něco mučivého; Chci říct, v dnešní době prostě nikdy nevíš.
Jsem pro rozmanitost a přidávám do svého tréninkového plánu něco nového, a tak jsem se rozhodl, že je čas zjistit, o čem tento trénink Tabata byl.
Cvičení Tabata, původně vyvinuté pro olympijské rychlobruslaře v roce 1996, ve skutečnosti dostalo své jméno podle profesora, který jej vytvořil, Izumi Tabata. Jedná se o formu HIIT (vysoce intenzivního intervalového tréninku) se základním předpokladem intenzivního cvičení po dobu 20 sekund, zotavování po dobu 10 sekund a nepřetržité opakování, které tvoří 4 minuty nebo osm intervalech. Každé cvičení, které trvá 4 minuty, je možné - určitě!
Více:Expresní tréninky, které můžete cvičit venku
Tabata a další formy HIIT tréninku vážně narušily naše chápání cvičení spalování tuků. Více než 20 let byla mantra pomalým a stálým cvičením po dobu nejméně 30 minut, které udržuje váš srdeční tep v konečné zóně spalování tuků. Nedávné studie zjistily, že zatímco tréninky mírné intenzity nadále prokazují efektivní spalování tuků během aktivity, skutečné kouzlo Tabaty je to, co se stane poté. Tréninky HIIT jako Tabata zvyšují klidový metabolismus těla až 3 hodiny po cvičení, což má za následek úspěšnější a dlouhodobější hubnutí.
Více:Zhubněte bez ztráty mysli
Lazy Girl Fitness schváleno
Osobní trenér a blogger, Jess, od Líná dívka Fitness, je jedním z mých online cvičebních guruů. Tabatu hodnotí jako jeden ze svých oblíbených tréninků: „Považuji tréninkovou metodu Tabata za vynikající, pokud vám chybí oddělení vlastní motivace. Miluji to z mnoha důvodů, ale kdybych to měl zkrátit na pouhé tři, řekl bych, že je to časově efektivní, jednoduché a můžete to udělat kdekoli. “
Nenechte se však zmást; Tabata není v žádném případě snadné cvičení. Jess vysvětluje: „Protože jsou intervaly krátké, je snadné se omotat hlavou po psychické stránce, ale během tyto intervaly, pracujete na maximální kapacitu, takže to není pro slabé povahy nebo někoho, kdo je nový cvičení."
V souladu s její filozofií, že byste měli pracovat chytřeji než tvrději, Jess navrhuje, aby: „The nejúčinnějším způsobem, jak používat Tabatu, je vybrat si složené cvičení, jako jsou burpees nebo squat press, a jít tvrdý. Jednodušší (a já tento termín používám volně) by bylo zvolit cvičení na horní a dolní část těla a střídat je mezi oběma během 4minutové sady. “
Čas na testování Tabaty
S mým Časovač Tabata aplikace stažena zdarma a web Lazy Girl Fitness se otevře při cvičení s názvem „Tabata teroru“, Byl jsem připraven jít a byl jsem nervózní. Líbilo se mi, že jsem poznal všechna cvičení a nepotřeboval jsem žádné další vybavení. Malý vnitřní hlas však řekl: „Je to jen 20 sekund; můžeš to udělat!" bojoval, aby ho vyslyšel ten stále nevěřícnější hlas, který se ptal: „Burpee? Burpee? " Tady nic není:
- Sada 1: Moje první sada byla vysoká kolena. Dvacet sekund zapnuto, 10 sekund vypnuto. Byla to skvělá aktivní rozcvička, i když jsem se ke konci snažil dostat kolena vysoko.
- Sada 2: burpees. Na začátku této sady jsem se cítil teplý a motivovaný, ale málem mě to zlomilo. Řekněme, že moje forma byla na konci 4 minut méně než ideální a košile, která pokračovala v jízdě, byla vítanou výmluvou pro vynechání repre nebo dvou. Přežil jsem, ale ocenil jsem každou sekundu toho 2minutového odpočinku.
- Sada 3: horolezci. Těšil jsem se na snadnější sestavu po burpees, ale tohle bylo překvapivě silné kardio cvičení, které jsem cítil v ramenou a udržovalo mi to srdeční frekvenci.
- Sada 4: dřepové skoky. Umím dřepět a umím skákat, ale kombinace těchto dvou, po všech ostatních cvičeních, nebylo hezké. Tvrdě jsem pracoval, abych se udržel soustředěný tím, že jsem se v každém intervalu pokusil vyrovnat nebo porazit své opakování, a po zpoždění uprostřed jsem zakončil rozjezd silný, se zdravou dávkou kyseliny mléčné, která se měla nastartovat.
- Sada 5: abs. Byla to vítaná úleva, když jsem po všech těch cvičeních nohou ležel a pracoval v jiné oblasti, ale přesto jsem možná podváděl tím, že jsem to změnil v osmi intervalech.
Tabata: Verdikt
Dříve jsem absolvoval intervalový trénink, ale nic takového. Líbilo se mi, jak normativní byl krátký a ostrý formát, a také se mi líbilo, jak všestranné bylo pracovat se spoustou různých cvičení. Po 4 minutách jsem byl definitivně vyčerpán, ale je úžasné, jak rychle zapomenete (přesně 2 minuty - doba odpočinku mezi každou sadou) a jste ochotni a motivovaní vrátit se pro další.
Moje konkurenční stránka se během tohoto tréninku provětrala a spočítal jsem, kolik opakování jsem provedl v každém intervalu, pak jsem se to pokusil vyrovnat nebo to zlepšit v dalším. Bylo by docela snadné měřit zlepšenou kondici zaznamenáváním opakování nebo mít cíl, ke kterému se dopracovat, a to je pro mě další motivace.
Po tréninku Tabata of Terror trvalo nejméně 3 hodiny, než se moje šťastné endorfiny po cvičení vyčerpaly a já naprosto věřím tvrzením o prodlouženém spalování tuků; teď je to 24 hodin a já stále cítím pálení nohou.
Tabata je pro mě vítěz. Přidávám to do svého seznamu domácích tréninků a doporučuji to jako způsob, jak vypumpovat rychlé cvičení, když se cítíte trochu líní, a přidat do svého cvičebního režimu určitou rozmanitost. Samozřejmě doporučujeme před zahájením tohoto nebo jakéhokoli cvičení poradit se svým lékařem.
Další tréninky k vyzkoušení
10 bláznivých cvičebních výstřelků, kterým nebudete věřit
Jak se zbavit ochablých paží
Pohyby pro zpevněné bříško
