Pokud vaše obvyklé kliky a zvraty neodpovídají vašim tónovaným bříškovým touhám, je na čase zvýšit intenzitu vašeho základního tréninku. Změna rutiny abs a začlenění stabilizačního míče do tréninku vyzve vaše základní svaly jinak - a lépe - než typické desítky kliků. Fabio Comana, MA, MS, fyziolog cvičení s Americkou radou pro cvičení (ACE) doporučuje následující čtyři pokročilá cvičení ab, která vám poskytnou hladký trup, který hledáte.
Pokročilá cvičení abs
Základní tréninkové cviky na stabilizačním míči jsou obtížnější než cvičení abs na podlaze nebo jiném statickém povrchu. Comana navrhuje tyto cviky na stabilitu míče pro ty, kteří vykazují dobrou základní kontrolu. Cvičení jsou pokročilá - to znamená, že pokud jste v poslední době neprovedli žádné základní školení, měli byste na tom zapracovat znovu získat základ základní síly před pokusem o následující čtyři cvičení stabilizačního míče.
Začněte s 1 sadou 10 až 15 opakování pro každé z těchto cvičení, věnujte pozornost své formě. Pokud vaše forma pokulhává nebo začnete pociťovat bolest v kříži nebo v jakékoli jiné části těla, cvičení ukončete (i když jste nedosáhli 10). Pomalu budujte svou základní sílu a nakonec se dopracujte až ke 3 sadám 10 až 15 opakování.
Stability Ball Prone Walkout
Vyvážením těla nad míčem stability při chůzi vpřed na rukou se efektivně zaměříte na svaly jádra i na horní část těla. Comana říká: „Trénink stability míče se stabilizací zahrnuje stabilizaci horní části těla na nestabilním povrchu v relativně statické poloze. Vyžaduje určitou sílu trupu na podporu těla, ale je to efektivní cvičení pro stabilizaci trupu - a musí za přípravu na další tři cvičení. “
Krok 1: Lehněte si na břicho přes horní část stabilizačního míče s oběma nohama a rukama na podlaze, na šířku boků a ramen.
Krok 2: Jemně vydechněte, stáhněte své základní svaly, abyste zpevnili trup, a pomalu jděte dopředu a zvedněte nohy z podlahy.
Krok 3: Pokračujte v chůzi rukama vpřed, dokud přední strany vašich stehen nebudou spočívat na horní části míče. Zatáhněte lopatky a vytáhněte ramena dozadu a dolů, až dosáhnete koncové polohy, s plně nataženými pažemi a rukama kolmo pod rameny. Držte tuto pozici krátce, poté se nadechněte a pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.
