Jako ženy jsme zaplaveny informacemi o živinách, které potřebujeme. Mnoho z nás bere multivitamin, ale stačí to? Před další návštěvou si udělejte zásoby doplňky„Podívejte se na některé živiny, bez kterých by podle vás experti nechtěli jít.
1
Vápník
Pokud pijete mléko a jíte jiná jídla bohatá na vápník, je to dobrý začátek. Národní nadace pro osteoporózu říká, že dostatek vápníku může omezit ztrátu kostní hmoty v pozdějším věku a většina žen nemá dostatek této živiny. Vaše denní latte o objemu 8 uncí to neřeže, holky. Listová zelenina, mořské plody a luštěniny jsou dobrým zdrojem.
Ujistěte se, že získáte: 1 000 mg denně, pokud jste v plodném věku, 1 200 mg denně po menopauze.
2
Ubiquinol
Naše těla přeměňují CoQ10 na ubichinol, který je po 40 letech těžší. Normální porce jídla neposkytují dostatečné množství CoQ10 potřebné k přeměně na dostatečnou denní dávku ubichinolu, říká Keri Glassmanová, a
výživa odborník a autor Nová dieta pro vás (a vylepšená!): 8 pravidel, jak zhubnout a navždy změnit svůj život. "Optimální hladiny ubichinolu jsou důležité pro každého, kdo chce podporovat kardiovaskulární, neurologické a jaterní zdraví," říká Glassman.Říká, že je to také nejsilnější známý antioxidant rozpustný v tucích, který je prospěšný proti stárnutí; navíc může také pomoci čelit vedlejším účinkům statinových léků snižujících hladinu cholesterolu.
Ujistěte se, že získáte: Potraviny bohaté na CoQ10, jako jsou tučné ryby, maso, celozrnné produkty, některé druhy zeleniny a olivový a sezamový olej.
3
Vitamín D
To je v dnešní době docela super-živina, protože více studií propaguje výhody získání adekvátního vitaminu D. Podle Úřadu pro výživové doplňky pomáhá vašemu tělu udržovat správné množství vápníku a fosforu v krvi a pomáhá vytvářet a udržovat silné kosti.
Další výhody: Může pomoci vašemu imunitnímu systému a může zlepšit svalovou sílu. Choďte ven na slunce, ale používejte opalovací krém a pokud nemáte dostatek slunce, v zimních měsících jezte vejce a lososa.
Ujistěte se, že získáte: 600 IU denně pro ženy do 70 let; 800 IU, pokud jste starší 71 let; 600 IU denně, pokud jste těhotná nebo kojíte.
4
Omega-3
Mohou uklidnit záněty v těle, posílit zdraví srdce a pomoci předcházet rakovině. "Vzhledem k tomu, že naše tělo si samo nedokáže vyrobit omega-3, potřebujeme doplnění stravy," poznamenává Glassman.
Ujistěte se, že získáte: Tučné ryby, mleté lněné semínko, řepkový olej, chia semínka nebo doplněk.
5
Žehlička
Mnoho žen vyvinulo anémii v důsledku nedostatku železa, ale upozorňujeme, že příliš mnoho může být škodlivé. Železo pomáhá vašemu tělu distribuovat kyslík v krvi.
Ujistěte se, že získáte: 18 mg denně, pokud máte menstruaci; 27 mg denně pro těhotné ženy; 9 mg denně, pokud kojíte; a 8 mg denně, pokud jste po menopauze.
6
Folát
Folát je vitamín B, který pomáhá vašemu tělu vytvářet červené krvinky, může předcházet vrozeným vadám a snižuje hladinu aminokyseliny homocysteinu.
Ujistěte se, že získáte: 400 mcg denně; 500 mcg denně pro těhotné ženy; 600 mcg denně pro kojící ženy.
7
Hořčík
Nenechte si ujít hořčík, dívky: Může pomoci produkovat energii ve vašich buňkách, udržovat svaly a nervy, udržujte srdeční rytmus, posilujte imunitu, budujte kosti a regulujte krevní cukr a krev tlak. Mezi dobré zdroje hořčíku patří špenát a další čerstvá zelenina; držte se nezpracovaných potravin, včetně celozrnných produktů a ovoce, abyste získali maximum.
Ujistěte se, že získáte: 310 až 320 mg denně; 350 až 360 mg, pokud jste těhotná.
8
Vitamín C
Vitamín C je další živina, o které si můžete myslet, že jste se dostali do kouta, ale pokud nejíte citrusové plody, možná o něco přijdete; tmavá zelenina je také dobrým zdrojem.
Ujistěte se, že získáte: 75 mg denně; 85 mg denně, pokud jste těhotná; 120 mg denně, pokud kojíte; a dalších 35 mg, pokud kouříte.
Potřebujete doplněk?
Mohl by vám tedy multivitamin poskytnout všechny tyto živiny?
"Někdy možná nebudete potřebovat multivitamin vůbec, někdy možná budete potřebovat multivitamin, aniž byste potřebovali cokoli jiného, a někdy možná potřebujete jen určité živiny, “říká Glassman s tím, že to závisí na individuálních potřebách a dalších faktory.
Promluvit si se svým lékařem je dobrý nápad, abyste zjistili, které živiny potřebujete, a pracovat v některých z těchto zdravých potravin může být také dobrý nápad. Zdravá strava a doplňky mohou společně zajistit, abyste získali správné živiny pro vaše individuální potřeby.
Další tipy na dietu pro ženy
Překvapivé tipy na výživu na jaro
5 nejlepších knih o výživě
Top 10 energetických potravin pro ženy
