CrossFit, vysoce intenzivní intervalový trénink, maratony a (ehm!) Ultramaratony. Jsem přesvědčen, že kdyby někdo vytvořil časovou kapsli pro dnešní nejoblíbenější cvičení, tak lidé budoucnosti by předpokládali, že se všichni připravujeme na válku - nebo že jsme šílení, zvrácení masochisté.
Dost možná obojí.
Ve světě tvrdších, rychlejších, silnějších, stále brutálnějších a drtivějších kostí zdatnost rutiny, je snadné bagatelizovat a dokonce se vysmívat platnosti cvičení s nízkou až střední intenzitou. Což je smutné, protože při procházení studeným bahnem (to je věc!) Opravdu nemusíte být elektricky šokováni zdraví.
To je chůze, lidi. Chůze. Nebo jóga, práce na dvoře, plavání, rodinná jízda na kole. Ne 48palcové plyometrické boxové skoky, sprinty na 100 yardů s váženou vestou nebo 100-burpee challenge. Dokud jen mluvíme zdravotní kondici ,
Fyzické a duševní výhody mírného cvičení
Pokud by každý jen dodržoval základní pokyny pro zdraví související se zdravím (150 minut cvičení střední intenzity, které také zahrnuje nějakou formu silový trénink, trénink rovnováhy a trénink flexibility-přemýšlejte, jóga nebo kruhový trénink nižší intenzity), všichni bychom se měli mnohem lépe. Tato úroveň cvičení je spojena se zlepšením kardiovaskulárního, svalového, kloubního a neuromotorického zdraví. Je to úroveň cvičení, která může pomoci zachovat váš rozsah pohybu, jak stárnete, předcházet srdečním chorobám a cukrovka, udržují zdraví kostí, snižují pravděpodobnost pádů měnících život a zabraňují přibírání na váze.
Docela skvělé, že? Ale i když nedodržíte 150minutovou směrnici, držte se žádný rutinní cvičení může nabídnout významné zdravotní výhody. Amanda Dale, certifikovaná osobní trenérka a koučka wellness, poukazuje na tři studie jako malý kousek rostoucího množství důkazů:
- Studie z dubna 2014 publikovaná v časopise Evropský žurnál aplikované fyziologie zjistili, že tři, 30minutové procházky týdně vedly ke zlepšení tělesného složení a VO2 max (měřítko kardiorespirační funkce).
- Vyšetřování z roku 2014 zveřejněné v časopise Journal of the American College of Cardiology zjistil, že pouhých 15 minut chůze denně mělo za následek 25 procent nižší výskyt úmrtí na ischemickou chorobu srdeční.
- Studie z roku 2012 publikovaná v časopise British Journal of Sports Medicine zjistili, že těhotné ženy, které udržovaly konzistentní, středně intenzivní cvičební program prostřednictvím svého druhého a třetího trimestry zaznamenaly 12 % snížení přírůstku hmotnosti matky a také snížily nepříznivé výsledky gestace cukrovka.
Aby tyto výsledky shrnul, Dale uvádí: „Tyto studie dohromady naznačují, že to není ani kvalita, ani kvantita cvičení. opravdu záleží - spíše je to konzistence, s jakou člověk provádí své zvolené cvičení, která dělá největší rozdíl na celý život zdraví."
Mírné cvičení přináší nejen fyzické výhody. Je to také duševní a emocionální přínos. Například metaanalýza více studií z roku 2013 publikovaná v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports zkoumali vztah mezi cvičením a snižováním symptomů u jedinců s depresí. Výsledky byly působivé a „ukázaly významný velký celkový účinek podporující cvičební zásah“. Jinými slovy, mírné cvičení může pomoci zlepšit příznaky deprese.
Poukazování na konkrétní studie se však ve skutečnosti cítí omezující - existuje tak ohromný soubor důkazů, které podporují pozitivní dopad cvičení na mysl, tělo a duši. Ve skutečnosti existují důkazy, že pouhých pět minut venkovního cvičení (zahradničení, procházky v parku, jízda na kole) může zvýšit sebevědomí; že dospívající s nadváhou zapojené do mírného cvičení vidí zlepšení v vnímaná sociální a akademická kompetence; že holistický cvičební program zahrnující prvky jógy a tai chi může zlepšit kvalitu života pro pacienty s demencí; a že mírné cvičení může snížit chutě v kuřácích cigaret se snaží přestat.
Více:Nejlepší fitness rutiny zvyšující energii
Jedinci v těchto studiích s tím nebojují na CrossFitu ani se nezabíjejí v SoulCycle - jen se snaží začlenit nějakou formu cvičení do svých každodenních rutin.
Jak vypadá mírné cvičení
Mírně cvičební program, který splňuje 150minutovou směrnici pro fyzickou aktivitu, může vypadat ze dne na den přibližně takto:
- Pondělí: 30minutová rodina Procházka nebo na kole s kamarádem
- Úterý: 15 minut z silový trénink (celotělový obvod tělesné hmotnosti je perfektní), plus 15 minut jógy nebo strečinku
- Středa: 30minutové plavání
- Čtvrtek: 15 minut silového tréninku (okruh s tělesnou hmotností celého těla), plus 15 minut jógy, pilates nebo barre
- Pátek: 30 minut zahradničení, práce na zahradě nebo venkovní hry s vašimi dětmi
Jedna věc, kterou je třeba u všech těchto aktivit poznamenat, je, že mají malý dopad. Podle Heather Petersonové CorePower jóga senior viceprezident pro programování, toto označení je jednou z klíčových výhod cvičení s nižší intenzitou. "Je to skvělé pro dlouhodobou bezpečnost kloubů, ochranu kloubních kapslí a přidání mazání." Přiznejme si to, skvělé cvičení, které se „nenosí“ na klouby, je ta nejchytřejší investice do dlouhověkosti, jakou můžete udělat. “
Je také důležité na to upozornit školení o flexibilitě je klíčovou součástí jakéhokoli cvičebního programu a minut strávených protahováním počet jako minuty cvičení - to, že nefoukáte a bafáte, neznamená, že si neposilujete zdraví. Shalisa Pouw, senior master trenér a majitel studia pro Čistý Barre říká to takto: „Při strečingu teče krev a přináší vašim svalům potřebné živiny, které jim pomohou se zotavit, což vám pomůže cítit se o něco méně bolestivě. Také zajišťuje, že zvyšujete flexibilitu, uvolňujete napjaté svaly a klouby a pohybujete se svým dnem s trochou lehkosti a energie. “
