Uh-oh... ten pop, který jste slyšeli během vašeho běhu, nebyl výpadkem auta-bylo to vaše koleno. Stejně tak si myslíte, že veškerá tvrdá práce a školení, které jste vložili, zmizí v zapomnění, když jste na několik týdnů nebo měsíců mimo, abyste se zotavili.
Ne tak rychle.
To je poraženecký postoj a vy jste lepší než to. Udělejte si chvilku k pláči a navštivte svého lékaře (nemá smysl strašit, dokud nemáte potvrzené zranění!), Poté zhodnoťte svůj aktuální cvičební program. Jistě, možná nebudete moci stále zaznamenávat kilometry na silnici nebo opakování ve stojanu na dřepy, ale pokud neskončíte v celotělovém obsazení, je pravděpodobné, že vaše rutina cvičení je prostě omezený - ne zcela mimo hru.
Více: Proč byste se neměli spoléhat na monitor srdečního tepu vašeho fitness trackeru
Dobrou zprávou je, že udržet si tvrdou práci, kterou jste odvedli, není tak těžké, jak si myslíte. Jde o to, vybrat si cvičení vhodná pro váš úrazový a cvičební program, která jsou také v souladu s pokyny vašeho lékaře (a nezapomeňte aktivitu s lékařem zrušit).
1. Hluboká voda teče
Pokud jste běžec, který trpí zraněním dolní části těla, které narušuje vaši schopnost vyjít na chodník, je čas vyrazit do bazénu. Hluboký vodní běh s pomocí speciálního flotačního pásu vám umožní pokračovat v tréninku jako obvykle, bez dopadu na vaše končetiny. Jde o to, trénovat spíše na čas než na vzdálenost, protože je mnohem těžší cestovat po vodě než po souši. Rovněž se snažte udržet svou typickou krokovou kadenci, i když jste pod vodou. Zatímco cvičení na vodní hladině je ve skutečnosti jednodušší než běh na pevnině, můžete si udržet maximální objem kyslíku-nebo VO2 max - a usnadněte přechod zpět na trávník, pokud budete dodržovat svůj tréninkový režim podobný obvyklému běhu rutina.
2. Cyklistika
Existuje důvod, proč vidíte vzpřímená kola na okraji prakticky každé lavičky NBA a NFL. Nejen, že usnadňují sportovcům zůstat v teple, když jsou mimo hru, ale také usnadňují zraněným sportovcům udržovat jejich kardiovaskulární systém zdraví při ošetřování zranění.
Typ cyklistiky, který si vyberete (vzpřímený, skupinový nebo ležící), závisí na vašem zranění a osobních preferencích. Všechna kola mají tendenci snižovat dopad na spodní část těla zranění při zachování síly nohou a VO2 max., i když skupinová cyklistická a vzpřímená kola mohou vyvíjet zpětné napětí na spodní část zad a ramen. Pokud ošetřujete zranění horní části těla nebo zranění zad, může být nejpohodlnější volbou ležení na kole.
Více:Horká nebo studená: Jaká léčba je nejlepší při úrazech při cvičení?
3. Ergometr horní části těla
Když jste v sádře, kolenní ortéze nebo jste pod přísným nařízením svého lékaře odpočívat spodní část těla (to je obzvláště pravdivé krátce po úrazu, před zahájením pravidelné rehabilitace), můžete být stále schopni uniknout s použitím ergometr horní části těla. Tyto vtipně vypadající „paže na kole“ vám poskytnou místo k sezení a držadla zhruba ve výšce hrudníku, se kterými si můžete projíždět ruce. Zatímco pomocí ergometru v horní části těla nespálíte tolik kalorií, jako na běžném kole (svaly horní části těla jsou prostě menší, čímž neprodukujete teplo ani energii, kterou produkují svaly vašeho spodního těla), budete překvapeni, jak náročné cvičení je. Je to skvělý způsob, jak vybudovat svalovou vytrvalost v horní části těla při zachování kardiovaskulárního zdraví.
Jen mějte na paměti, pokud se obvykle věnujete činnosti, jako je běh, jízda na kole, silový trénink nebo skupinové cvičení, kde noha síla je obzvláště důležitá, budete si chtít promluvit se svým lékařem o tom, jak udržovat trénink v dolní části těla, abyste omezili dekondicionování.
4. Chytrý silový trénink
Existuje důvod, proč je fyzioterapie považována za normu během rehabilitace zranění-silový trénink, zejména trénink svalů, které podporují zraněné místo, je rozhodující pro dlouhodobé zotavení. Obecně řečeno, neexistuje žádný důvod, proč nemůžete udržovat silový tréninkový program, když jste zraněni-možná budete muset upravit svou obvyklou rutinu. Pokud máte například zranění kolene, možná budete muset příkopy (a všechny plyše!) Vykopnout a při práci v dolní části těla se držet závaží a pásů s nízkým dopadem. Neexistuje však žádný důvod, proč byste se nemohli držet pravidelných rutin jádra a horní části těla, pokud nezhoršují vaše zranění.
Více:Jak předcházet běžným poraněním jógy
Stejně tak, pokud máte do činění se zraněním ramene, měli byste být schopni udržet svou typickou rutinu v dolním těle (ačkoli vy možná budete muset získat pomoc při manipulaci s volnými váhami), jednoduše omezit práci na horní části těla a soustředit se na používání pásů a stroje.
5. Vodní aerobik
Pokud jste fanouškem skupinových cvičení, vodní aerobik je přirozenou volbou při ošetřování zranění. Prakticky pro každý program skupinových cvičení (Zumba, jízda na kole, box a dokonce i jóga) je k dispozici podobný program pro vodní cvičení. Vztlak vody snižuje dopad a umožňuje větší rozsah pohybu, což umožňuje zachovat pružnost a pevnost, aniž by došlo k nadměrnému namáhání zraněné kosti nebo kloubu. Možná budete muset trochu hledat, abyste našli fond, který nabízí program nejvíce podobný vaší oblíbené rutině, ale udržováním pohybových vzorců a intenzity cvičení zjistíte, že se odrazíte zpět ke svému obvyklému já v ne čas.
