Věděli jste, že nedostatek vlákniny může být důvodem, proč prohráváte bitvu o bouli? Podle Tanyi Zuckerbrotové, MS, RD, autorky Dieta s F-faktorem, objevte tajemství trvalého hubnutí„Američané obecně mají nadváhu, protože americká strava je doslova zbavena vlákniny. Pokud je tedy vaše váha nepřítelem, pokračujte ve čtení, abyste zjistili, jak vám více vlákniny může pomoci zhubnout a zajistit zdravou výživu.
Odborníci tvrdí, že ženám chybí vláknina
Vládní experti z Národní akademie věd doporučují, aby většina lidí konzumovala alespoň 25 gramů vlákniny denně (někteří odborníci dokonce doporučují konzumovat až minimálně 37 gramů denně). Zuckerbrot říká, navzdory doporučením: „Ženy ve věku od 20 do 55 let dostávají v průměru pouze 56 procent svých doporučených denní vláknina. “ (Muži dostávají pouze 47 procent.) Vláknina je speciální druh sacharidů, který se vyskytuje především v rostlinných potravinách - ovoci, zelenině a celých zrna. Vláknina je nestravitelná, což znamená, že prochází trávicím systémem beze změny. Je však nezbytný pro celkové zdraví. Pomáhá snižovat riziko cukrovky a srdečních chorob, snižuje hladinu cholesterolu a může snižovat riziko některých druhů rakoviny, včetně tlustého střeva, vaječníků a prsu. Konzumace dostatečného množství vlákniny je také spojena se sníženým rizikem žlučových kamenů, ledvinových kamenů a divertikulárních onemocnění.
Nedostatek vlákniny vede k nárůstu hmotnosti
"Dvě třetiny Američanů mají nadváhu a já 100 procent věřím, že je to jeden z důvodů, proč tomu tak je." hlad a jíst více je proto, že jsme odstranili obsah vlákniny z jídla, “říká výživa expert. "Díky vláknině se budeš dlouho cítit sytý, což znamená, že je méně pravděpodobné, že budeš potřebovat svačinu nebo přejídání se u dalšího jídla." je špatné, ale podle Zuckerbrota občerstvení přispívá k jedné čtvrtině denního kalorického příjmu Američanů a že lidé příliš často volí občerstvení s minimem vlákno. Pokračuje: „Čipy, sušenky, krekry, slazené nápoje a mražené dezerty prakticky neobsahují vlákninu. Lidé, kteří jedí tato jídla, aby se pokusili uspokojit své chutě, se brzy poté znovu ocitli hladoví. Diety založené na takto rafinovaných jídlech vytvářejí začarovaný kruh jídla a hladu po celý den. “
Dieta bohatá na vlákninu podporuje hubnutí
Potraviny bohaté na vlákninu pomáhají při hubnutí a udržování zdravé hmotnosti. A je příjemné vědět, že zdravá váha je možná u potravin s vysokým obsahem živin - na rozdíl od diet, které vynechávají celé skupiny potravin. "Tolik diet selhává, protože lidé se soustředí na to, co vyřazují." Dieta s vysokým obsahem vlákniny je o tom, co přidáváte, “vysvětluje Zuckerbrot. Vzhledem k tomu, že trávení vlákniny ve srovnání s rafinovanými sacharidy trvá déle, vede to k delšímu nasycení, což může omezit spotřebu. Potraviny bohaté na vlákninu mají navíc obvykle nižší obsah kalorií než rafinovaná jídla a poskytují spoustu dalších živin, včetně antioxidantů. Zuckerbrot říká: „Moji pacienti nemohou uvěřit, jak se cítí plní! Zároveň hubnou. “Expert na vlákna dodává:„ Ve studii, kterou provedl David J Baer z amerického výzkumu zemědělství zaměřeného na výživu lidí Centrum, výzkumníci zjistili, že ženy, které zdvojnásobily svůj příjem vlákniny z 12 na 24 gramů denně, omezily jejich absorpci o 90 kalorií denně! “Co to znamená pro průměrná žena? Úbytek hmotnosti 9,4 liber za rok. To se může na rok zdát málo, ale s cvičením a zajištěním zdravé a vyvážené stravy můžete dosáhnout ještě většího úbytku hmotnosti. Výzkumy dokonce naznačují, že lidé s vyšším příjmem vlákniny mívají zdravější tělesné hmotnosti.
Vláknina pohlcuje kalorie
Podle Zuckerbrota vláknina podporuje hubnutí tím, že se chová jako houba v trávicím traktu a pohlcuje ostatní molekuly jako sacharidy, tuky a cukry spolu se všemi jejich kaloriemi - a brání jim v usazování na vašem boky. Vysvětluje: „V jedné studii vědci zjistili, že na každý gram přijaté vlákniny vaše tělo vyloučí stolicí v průměru 7 kalorií. To znamená, že pokud byste zkonzumovali 35 gramů vlákniny za jeden den, vyloučili byste 245 kalorií ve stolici - pouhým zvýšením příjmu vlákniny! “
Snadné a chutné způsoby, jak naplnit vlákninu
Dostatek vlákniny ve vaší stravě nikdy nebyl tak pohodlný ani chutný.
Zvyšte příjem přirozeně vysokého obsahu vlákniny
Rostlinné potraviny mají typicky vysoký obsah vlákniny. Připravte si jídlo na základě ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, fazolí, luštěnin a semen. Zuckerbrot říká: „Některé z mých oblíbených zdrojů vlákniny jsou čočka, celozrnné špagety a pistácie.“
Čtěte štítky a vybírejte potraviny s vyšším obsahem vlákniny
Vzhledem k nedávnému zaměření na přínosy vlákniny pro zdraví reagovali výrobci potravin na rostoucí škálu potravin s vysokým obsahem vlákniny - a chutí. Zuckerbrot říká: „Nyní existuje více rozmanitosti než jen potraviny, které přirozeně obsahují vlákninu, jako jsou celozrnné produkty, ovoce, zelenina, ořechy, semena a luštěniny.“ Kromě potravin bohatých na vlákninu doporučuje hledat jogurty, cereálie, chipsy, pečivo, těstoviny a dokonce i pomerančový džus, který je nyní plný vlákno. "Dobrým příkladem je jogurt Fiber One s 5 gramy vlákniny na šálek a pouze 80 kalorií - chutný způsob, jak získat 20 procent denní doporučené hodnoty vlákniny."
Přidejte do každého jídla trochu více vlákniny
Expert na výživu také navrhuje jednoduše přidat pár gramů vlákniny do každého jídla jako snadné a efektivní způsob, jak dostat spotřebitele blíže k jejich dennímu doporučenému příjmu a zažívat vlákninu výhody.
Kombinujte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Kombinací různých potravin bohatých na vlákninu v jídle je ještě pohodlnější dosáhnout denní potřeby vlákniny. Například Zuckerbrot doporučuje 1 šálek malin (8 gramů vlákniny) a jednu porci Fibre One (14 gramů vlákniny). "Pokud si dáte obojí s trochou mléka k snídani, dosáhli jste 22 gramů vlákniny jen samotnou snídaní."
Další informace
Zuckerbrot, který se nedávno spojil s Fiber One, navrhuje návštěvu Face-Off Fibre One's Fiber Friend dozvědět se o dalších zdravých a chutných možnostech vlákniny. Říká: „Je to interaktivní online hra, kde narazíte na vyzyvatele a vyberete si pět jídel, abyste zjistili, zda dokážete splnit cíl 25 gramů vlákniny denně. Zábavným způsobem vás naučí, jaká jídla obsahují vlákninu a která ne. Můžete také vstoupit a vyhrát kupóny a ceny. “
Více způsobů, jak naplnit vlákninu
8 snadných způsobů, jak dosáhnout toho, aby potraviny bohaté na vlákninu chutnaly skvěle
Výhody vlákniny
Jak vás bílkoviny a vláknina mohou zasytit
