Nedávno vydaná zpráva z výboru 2010 Dietary Guidelines for Americans to probrala Zatímco většina Američanů je přeživena kaloriemi, stále jim chybí klíčové živiny, Vitamín D, vápník, draslík a vláknina.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, autorka Výživa Na Your Fingertips a zakladatel/prezident Zied Health Communications, LLC, radí: „Nejlepší způsob, jak tyto živiny naplnit mezery zahrnuje dodržování jídelníčku s různými druhy ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, nízkotučných mléčných výrobků a chudých bílkovin potraviny."
Vitamín D: 200 IU denně pro ženy, toto doporučení se však může brzy zvýšit.
Vitamin D pomáhá hlavně ve zdravých kostech a vstřebávání vápníku. Protože si tělo dokáže tento vitamín vyrobit přímým kontaktem se slunečními paprsky, odborníci doporučují vystoupit venku bez opalovacího krému dvakrát týdně po dobu 15 až 30 minut, přičemž se odhalí kůže paží a nohou, a zejména zad stehna.
Potraviny, které to mají: mastné ryby, obohacená jídla
Nejlepší sázky zahrnují losos, tuňák, sardinky a mléko obohacené vitamínem D, jogurt, snídaňové cereálie a pomerančový džus. Stačí si přečíst štítek. „Tuna Ties“ jsou oblíbené u Elisiny rodiny, míchají se motýlkové těstoviny s konzervovaným lehkým tuňákem, oblečené s trochou majonézy a cibulí a česnekovým práškem. Získejte více receptů na tuňáky >>
Draslík: 4700 mg denně pro ženy
Draslík hraje důležitou roli při udržování správné rovnováhy tekutin v těle pro svalové kontrakce a pomáhá působit proti vlivu nadbytku sodíku ve stravě.
Kromě banánů: ovoce, zelenina, mléčné výrobky, ryby
Vyzkoušejte sladké a bílé brambory, rozinky, rajčatovou pastu, halibuta a bílé fazole. Pouhá 1/4 šálku kalifornských rozinek se považuje za plnou porci ovoce pro dospělé a je to chutný způsob, jak pomoci splnit doporučené denní dávky ovoce. Michelle Dudash, RD úzce spolupracuje s kalifornskými rozinkami a doporučuje míchat baby špenát, rozinky, cizrnu a plátky okurek na salát bohatý na draslík. Další výživné a lahodné recepty s tímto ovocem najdete na adrese loveyourraisins.com.
Vápník: 1000 miligramů denně pro ženy
Také nezbytné pro silné kosti a svalové kontrakce, jíst dostatečně vápník do 30 let buduje tělesné zásoby a pomáhá předcházet osteoporóze.
Nejen v případě mléka: mléčné výrobky, luštěniny a zelenina
Mezi potraviny přirozeně bohaté na vápník patří kromě mléka, jogurtu a sýra také zelí, rebarbora, špenát, tuřín, bílé fazole, černooký hrášek, kale, okra, tofu a fazole. Na oběd bohatý na vápník Elisa doporučuje přidat do salátů a tortillových zábalů špenát, fazole, mandle a malé kousky tofu. Nejste si jisti, jak připravit greeny? Vyzkoušejte tyto recepty na zeleninu!
Dietní vláknina: asi 25-35 gramů denně pro ženy
Zatímco vlákno prospívá tělu podporou dobrého trávicího zdraví a snižováním cholesterolu, přispívá také k pocitu plnosti po jídle, což je pro dietáře plus.
Dejte věci do pohybu: minimálně zpracovaná zrna a ovoce, zelenina, ořechy a semena, luštěniny
Kromě přechodu bílých zrn na celozrnná doporučuje Elisa přidávat maliny do jogurtu a bílé fazole do polévky. Popadnout hrst sušeného ovoce, jako jsou rozinky, je skvělé vlákno na cestách.
Více o vašich potřebách živin
Top 5 nedostatků živin
Prvních 8 plodů pro optimální zdraví
Zdravotní přínos sklizňové zeleniny
