Téměř polovina všech Američanů hlásit, že s nimi bojují spát. Od bojových závodních myšlenek, které udržují váš seznam úkolů v neustálém opakování, až po citlivé reakce na každý hluk a Pohyb, můžete nejen házet a otáčet se, abyste našli pohodlnou pozici, ale také se probouzíte noc. Nejen, že to způsobí rušivou noční rutinu, ale tento konferenční hovor v 9 hodin přijde pravděpodobně mnohem rychleji, než byste chtěli.
Jedním ze způsobů, jak přispět k rychlejšímu zavírání očí, je naplánovat si cvičení. Ale kdy byste to měli nakreslit tužkou? Profesionální fitness Nikki Glor vysvětluje, že podle výzkumu aerobní cvičení brzy ráno pomůže vašemu tělu připravit se na odpočinek později večer a poskytne hlubší cestu do říše snů.
Existuje však také argument pro cvičení později během dne: „Odpolední aerobní aktivita může pomoci při překonání nespavosti, pomůže vám rychleji usnout a déle usnout. To může být způsobeno skutečností, že cvičení zvyšuje vaši tělesnou teplotu a několik hodin poté teplota opět klesá, což vašemu tělu navrhuje přepnout do režimu spánku, “říká.
Více: Přeskočte tělocvičnu a místo toho proveďte tuto rutinu videa o zumbě doma
Pro fitness profesionál Michele Gordon, nejlepší čas na cvičení je, kdykoli se můžete zavázat k tomu, aby byl váš trénink konzistentní.
"Je všeobecně známo, že cvičit příliš blízko ke spánku není dobré, protože to nadměrně stimuluje tělo." To však závisí na člověku, “říká. "Například kdykoli učím nebo jdu na večerní běh, nakonec spím jako dítě!" Pokud zjistíte, že vám noční cvičení ztěžuje spánek, naplánujte si na trénink čas dříve. Aby se zabránilo nadměrné stimulaci, je dobrým pravidlem ukončit cvičení alespoň tři hodiny před spaním, abyste měli čas se ochladit. “
Potřebujete inspiraci na cvičení, díky kterému budete ospalí? Od jógy po kickbox, to je to, co profesionálové doporučují.
Jít si zaběhat
Krásný den venku? Využijte teplého počasí a čerstvého vzduchu při běhu venku, ať už ráno nebo v noci. Je to skvělá volba, pokud se ve třídě necítíte příliš pohodlně nebo pokud cvičíte nově. Můžete si zaběhat, zaběhat nebo sprintovat svým vlastním tempem, a přitom získat vibrace ospalého času, které hledáte.
"Běh je aerobní aktivita, která snižuje stres, zvyšuje náladu, zvyšuje bdělost a uvolňuje endorfiny," říká Gordon. "Vysoká ti dodá dobrý pocit, a protože běh je těžký, budeš potřebovat odpočinek, až bude čas jít spát." Po tom bude tvé tělo přirozeně toužit. “
Více: Nejlepší cvičení nohou pro vážně tónované čtyřkolky a telata
Zkuste stojící předklon
Když se pokoušíte usnout, pár jógových pozic vám pomůže dostat se do nálady, abyste chytili zzz poté, co cvičíte své oms podle instruktora jógy, pilates a barre Emily McLaughlin. Navrhuje stojící předklon, častou pozici jógy, ale s večerním otočením.
"Položte polštář nebo nějaké skládané přikrývky na židli a položte židli před sebe." S nádechem vezměte ruce nahoru nad hlavu, prodloužíte páteř a s výdechem se složíte dopředu v bok, dokud si čelo neopřete o polštář, “instruuje. "Pak také opři ruce o polštář a úplně je uvolni." Zůstaňte 10 až 15 dlouhých, hlubokých nádechů nebo tak dlouho, jak můžete pohodlně odpočívat. Obrácení horní části těla tímto způsobem uklidňuje nervový systém a dekomprimuje páteř. “
Zvedněte nějaké závaží
Kardio jako vaše jediná rutina nebude produkovat vytesaný bod, na který byste mohli mířit, zatímco pouhé zvedání závaží také nespálí tuky. Čerpání železa vám však může pomoci usnout, protože je náročné na celé tělo.
"Vzpírání je výzvou pro vaši mysl a tělo, aby se staly silnějšími." Uvolňuje hormony, které působí jako antidepresivum, což vám může pomoci rychleji usnout. Podobně jako při běhu, když vyzýváte svaly na odporový trénink, vaše tělo bude potřebovat spánek k omlazení, “vysvětluje Gordon.
Položte nohy na zeď
Další pohyb jógy, který vám pomůže cítit se odpočatí? McLaughlin říká, že s nohama na zdi budete postupně zmírňovat své závodní myšlenky a starosti. Můžete to udělat buď u zdi, nebo u čela postele, podle toho, jak rychle chcete jít spát. Poté, jak to zní, je udržujte v klidu a relaxujte.
"Tato jemná inverze pomáhá zpomalit váš systém." Nechejte gravitaci zabrat a ucítíte, jak se vám nohy v kyčlích důlcích stávají těžšími. Zůstaňte zde 5 až 10 minut, “říká. "Chcete -li se dostat z této pózy, jemně se sklouzněte ze zdi a svlékněte se z přikrývek, přetočte se na pravý bok a rukama se tlačte nahoru."
Bavte se kardio kickboxem nebo tancem
Chcete -li vypustit páru, uvolnit napětí a na konci tréninku se usmívat, kardio kickbox a tanec jsou skvělými možnostmi, jak si správně odpočinout.
"Aerobní aktivita pomáhá zlepšit vaši náladu, trávení, energii, celkové zdraví a další." Po kardio cvičení pocítíte zvýšení tělesné teploty a poté přesčas, vaše tělo se ochladí a unaví, “říká Gordon. "Podobně jako při cvičení, když se pořádně zpotíš, tvoje tělo bude potřebovat zbytek."
Více: Co je to makro dieta?
Procvičte si velblouda
Měli jste jeden z těch špatných, strašných a velmi zlých dnů a nyní obsedantně procházíte každý poslední detail? Všichni jsme tam byli a Glor říká, že k boji proti této úzkosti potřebujete polohu, která vás uklidní, aniž by byla příliš komplikovaná. Navrhuje velblouda, nebo jak ho možná znáte, Cat-Cow.
Možná si vzpomenete na velbloudí pózu z hodiny Bikram jógy, do které vás přemlouval váš nejlepší přítel, ale stejný pocit ohnutí dozadu vám může pomoci dostat vás do říše snů. Zde si sednete na kolena, přičemž pokrčíte hlavu za sebou tak daleko, jak jen můžete, a položíte si ruce na patu, abyste se cítili dobře a uvolňovali napětí.
"Toto je otvírák srdce, ale také uvolňuje napětí nebo stres v zádech, které by mohly pocházet z celodenního sezení u stolu," sdílí.
