Pokud hledáte způsoby, jak se dostat zpět do formy (nebo se dostat v tvar, tečka), nejste sami. Koneckonců, je to hlavní sezóna rozhodování (a lámání!), Což znamená, že většina z nás má nějaké cíle v oblasti sebezdokonalování a být zdravější a fit je vždy dobré. Místo soustředění laseru na shazování kil, což může mít za následek tunelové vidění a frustraci, existuje několik jednoduchých způsobů, jak můžete tónovat a utahovat-a tát tuk - bez agonizace. Níže je 50 nejlepších.
1. Zapněte cvičení
Pokud nevidíte výsledky z vašeho kardio režimu, přepněte na intervalový trénink. Například sprintujte 30 sekund a poté se zotavte chůzí nebo joggingem dalších 30 sekund a opakujte po dobu cvičení. Nebo, postupujte podle tohoto průvodce.
2. Dodržujte pravidlo 80/20
Jezte čistě 80 procent času a zbylých 20 procent si dopřejte trochu shovívavosti. Čistým rozumíme celá jídla bez zpracované mouky, cukru nebo přísad.
3. Veďte si deník o jídle
To vám pomůže sledovat nepřítomné stravování. A 2008 studie zjistili, že sledování vašich stravovacích návyků může vaše zdvojnásobit ztráta váhy! Místo vytahování pera a papíru zkuste bezplatné aplikace jako Sledovač stravy a jídla SparkPeople nebo Ztratit to takže své záznamy můžete aktualizovat na cestách.
4. Rozbijte svůj mixér
Smíchejte zeleninu bohatou na vlákninu, jako je špenát nebo kale, avokádo, a bobule pro lahodné a zdravé smoothie ke snídani abyste se cítili déle plnější.
5. Omezte příjem sacharidů
Omezte příjem škrobu výběrem bílkovin a zeleniny před pečivem, rýží, těstovinami a jinými zrny. Důkazy naznačují že omezení škrobnatých potravin a sacharidů vám může pomoci rychle zhubnout a také snížit riziko srdečních chorob.
Více:7 způsobů, jak se odborníci na výživu vyhýbají zimnímu přírůstku hmotnosti
6. Vezměte schody
Vypadá to jednoduše, ale udělejte to, kdykoli je to možné, místo použití výtahu. Slyšeli jste to již dříve, ale malé změny, jako je tato, jsou skvělým způsobem, jak náhodně cvičit a spalovat kalorie bez plánování tréninku.
7. Zabalte si vlastní oběd (a svačiny)
To vám může pomoci vyhnout se nezdravému pokušení s sebou. Jistě, někdy je dost těžké si na to najít čas jíst oběd, natož ho předem připravit, ale proto jsme na to přišli 13 nápadů na zdravý oběd které jsou pro zaneprázdněné lidi reálné.
8. Používejte menší nádobí
Podávání jídel na menších talířích velikosti salátu nebo v malých miskách může skutečně pomoci kontrolovat velikost porce.
9. Hydrát
Před každým jídlem vypijte sklenici vody, abyste se cítili plnější a vyhnuli se přejídání. Přestože voda nemá magickou vlastnost spalování tuků, odborníci na výživu řekněme, že udržování hydratace může zastavit přejídání, protože mnoho lidí si žízeň plete s hladem.
10. Žvýkejte pomalu a důkladně
Nakrájejte křupavou zeleninu a ovoce na velké kousky - to vás donutí strávit delší žvýkání, zpomalí vaše jídlo a umožní vašemu mozku rozpoznat, kdy je vaše tělo plné.
11. Minimalizujte žvýkání
Udržujte svačiny kolem 100 kalorií, abyste se vyhnuli přejídání. Přihlásili jsme se fitness guru a trenér celebrit David Kirsch nabídnout až 10 směšně snadno uchopitelné zdravé občerstvení že mají 100 kalorií nebo méně.
12. Jezte jablko denně, protože…
Pomůže to omezit vaši chuť k jídlu a udrží váš pocit sytosti až na dvě hodiny. Rozpustná vláknina obsažená v jablkách (pektin) ve skutečnosti snižuje množství cukru a kalorií, které absorbujete po jídle, což z jablek činí jedno z nejlepších občerstvení pro dietáře. Pektin také zastavuje zvyšování hladiny cukru v krvi, což pomáhá vyhnout se „havárii“, která ve vás často může zoufale toužit po sladkém jídle.
13. Místo toho použijte zeleninu
Vyměňte těstoviny za nastrouhané cukety, patizony, mrkev ke snížení škrobnatého jídla ve vaší stravě.
14. Mezi jídly si vyčistěte zuby
Dělat to pokaždé, když dokončíte jídlo, může odradit od snackingu. Nic chutná dobře smíchaný se zubní pastou.
15. Doplňte bílkoviny
Mnoho studií ukazuje, že nedostatek potravin s vysokým obsahem bílkovin může způsobit přejídání a vést k přibývání na váze. Navíc pokud cvičíte, abyste zhubli (což byste měli být!), Proteiny jsou důležité pro obnovu svalů po velkém tréninku.
Více:Tajemství jídla a fitness Venus Williamsové
16. Vyhněte se chlebu v restauraci
Když budete jíst venku, požádejte číšníka, aby vám na stůl nepřinesl žádný chléb. Jedna velká houska s máslem může mít až 100 kalorií, což pravděpodobně nemusíte jíst přidání na plné jídlo.
Když máte žízeň, popíjejte raději vodu s citronem nebo ledovým chamtivým čajem slazené sodovky nebo mléčné kávové směsi.
18. Nikdy nevynechávejte snídani
Vědci analyzovali 19 studií o přibývání na váze a zjistili vztah mezi vynecháním snídaně a hromaděním kil, nezapomeňte tedy jíst do hodiny po probuzení nastartovat váš metabolismus.
19. Stůj při práci
Pořiďte si stojící stůl. I pár hodin strávených ve stoje místo vsedě může podpořit váš metabolismus.
20. Udělejte to horké
Jezte ostrá jídla, jako feferonky, které zvýšit výdej energie a oxidaci tuků zvýšením metabolismu.
21. Vyberte si chytré občerstvení
Snack na kaloricky negativní potraviny, jako je celer, které ve skutečnosti vyžadují více energie k trávení, než obsahují.
22. Nabijte Grapefruit
Je to skvělý posilovač metabolismu a úžasný zdroj vitaminu C a vitaminu A, které oba prokázaly, že pomáhají vyčistit vaši pleť a redukovat tmavé kruhy kolem unavených očí. Sníst!
23. Zapojte se do zeleného čaje
Příkop vyprázdněte energizujícími nápoji, jako jsou ty, které se nacházejí v mléčných lattech, které vás nenaplní. Pokud vám chybí ranní káva, zkuste místo toho silný zelený čaj - to vás povzbudí, aniž byste později narazili na kofein.
24. Jezte správně v dopoledních hodinách
Jezte snídani s obsahem 300 až 400 kalorií a plnou nebo bílkovin, abyste se cítili plní (a nesahali na občerstvení) celé dopoledne. Máte nápady? Zkuste vyrobit frittata pouze z vaječných bílků nebo fsledujte jeden z těchto nápadů na recepty.
25. Posilujte
Vyzkoušejte vysoce intenzivní cvičení, které využívá odpor vašeho vlastního těla.
26. Získejte energii s každým jídlem
Pokud nejíte bílkoviny téměř s každým jídlem, přicházíte o skvělou příležitost zhubnout. Článek publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition v průběhu roku 2006 tvrdil, že současný doporučený denní příjem bílkovin, 0,36 gramu na libru tělesné hmotnosti, je mnohem menší, než jakákoli žena podstupující silový trénink skutečně potřebuje.
Místo toho navrhují, aby aktivní ženy dostaly mezi 0,54 a jeden gram na libru tělesné hmotnosti. Pokud chcete zhubnout, Zdraví žen navrhuje použít při výpočtu požadovaného příjmu bílkovin jako vodítko spíše vaši cílovou hmotnost než aktuální hmotnost.
27. Jděte na sladké brambory
Vyměňte běžné brambory za sladké brambory a vyměňte škrob a sacharidy za vitamíny a živiny. Zde je spousta chutných receptů, které používejte batáty perfektně.
28. Získejte dostatek vlákniny
Pamatujte, že je to nesmírně důležité pro hubnutí a vstřebávání živin, takže se ujistěte, že každý den dostanete 30 až 50 gramů dobrých věcí.
29. Vyzvedněte si nějaké borůvky.
Bylo jim ukázáno pomůže zbavit se břišního tuku, tolik na chutné ovoce při svačině nebo snídani.
30. Získejte spoustu Z.
Ujistěte se, že máte dostatek spánku, protože nic nevyvolává přejídání a vynechané tréninky, než pocit únavy!
31. Stáhněte si zdravé aplikace.
Použijte bezplatnou aplikaci pro fitness, jako je My Fitness Pal nebo tyto vynikající zdraví žen abyste zkontrolovali, jak zdravé jsou vaše jídla, a sledovali váš příjem jídla podle množství cvičení, které děláte.
32. Buď realista
Stanovte si zdravé a realistické cíle při hubnutí a napište si je na papír. Vztah mezi stanovením cílů, odevzdáním uvedených cílů na papír a dosažením úspěchu bylo dobře zdokumentováno.
33. Spalujte kalorie doma
Záložka online videí z kardio cvičení můžete dělat doma ty noci nebo rána, kdy je příliš studené, horké nebo deštivé na běh venku.
34. Použijte systém Buddy
Naplánujte si cvičení s přítelem, který vás bude zodpovídat za vaše cvičební závazky.
35. Přidejte česnek do (téměř) všeho
Kromě toho, že je zatraceně lahodný, je to jídlo spalující tuky a podporující metabolismus, které pomáhá vyrovnat hladinu cukru v krvi, což zase snižuje energetické vzestupy a propady, které jsou spojeny s přejídáním.
36. Motivujte programem Pro
Jste příliš zaneprázdněni absolvováním hodiny tělocviku? Kupte si program eKnihy, jako 12týdenní program Kayla Itsines které můžete sledovat doma při spalování tuků ve svém obývacím pokoji.
37. Experiment (opatrně)
Zkuste popíjet cukrovou vodu nebo extra lehký olivový olej-vážně! The Shangri-La dieta byl průkopníkem Seth Roberts, PhD, profesorem psychologie, a tvrdí, že můžete zhubnout vypitím jedné až tří lžíce cukrové vody a/nebo jednu až dvě lžíce extra lehkého (ne panenského) olivového oleje dvakrát denně mezi normální jídla. Tato dieta zřejmě potlačuje vaši chuť k jídlu a zároveň snižuje „nastavenou hodnotu“ vašeho těla (hmotnost, při které se přirozeně chce usadit).
38. Smích!
"Spálí až 50 kalorií, pokud se smějete 10 až 15 minut denně," říká Adelino Da Costa, majitel Punch Fitness Center v New Yorku řekl NBC News.
39. Jděte ekologicky
Pokud je to možné - a dostupné - byste měli zvolit biopotraviny. Kanadští vědci hlásí že pro dietáře, kteří mají nejvíce organických chlorů (znečišťující látka nacházející se v pesticidech, která je uložena ve vašich tukových buňkách), je těžší shodit kila. U těchto dietářů dochází při hubnutí k abnormálně velkému poklesu metabolismu, což by mohlo znamenat, že pesticidy skutečně zasahují do procesu spalování energie.
40. Krátké cvičení je lepší než žádné cvičení
Když jste příliš zaplavení na to, abyste mohli pořádně cvičit, udělejte si alespoň krátkou 10minutovou procházku nebo pravidelně vstávejte a procházejte se po své kanceláři. Jedna studie podíval se na lidi, kteří seděli celé hodiny, a zjistil, že ti, kteří si pravidelně dělali přestávky, aby se postavili, protáhli a procházeli chodbami, měli menší pas než ti, kteří celý den seděli.
41. Vyhněte se zpracovaným věcem
Přestaňte jíst zpracované nezdravé jídlo - může to znít zjevně, ale příliš mnoho lidí drtí postup při hubnutí svačením sladkých a slaných svačinek.
42. Udělejte si skutečnou přestávku na oběd
Přestaňte jíst oběd u stolu a místo toho dávejte na svá jídla větší pozor tím, že budete sedět u stolu a nebudete se rozptylovat. Byli byste překvapeni jak efektivní je vědomé stravování na snížení přejídání a snížení vašeho BMI. Jednoduše přemýšlením o tom, co jíte, když to jíte, jste více naladěni na podněty svého těla „jsem plný“ a můžete začít racionálně přemýšlet o jakýchkoli touhách jíst z nudy.
43. Sledujte, co si přidáváte do kávy (pokud ji pijete)
Pít kávu umět vám pomůže zhubnout, ale nezapomeňte sledovat přídavky mléka a cukru. Kofein byl ukázán zvýšit rychlost spalování kalorií, dramaticky zrychlit váš metabolismus v hodinách po vypuštění ranního hrnku.
45. Vydejte se na úklid
Dokončete své jednoduché domácí práce, jako je vysávání, utírání prachu a ustlání postele, abyste spálili kalorie, aniž byste si to uvědomovali.
46. Procházka a povídání
Místo toho, abyste si sedli k telefonátu, jděte a povídejte si, abyste mohli spalovat kalorie a přitom bezmyšlenkovitě přecházet po místnosti nebo procházet se po ulicích.
47. Fidget
Zjistili jste, že si při psaní klepete na nohy nebo se odrážíte od nohou? Nepřestávej! Ukázalo se, že tyto malé pohyby dělají skutečný rozdíl, pokud jde o spalování kalorií - opět je to lepší než nic.
48. Vyčistěte své skříně
Zbavte kuchyň a kanceláře nezdravého jídla - pokud tam není, nemůžete ho jíst!
49. Sledujte své držení těla
Posaďte se rovně v práci a při sledování televize a přinutíte své tělo používat svaly a vyvinout energii, aby se uživilo.
50. Pijte moudře
Pokud nechcete alkohol úplně vyloučit, přejděte na sladké koktejly plné prázdných kalorií zdravější alkoholické nápojejako vodka a klubová soda s trochou čerstvého limetky nebo sklenice Brut Champagne. Víno není zdaleka tak špatné jako horký růžový koktejl, ale jedna sklenice přidá 130 kalorií, zatímco jediný panák vodky se selzerem je jen o 65 kalorií.
