Pokud by bylo snadné zhubnout, každý by se spokojeně vznášel kolem své cílové hmotnosti. K shození nechtěných kil je ale potřeba práce, úsilí a odhodlání.
Odhoďte nechtěnou váhu
Dobrou zprávou je, že při správné úrovni odhodlání je shodit 10 kilogramů za 10 týdnů snadno dosažitelné.
Jako AJ Rochester, bývalý hostitel Největší smolařŘíká se, že hubnutí je otázkou matematiky: je to prostě kalorie versus kalorie ven. Čím více kalorií vložíte do úst, tím více kalorií musíte spálit, abyste se vyhnuli přibírání na váze nebo abyste spálili přebytečné kilogramy, které již nosíte.
Pokud jste si tedy stanovili cíl hubnutí 10 kilogramů za 10 týdnů, existují dva způsoby, jak na to můžete jít. Buď můžete omezit příjem kalorií, abyste denně spotřebovali méně kalorií, nebo můžete zvýšit úroveň cvičení a zvýšit tak množství kalorií, které spalujete.
Ve své knize 5minutová dietní knihaRochester obhajuje vyváženou stravu, která zahrnuje stravování „zhruba každé tři hodiny“.
"Nejezte dvě hodiny před spaním a nenechte si ujít jídlo, i když nemáte hlad," dodává. "Také provádějte nějakou formu cvičení pět až šest dní v týdnu, i když je to jen chůze." A získejte spoustu rozmanitosti - nuda vás pošle do lednice. “
Zdá se to jako snadná pravidla, podle kterých se dá žít, ale jak vlastně implementujete strategii hubnutí zahrnující tyto pokyny, které vám dodají váš cíl hubnutí?
Krok 1: Pochopte své BMR
Každý z nás potřebuje každý den sníst určitý počet kalorií, aby přežil a fungoval.
"Vaše tělo spaluje určité množství kalorií prováděním základních tělesných funkcí." Říká se tomu váš bazální metabolický poměr (BMR), “radí osobní trenéři ze Sydney, AllFitness.com.au.
"Tato nepřetržitá práce tvoří asi 60-70 procent kalorií, které používáme, a zahrnuje tlukot našeho srdce, dýchání a udržování tělesné teploty."
Proto, aby zhubnout, musíte buď konzumovat méně, než je vaše BMR, nebo si udržet vyšší příjem kalorií a více cvičit.
Krok 2: Spočítejte si svůj denní příjem kalorií
Podle AllFitness.com.auVáš denní příjem kalorií by měl být zhruba následující:
| Hmotnost |
ženský (kalorie za den) |
mužský (kalorie za den) |
| 50 kg. | 1680. | 1830. |
| 60 kg. | 1800. | 2000. |
| 70 kg. | 1920. | 2170. |
| 80 kg. | 2040. | 2350. |
| 90 kg. | 2155. | 2520. |
| 100 kg. | 2270. | 2690. |
Krok 3: Navrhněte strategii stravování a cvičení
Chcete -li zhubnout přibližně 1 kilogram týdně, musíte spálit (v průměru) 1 000 kalorií denně více, než jíte.
Pokud jste například 70 kilogramová žena, mohlo by to znamenat omezení příjmu kalorií na kolem 1 500 (oproti 1 920) a další cvičení, při kterém spálíte zhruba 500 kalorií denně.
Zde je několik cvičení, která průměrného člověka o hmotnosti 70 kilogramů spálí kolem 500 kalorií:
- Aerobik - 70 minut
- Basketbal - 55 minut
- Cyklistika - 55 minut
- Golf - 110 minut
- Tenis - 60 minut
- Volný způsob plavání - 55 minut
- Veslování - 60 minut
- Běh - 45 minut
- Chůze - 120 minut
Krok 4: Plánování jídla
Abyste se drželi svého plánu zdravého stravování, musíte si naplánovat jídlo předem, protože sáhnout po rychlém občerstvení na cestách je místo, kde se většina lidí zbaví dobrých úmyslů. Používejte webové stránky jako např www.calorieking.com.au zkontrolovat obsah kalorií ve vašich jídlech.
Krok 5: Zaznamenejte si svůj pokrok
Ať už jde o graf, tabulku nebo jednoduchý záznam vytvořený v poznámkovém bloku, je důležité zaznamenávat svůj pokrok každý týden, když pracujete na dosažení svého cíle. Shodit 700 gramů za týden se nemusí zdát samo o sobě významné, ale mějte na paměti, že pokud plánujete ztratit 10 kilogramů za 10 týdnů, tato ztráta znamená, že jste dosáhli sedmi procent svého cíle hubnutí! Vedení týdenního záznamu vám pomůže udržet si přehled a připomene vám, jak daleko jste se dostali.
Cvičení na vašem stole
Hubnutí: Jste k sobě upřímní?
Náhodné cvičení k setření z nadváhy
