Ořízněte tuk
Nasycené tuky a trans -tuky způsobují, že vaše tělo vytváří další cholesterol. Omezte tedy celkový příjem tuků na 35 procent. (V ideálním případě ho udržujte mezi 25 a 35 procenty.) Váš příjem nasycených tuků by měl být nižší než 7 procent za den a příjem vašich trans -tuků by měl být nižší než 1 procento z vašich celkových denních kalorií. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny s tuky zdravými pro srdce. Jezte více lososa, olivového oleje, oliv, avokáda a ořechů.
Sledujte svůj cholesterol
Zatímco si vaše tělo vytváří vlastní cholesterol, jídlo jako maso, drůbež, měkkýši, vejce, máslo, sýr a plnotučné a 2 procenta mléka jsou zodpovědné za další cholesterol. AHA doporučuje omezit příjem cholesterolu z jídla na méně než 300 mg denně, méně než 200 mg, pokud máte vysoké hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) nebo „špatného“ cholesterolu v krvi nebo užíváte cholesterol léky.
Doplňte vlákninu
Střílejte na 25 až 35 gramů vlákniny denně, kterou můžete získat prostřednictvím celozrnných produktů, ovoce, zeleniny a luštěnin. Vláknina může kromě rizika cukrovky snížit i riziko srdečních chorob. Podle
mayoclinic.orgrozpustná vláknina obsažená v předmětech, jako jsou fazole, oves a lněné semínko, může pomoci snížit hladinu celkového cholesterolu v krvi snížením hladin LDL. Strava bohatá na vlákninu může také snížit krevní tlak a záněty, což je také důležité pro srdce zdraví.
Berte to s rezervou
Ale pouze zrno... nebo dvě. Dobře, podle AHA více než 1 500 mg nebo méně sodíku denně. Příliš mnoho sodíku může vést k vysokému krevnímu tlaku, srdečním chorobám, otokům a ledvinovým kamenům - žádná legrace. Takže jděte na slané věci a zvažte verze svých oblíbených polévek, omáček a dokonce koření s nízkým obsahem sodíku.
Jít rybařit
Jezte ryby alespoň jednou nebo dvakrát týdně, abyste snížili riziko infarktu o třetinu nebo více, uvádí mayoclinic.org. Předpokládá se, že omega-3 mastné kyseliny, nenasycené tuky, které se nacházejí v rybách, snižují riziko úmrtí na srdeční choroby. Losos, sledi, tuňák a některé druhy pstruhů mají vysokou hladinu omega-3.
Získejte svých pět denně
Ovoce a zelenina nejsou jen skvělým zdrojem vitamínů a minerálů, ale podle mayoclinic.com obsahují také látky, které pomáhají předcházet kardiovaskulárním chorobám. Rozhodněte se pro čerstvé nebo mražené ovoce a zeleninu a vyhněte se smaženým verzím nebo verzím připraveným se smetanovými omáčkami nebo přidaným cukrem.
Úsilí celého srdce
Celá zrna jsou důležitou součástí zdravé výživy pro srdce z několika důvodů. Přidávají do vašeho denního množství vlákniny a pomáhají regulovat krevní tlak a zdraví srdce. Chcete -li zvýšit příjem celozrnných produktů, zkuste do ranního jogurtu nebo ovesných vloček přidat mleté lněné semínko. Vyvarujte se bílé, rafinované mouky a bílého chleba.
Zbláznit se
Ořechy, jako jsou vlašské ořechy a mandle, podle mayoclinic.org pomáhají snižovat hladinu LDL v krvi a snižují riziko vzniku krevních sraženin. Stále probíhá výzkum, který by plně podpořil přesvědčení, že ořechy jsou nezbytnou součástí zdravé výživy pro srdce.
