Potraviny bohaté na vápník jsou důležité pro téměř 44 milionů Američanů ohrožených osteoporózou. Kromě zdravého životního stylu jsou potraviny bohaté na vápník nezbytné pro zdraví kostí. Ať už jste alergičtí na mléčné výrobky nebo se bez nich cítíte lépe, holistická zdravotní vychovatelka Annemarie Colbin, PhD, autorka Průvodce celým jídlem po silných kostech, podporuje konzumaci nemléčných potravin bohatých na vápník, které mohou snížit riziko onemocnění kostí.
potraviny bohaté na vápník
Jíst stravu bohatou na vápník hraje klíčovou roli ve zdraví kostí. Colbin, zakladatel a generální ředitel Přírodního gurmánského institutu pro zdraví a kulinářské umění v New Yorku, doporučuje dietu nabitou potravinami bohatými na vápník z různých zdrojů, nejen mléčných, a dalších vitamínů a minerálů pro stavbu kostí, jako jsou vitamíny D, K, C a A, jakož i fosforu, hořčíku a boru, abychom jmenovali jen málo.
Díky šikovnému marketingu každý ví, že mléko a jiné mléčné výrobky jsou potraviny bohaté na vápník, ale ne každý je nadšený z toho, aby dostal mléčný mléčný knír. Colbin říká: „Nebojte se; existuje spousta dalších zdrojů vápníku, které může být pro vaše tělo ve skutečnosti snadněji vstřebatelné. “ Například vápník bohaté rostlinné potraviny, jako je listová zelenina (stejný zdroj vápníku pro stavbu kostí, jako býložravá zvířata s velkými kostmi konzumovat).
Potraviny bohaté na vápník, rostliny
Colbin doporučuje tyto potraviny bohaté na vápník:
- Květák
- Řeřicha
- Petržel
- Růžičková kapusta
- Rutabaga
- Kapusta
- Hořčičná zelenina
- Bok choy
- Brokolice
- Tuřín greeny
- Mandle
- sezamová semínka
- Pinto fazole
- Sladké brambory
- Mořská zelenina, jako nori a wakami
Potraviny bohaté na vápník, mořské plody
Ačkoli většina lidí okamžitě spojuje vápník s mlékem, existují živočišné zdroje minerálu posilujícího kosti, zejména mořské plody, jako jsou ústřice, krabi s měkkou skořápkou a ryby obsahující kosti (konzervovaný losos, sardinky, ančovičky). Zásoby bohaté na minerály vyrobené z kostí také poskytují chutnou dávku vápníku.
Colbin říká: „V jídle, které má mnoho různých zdrojů vápníku, jako jsou fazole, zelenina a mořské plody, např. například skončíte s dostatkem [vápníku], i když každá jednotlivá potravina není hlavním zdrojem minerální."
Jste připraveni začít vařit podle několika receptů bohatých na vápník? Vybudujte si kosti pomocí následujících nemléčných pokrmů.
Recepty bohaté na vápník
Následující recepty bohaté na vápník jsou převzaty z Průvodce celým jídlem po silných kostech Annemarie Colbin, PhD.
Recept na pudink z mandlového mléka
Slouží 4
Mandle nejsou jen lahodným bohatstvím bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, tyto báječné ořechy nabízejí a jedinečná směs minerálů - vápníku, draslíku, hořčíku, manganu - které jsou prospěšné pro kosti zdraví. V tomto receptu bohatém na vápník jsou přeměněny na krémový, snový pudink posilující kosti, který je lahodný na snídani, svačinu nebo dezert.
Složení:
- 2/3 šálku blanšírovaných mandlí
- 2 1/4 šálků plus 2 polévkové lžíce vody, rozdělené
- 1 čajová lžička čistého vanilkového extraktu
- 1/3 šálku prášku kudzu*
- 2 lžíce javorového sirupu
- Nastrouhaná kůra z poloviny citronu
- 1/4 šálku meruňkového džemu oslazeného ovocem
- Nasekané opékané mandle na ozdobu
Pokyny:
- Mandle rozemelte v mlýnku na kávu, dokud nebudou jemné a moučné. Vložte mandlový prášek do mixéru s 1 1/2 šálkem vody a mixujte 1 až 2 minuty, dokud nebude hladký a hedvábný.
- Nalijte mandlové mléko do malého hrnce na středně vysokou teplotu, přiveďte téměř k varu, poté snižte teplotu a vařte 5 minut. Přeceďte přes sítko s jemnými oky, dejte dužinu mandlí zpět do mixéru spolu s 1/2 šálkem mandlového mléka a znovu rozmixujte a sceďte.
- Vraťte všechno mandlové mléko do hrnce, přiveďte k varu a vmíchejte vanilku.
- V malé misce smíchejte kudzu, 3/4 šálku vody, javorový sirup a citronovou kůru a promíchejte do hladka. Přidejte směs kudzu do mandlového mléka za intenzivního míchání do zhoustnutí a bez hrudek.
- Nalijte směs do 4 malých ramekinů. Smíchejte džem se zbývajícími 2 polévkovými lžícemi vody a lžící navrch pudink. Podávejte horké nebo studené, ozdobené opraženými mandlemi.
*Podle dr. Colbina je kudzu (škrob extrahovaný z kořene rostliny kudzu) zdravější zahušťovadlo bohaté na vápník než šípkový nebo kukuřičný škrob. Kudzu je k dispozici ve většině obchodů s přírodními potravinami.
Lososová frittata s čerstvým koprem
Slouží 2
Rychlý a snadný recept bohatý na vápník, tato frittata obsahuje konzervovaného lososa, praktický vysoce kvalitní protein, který poskytuje čtyřikrát více vápníku než konzervovaný tuňák. Ačkoli je čerstvě uvařený losos plný omega-3, bílkovin a dalších zdraví prospěšných živin, konzervovaný losos je lepším zdrojem vápníku, protože obsahuje rybí kosti.
Složení:
- 1 (0,75 unce) může losos zabalený ve vodě, vyčerpaný
- 1/4 až 1/2 čajové lžičky mořské soli
- 2 čajové lžičky čerstvě vymačkané citronové šťávy
- 1 lžíce nasekaného čerstvého kopru
- Čerstvě mletý černý pepř
- 2 vejce
- 1 lžička olivového oleje
Pokyny:
- V misce rozmačkejte lososa vidličkou, abyste rozdrtili maso, kůži a kosti. Přidejte sůl, citronovou šťávu, kopr a pepř. Do směsi rozbijte vejce a důkladně promíchejte.
- Na pánvi rozehřejte olej na středním plameni, poté nalijte vaječnou směs a uhlaďte ji vidličkou nebo špachtlí. Snižte teplotu na velmi nízkou teplotu, přikryjte a vařte asi 5 až 6 minut, dokud neztuhne. Pokud protřepete pánev, měla by se celá omeleta sklouznout.
- Otočte omeletu tak, že ji vysunete z pánve na víko a poté překlopíte do pánve. Vařte další 3 minuty. Případně omeletu nepřeklopte a nedokončete pod brojlerem (na začátek nezapomeňte použít pánev odolnou vůči troubě).
Fazole Anasazi s houbami Collards a Shiitake
Slouží 6
Colbin doporučuje na zvýšení příjmu vápníku organické listové zelené bohaté na vápník, s výjimkou špenátu a mangoldu, které obsahují oxaláty, které inhibují vstřebávání vápníku. Jeden šálek vařené koláče obsahuje asi 300 miligramů vápníku, což odpovídá jednomu šálku nízkotučného mléka.
Složení:
- 1 šálek fazole anasazi, opláchnuté, namočené 8 hodin
- 1 bobkový list
- 1 lžíce olivového oleje
- 3 stroužky česneku, mleté
- 4 velké houby shiitake, stonkové, nakrájené na plátky
- 1/4 čajové lžičky mořské soli
- Špetka sušeného tymiánu
- 3 velké listy collardu, stonkové, nakrájené na 2palcové kousky
- 1 šálek zeleninového vývaru
Pokyny:
- Fazole scedíme a opláchneme, vložíme do středního kastrůlku a přidáme bobkový list a vodu tak, aby zakryla o 2 palce. Přivedeme k varu, poté stáhneme oheň, přikryjeme a dusíme asi 45 minut, dokud nezměkne.
- V oddělené pánvi rozehřejte olej na středním plameni, poté přidejte česnek a restujte 1 minutu. Vmícháme houby, posypeme solí a tymiánem a restujeme asi 4 až 5 minut.
- Vmíchejte zeleninu a vývar, poté snižte teplotu a duste odkryté asi 15 minut. Fazole scedíme, přidáme k zeleným a vaříme ještě 5 minut.
