Ať už si děláte výlet do salátového baru nebo si vytváříte vlastní salát doma, saláty jako příloha a hlavní jídlo mohou být skvělým způsobem dostat se do „5-a-den“ – jíst pět nebo více porcí barevného ovoce a zeleniny denně – a udržet kalorie pod řízení. Saláty mohou být také nabité tukem a kaloriemi, pokud si nedáte pozor.
Zelený salát tvoří základ většiny salátů
Pryč jsou doby, kdy zelený salát znamenal pouze ledový salát. Dnes většina supermarketů nabízí mnoho různých druhů zeleniny. Hledejte červený list, červený a zelený římský, smíšené zelené, máslovou, špenát, kapustu, řeřichu a rukolu. Obecně lze říci, že čím tmavší list, tím vyšší obsah živin.
Různobarevná zelenina dodává salátům texturu a zajímavost a také poskytuje rostlinné chemické látky podporující zdraví zvané fytochemikálie. Buďte kreativní a jděte za hranice tradičních rajčat, mrkve a okurky. Chutné doplňky tvoří červená, žlutá a zelená paprika, červená řepa, brokolice, květák, červené zelí, zelený hrášek, červená cibule a ředkvičky.
Zelenina je jedním z nejlepších zdrojů vlákniny
Různé formy vlákniny pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a snižují riziko srdečních onemocnění. Vláknina je také považována za důležitou v prevenci rakoviny. To může být způsobeno jeho úlohou ve střevním traktu, kde udržuje potraviny, včetně potenciálních karcinogenů, v pohybu – a nakonec i mimo – systémem. Půl šálku fazolí, brokolice, hrášku nebo kukuřice poskytuje více než dva gramy vlákniny, což je dobrý začátek na cestě k doporučeným 25 až 30 gramům denně.
Pro větší barvu a chuť nezapomeňte na ovoce
Přidání ovoce do zeleného salátu je skvělý způsob, jak přidat barvu a texturu spolu s extra vitamíny, minerály a vlákninou. Kousky ananasu, rozinky, crasins, kuličky melounu, bobule, kousky pomeranče a hrozny jsou pěknými komplimenty ke každému zelenému salátu.
Pokud se váš salát podává jako hlavní chod, je důležité zahrnout ingredience bohaté na bílkoviny. Vyzkoušejte fazole garbanzo, fazole, tofu, libovou šunku, krůtí nebo kuřecí nudličky nebo konzervovaného tuňáka v pramenité vodě.
Jděte klidně na krutony, kousky slaniny a nudle chow mein. Rozhodněte se pro výživnější doplňky, jako je nízkotučný strouhaný sýr, vejce natvrdo nebo mleté lněné semínko.
Sledujte dresink
Nakonec si dejte pozor, jak svůj salát oblékáte, protože právě zde se může hromadit tuk a kalorie.
Pokud se rozhodnete použít běžný salátový dresink, omezte množství použité na salát na dvě polévkové lžíce, což do salátu přidá zhruba 150 kalorií a 15 gramů tuku. Pokud je cílem hubnutí, zvažte některý z dresinků se sníženým obsahem tuku a kalorií. Stále budete muset věnovat pozornost velikosti porce.
Pokud dáváte přednost „skutečné“ věci, zvažte vinaigretty vyrobené z olivového nebo řepkového oleje. Tyto oleje mají vysoký obsah mononenasycených tuků, které na rozdíl od nasycených tuků ve skutečnosti mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. Pro téměř bezkalorickou polevu bez tuku postříkejte salát citronovou šťávou nebo ochuceným octem, přidejte sůl a pepř a vychutnejte si!
