Denně od svých těl žádáme hodně od sezení celý den v kanceláři až po zdvojnásobení se jako víkendoví bojovníci a připojení k nejnovějšímu maratonu. Dokonce i být rodičem a závodit po svých dětech je zdanění těla. Není divu, že máte zalomený krk a sevřená ramena. Je však důležité vědět, že nemusíte žít s nepohodlím.
„Když se vypořádáváte s fyzickou bolestí, je snadné si myslet, že odložení cvičení a pohybu je spolehlivý způsob, jak urychlit hojení a zotavení. Není tomu tak,“ říká Melissa Rodriguezová, NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) a NASM Certified Personal Trainer (NASM-CPT) ve společnosti Tělo mysli & ClassPass. „Jakmile dostanete od svého lékaře potvrzení o zdraví, abyste se mohli věnovat fyzické aktivitě, je čas začít se hýbat. Ve skutečnosti jednoduchý pohyb těla pomůže od bolesti.“
Cvičení pro řešení bolesti ramen
„Mnoho lidí nosí napětí v ramenou a krku. Můžete si všimnout, že když jste vyděšení, ve stresu nebo když pracujete u počítače, máte ramena stažená k uším,“ Ashley Mastandrea, regionální vedoucí učitelka pro
Chcete-li dekondici této bolesti vyvolávající obvyklé pozice, budete muset protáhnout a posílit krk, ramena a záda.
Póza štěněte
Začněte na rukou a kolenou. Projděte rukama dopředu a držte boky nad koleny. Položte čelo na zem a lehce zatlačte ruce dolů, abyste našli aktivaci ramenních svalů. Několikrát se zhluboka nadechněte a nechte hrudník spočívat směrem k podlaze. Zůstaňte 30-90 sekund
Výhody: Protáhněte přední část hrudníku, kde se při zaoblení stahujeme, zahřejte se a aktivujte ramenní svaly a protáhněte záda.
Póza sfingy
Začněte tím, že si lehnete na přední tělo a položíte lokty pod ramena tak, aby svíraly úhel 90 stupňů. Myslete na kočku v Egyptě! Rolujte ramena nahoru a dolů. Lehce zatlačte do dlaní a vytvořte mírný tah zpět k hrudníku. Zhluboka se nadechněte a nechte hrudník odpočívat dopředu. Zatlačte zadní část hlavy mírně dozadu. Zůstaňte 30-90 sekund
Výhody: Protažení hrudníku a zad, aktivace svalů paží a ramen
Protažení krku vsedě
Posaďte se, jak je vám to příjemné. Rolujte ramena nahoru a dolů. Pokud se vám to zdá v pořádku, proložte si prsty za zády. Posaďte se vysoko a jemně nechte bradu spočívat na hrudi. Můžete otočit uši směrem k ramenům tam a zpět nebo dělat kruhy kolem dokola. Buďte pomalí a mírní. Držte kdekoli, kde je větší napětí. Vraťte se do sedu a párkrát se zhluboka nadechněte, než budete pokračovat.
Výhody: protahuje krk, uvolňuje napětí a pomáhá budovat povědomí o tom, jak obvykle pohybujete krkem a rameny
Cvičení pro řešení bolesti kyčle
“Bolest kyčle je běžné u artritidy a svalového napětí, které může být způsobeno každodenními aktivitami a dokonce i tréninky, které nezahrnují cvičení flexibility a mobility,“ říká Rodriguez.
Přetočte koleno k hrudi
"Toto cvičení protahuje hýžďové svaly a flexory kyčle, což je skupina svalů, které se připevňují k pánvi a stehenní kosti," říká Rodriguez. "Když se tyto svaly napnou, mohou způsobit bolest v kyčlích a dolní části zad. Pravidelné protahování těchto svalů může pomoci zmírnit bolest kyčle. Toto cvičení také pomáhá zlepšit rozsah pohybu v kyčlích.“
Lehněte si na záda, obě kolena pokrčte a chodidla položte na zem. Jemně přitáhněte pravé koleno k hrudníku, dokud neucítíte natažení svalů kolem kyčle. Protažení vydržte 20 sekund a poté opakujte na druhou stranu. Opakujte na každou nohu celkem ve 2 sériích.
Póza pyramidy
„Velká část cvičení jógy je budováním vědomí a všímavého zapojení do života,“ říká Mastandrea. „Když budete více v souladu se svým tělem prostřednictvím cvičení pozic, zjistíte, že budete lépe schopni postarat se o potřeby svého těla. Jóga vás může pozvat do prostoru pro relaxaci a odpočinek, aby stimulovala léčení, které umožňuje tělu se napravit. “
Ustupte levou nohou o několik stop dozadu a držte chodidla na šířku boků od sebe. Zvedněte ruce v bok a zhluboka se nadechněte a prodlužte páteř směrem nahoru. Vydechněte a ukloňte se dopředu přes pravou nohu. Ruce mohou sklouznout po noze nebo na bloky jógy nebo na podlahu. Pravou nohu klidně pokrčte. Dýchejte zde 30-90 sekund. Pomalu se postavte a udělejte druhou stranu.
Výhody: protahuje hamstringy a hýžďové svaly
Póza holuba
I když existuje mnoho důvodů, proč můžete pociťovat bolest kyčle, podle AKT Master Trainer, Alissa Tucker, sedavá povaha dnešní společnosti je velká.
„Lidské tělo nebylo navrženo tak, aby sedělo na židlích, a přesto i ti nejaktivnější lidé v dnešní době tráví většinu času vsedě. Z tohoto důvodu jsou naše boky ve stálém stavu flexe, což podporuje napjatost kyčelních flexorů a slabost hýžďových svalů,“ říká Tucker. "Aby se to napravilo a pomohlo zmírnit a předejít bolesti kyčle, je důležité protáhnout kyčelní flexorový komplex a posilovat hýžďové svaly, především gluteus Maximus a gluteus medius, kromě zvětšení kyčlí mobilitu.”
Začněte na všech čtyřech, poté předsuňte jednu nohu dopředu, pokrčte a zevně otáčejte kolenem nohy, která je vpředu, takže vnější strana lýtka je na podlaze. S dlouhou nataženou zadní nohou přehněte dopředu přes pokrčenou přední nohu, dokud neucítíte natažení. Pokud při tomto protažení pociťujete jakoukoli bolest kolene, zastavte se a místo toho proveďte protažení vleže na zádech vleže na zádech. Jedná se o skvělé protažení kyčle, které pomůže zvýšit pohyblivost kyčlí a snížit bolest.
Procházky trubkou
Pro toto cvičení potřebujete uvázanou Thera band nebo booty band, říká Tucker.
Umístěte pásek kolem kotníků pro maximální výzvu nebo jej posuňte výše na nohy pro menší odpor. Udržujte nohy rovnoběžné s mírným pokrčením v kolenou a choďte do stran, udržujte napětí v pásku tak, že budete mít chodidla po celou dobu oddělená. Zkuste čtyři procházky v každém směru a opakujte 10-15krát. "Toto cvičení procvičuje vnější svaly hýžďové (gluteus medius), které jsou důležité pro stabilitu a vyrovnání kyčlí, kolen a kotníků," říká.
Cvičení pro řešení bolesti nohou
„Protahování nohou a dávat pozor na to, kam do nich vložíte váhu, vám pomůže zmírnit bolest nohou stejně jako nepohodlí, které způsobuje problémy do nohou, do boků a někdy i do horní části těla,“ říká Mastandrea. "Pokud trpíte chronickou bolestí nohou, vyhledejte prosím podiatra a poraďte se s ním ohledně vložek."
Myofasciální uvolnění s tenisovým míčkem
Určitá úleva od bolesti nebo těsnosti nohou by mohla přijít z myofasciálního uvolnění. Ze sedu položte bosou nohu na tenisový míček a rolujte s míčem podél chodidla. Můžete držet body napětí s požadovaným tlakem po dobu 30-90 sekund. Nezapomeňte se při prozkoumávání této hluboké masáže zhluboka nadechnout. Opakujte druhou stranu.
Výhody: Působí prostřednictvím napětí ve svalech a tkáni chodidla, buduje osobní spojení se základem našeho držení těla a ctí péči o sebe.
Židle do Crane Pose
Začněte s nohama na šířku boků, ruce mějte v bok. Pokrčte kolena a posaďte se a přitom mějte zvednutý hrudník. Pokud chcete, můžete zvednout ruce. Zaměřte svůj pohled na nehybný bod a přesuňte váhu na pravou nohu. Uzemněte se do celého chodidla a narovnejte pravou nohu a zvedněte levé koleno do výšky kyčle. Rozevřete levé prsty a pociťte silné obě nohy. Zde se párkrát nadechněte. Vraťte se na židli a opakujte na druhou stranu. Vraťte se několikrát tam a zpět, abyste vytvořili teplo a zaměřte se na to, abyste drželi kolena nad kotníky a ukazovali rovně dopředu.
Výhody: Posiluje nohy a hýžďové svaly a zároveň si uvědomuje, kam klademe váhu na chodidla a jak používáme svaly, které podporují náš kyčelní kloub
"Noha je komplexní oblast těla tvořená 26 kostmi a mnoha malými svaly, které spolupracují na podpoře těla a usnadňují pohyb," říká AKT Hlavní trenér, Alissa Tucker. „Naše nohy jsou jako naše kořeny. Pokud dojde k problému s funkcí chodidla, může to rozproudit kinetický řetězec a způsobit dysfunkci a nerovnováhu v jiných oblastech těla.“
Rozbalte to
"Těsnost v lýtkách se může projevit jako bolest v chodidle a kotníku a je často příčinou plantární fasciitidy, bolesti lokalizované ve spodní části nohy v blízkosti paty," říká Tucker. "Válcování pěny nebo každodenní používání masážní pistole může pomoci uvolnit lýtkové svaly a pomoci zmírnit bolest v dolní části chodidla."
Jak na to: Začněte tím, že položíte pěnový válec nahoru na „masitou“ část lýtka, část, kterou můžete vidět, jak se ohýbá, když nasměrujete nohu, gastrocnemius. Překřižte druhou nohu přes vrchol, abyste pomohli vyvinout tlak. Pokuste se uvolnit svaly nohy, která je na pěnovém válečku. Pomalu „skenujte“ oblast pohybem nohy. Když cítíte stísněné místo, zastavte se a vydržte na tomto místě 30-45 sekund. Pokračujte tolikrát, kolikrát je potřeba. Jakmile tam najdete všechna úzká místa, přejděte dolů do svého Soleus. Toto je těsně pod gastrocnemiem, spojuje se dolů směrem k Achillově šlaše. Opakujte stejný postup zde; naskenujte a podržte tolikrát, kolikrát je potřeba. Opakujte na druhé noze. Pro větší intenzitu můžete použít paže ke zvednutí boků z podlahy.
Než vyrazíte, podívejte se na naše oblíbené základy pro regeneraci tréninku:
