Jak zima taje a horské stezky se mění z blátivých pasáží na krásné turisty cesty, právě teď je čas připravit své tělo na to, aby zdolával vysoké hory ve skocích, mezích a mnoha trekking.
Stacy Berman z Stacy's Bootcamp v New Yorku sdílí své základní čtyřtahové cvičení, které může dnes začít každý turista na jakékoli kondiční úrovni, aby byl na turistu připraven jako turistika sezóna začíná.
Berman ví, že když se oteplí, jde o outdoorové aktivity. Podporuje pěší turistiku pro její fyzické, emocionální a sociální výhody. „Pěší turistika je skvělý způsob, jak si zacvičit, užít si nádhernou přírodu a strávit kvalitní čas s blízkými,“ dodává expert na bootcamp.
Přestože většinu práce na těchto stezkách s udusanou špínou odvedou vaše nohy, celé vaše tělo je povoláno k akci, když používáte svaly jádra k přenášení batohů nebo k balancování a protahování přes klády a kameny. Vaše horní část těla přichází na pomoc, pokud musíte lézt po skalách nebo používat trekové hole na vašem tréninku v lese. Berman říká: "Ať už se rozhodnete pro pěší túru po Central Parku nebo výstup na Kilimandžáro, zde jsou moje čtyři základní cvičení, která vás na cestu připraví."
Chůze výpady
“Je to skvělé sportovní cvičení pro pěší turistiku, protože přesně napodobuje některé velké kroky, které budete muset udělat během stoupání,“ říká Berman. "Pokud opravdu chcete být konkrétní, můžete zkusit udělat pěší výpady nahoru a/nebo dolů z kopce."
Svaly pracovaly: Kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy, základní svaly
Startovní pozice: Postavte se s nohama na šířku ramen
Hnutí: Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a ohněte pravé koleno do úhlu 90 stupňů. Nedovolte, aby vaše pravé koleno přesahovalo přes pravý palec. Když tlačíte dolů do pravé paty, zvedněte levou nohu, aby se setkala s pravou nohou, a vraťte vás do výchozí pozice. Opakujte s levou nohou. Pokračujte ve výpadu přes místnost nebo otevřený prostor a poté se vraťte opačným směrem. Zaměřte se na jednu až tři sady po 20 výpadech pro každou nohu.
Tip trenéra: Při výpadu držte ramena po celou dobu nad boky. Nedovolte, aby se vaše horní část těla předklonila. Buďte připraveni na toto cvičení, abyste zvýšili tepovou frekvenci; ujistěte se, že nezadržujete dech.
Plank — variace lokte a ruky
Berman doporučuje cviky na prkně, které procvičí svaly jádra a stabilizují páteř i během pohybu. „Vaše jádro bude připraveno pokračovat v práci bez ohledu na podmínky,“ vysvětluje. "To? Také vám pomůže, pokud plánujete nosit batoh."
Svaly pracovaly: Břišní svaly, spodní záda, šikmé svaly, hrudník, ramena, triceps
Startovní pozice: Zaujměte základní pozici prkna na podlaze, na špičkách a s lokty přímo pod rameny, ujistěte se, že vaše tělo je v přímé linii.
Hnutí: Aniž byste klesli na kolena, zvedněte se na ruce tak, abyste byli v pozici push-up. Poté pohyb změňte tak, abyste byli na loktech. Toto je považováno za jedno opakování. Zaměřte se na 20 opakování.
Tip trenéra: Udržujte své boky kolmo k podlaze po celou dobu, ujistěte se, že vaše tělo zůstává v linii a vaše základní svaly zůstávají zapojené.
Krabí plazí
„Pokud jste jako já, jít do strmých kopců, i když je to náročné, nevyvolává strach – ale na druhé straně sjíždění kopců je to, čeho se bojím nejvíc,“ říká Berman. "Při představě chůze ze superstrmých kopců se mi třesou nohy, takže bych si raději sednul na zadek a plazil se dolů - v podstatě se plazím po těch nejstrmějších částech."
Svaly pracovaly: Horní část zad, triceps, ramena, spodní část zad, čtyřkolky, hamstringy
Startovní pozice: Posaďte se na zem s rukama pod rameny, koleny pokrčenými a chodidly na podlaze. Zvedněte boky ke stropu tak, abyste byli v pozici stolu, kolena přes kotníky a ramena přes zápěstí.
Hnutí: Plazte se vpřed střídavě rukama a nohama, pak couvejte a plazte se dozadu. Plazte se po místnosti a pak couvejte. Zaměřte se na 1 až 2 minuty plazení krabů. Odpočívej a opakuj.
Tip trenéra: Udržujte své boky tak vysoko, jak jen můžete – žádné prověšení.
Skokové dřepy ze strany na stranu
Berman doporučuje toto cvičení, aby si vaše nohy a tělo zvykly na rychlý pohyb při zachování správného držení těla. „Pokud tedy uděláte špatný krok nebo se budete muset rychle vzdálit z cesty, vaše tělo bude dobře připraveno,“ poznamenává odborník na fitness. Skokové dřepy také posilují vaše kardio.
Svaly pracovaly: Čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy, vnitřní/vnější stehna
Startovní pozice: Postavte se s nohama na šířku ramen a spusťte se do dřepu.
Hnutí: Skočte co nejdále na stranu, přistaňte v dřepu a poté skočte zpět na druhou stranu. Toto je jedno opakování. Zaměřte se na 20 až 25 opakování. Odpočívej a opakuj.
Tip trenéra: Při přistání se vyvarujte naklánění na jednu stranu. Skákavý pohyb je do strany, ale jakmile vaše nohy dopadnou na podlahu, myslete na to, že si dřepnete přímo dolů.
Více zdraví a kondice
Spalte více kalorií pomocí kardio-akceleračního cvičení
Cvičení chůze s 500 kaloriemi
Běh je nový oblíbený fitness celebrit
