Keto je zkratka pro ketogenní dieta, což je program s nízkým obsahem sacharidů, středně vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků. Cílem a keto dieta je být v metabolickém stavu známém jako „ketóza“ prostřednictvím omezení sacharidů. Normálně vaše tělo přijímá sacharidy, jako je pizza, těstoviny a pečivo, a přeměňuje je na glukózu, aby se samo pohánělo. Keto dieta však pomáhá tělu zásobovat se bez glukózy nebo vysokých hladin sacharidů, místo toho metabolizuje tuk.
Pokud se zajímáte o keto (neboli s nízkým obsahem sacharidů) na plný úvazek, pravděpodobně jste již slyšeli pojem „makra“. Mnoho lidí zná myšlenku počítání kalorií, méně pak počítání maker. Obě praxe vám pomohou věnovat velkou pozornost vašemu vztahu k jídlu a tomu, jak to ovlivňuje vaše fitness cíle, ale s velmi odlišnými výhodami. Počítání kalorií vám řekne, kolik energie každý den přijmete, zatímco počítání maker vám řekne, jaká je tato energie pracovní ve vašem těle.
Co jsou tedy makra přesně?
Makronutrienty jsou tři způsoby, kterými tělo vyrábí energii z potravy. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND oceněný výživa expert a nejprodávanější Wall Street Journal autor kuchařky, rozebírá, jak tyto distribuce vypadají na dobře sestavené keto dietě. “Keto makra jsou tuky (70-75 procent), bílkoviny (20-25 procent) a sacharidy (5-10 procent) z celkových kalorií."
Každá makroživina je důležitým stavebním kamenem pro udržení vašeho těla v chodu. Tyto tři živiny mají také různé účinky na ketózu kvůli tomu, jak je naše tělo tráví a metabolizuje.Měli byste jíst co nejmenší množství sacharidů a nejvyšší množství zdravých tuků, protože sacharidy a bílkoviny ztěžují přechod do ketózy. (neboli stav, kdy spalujete tuky a ketony místo glukózy), zatímco se můžete zbavit značného příjmu tuků, aniž by to ovlivnilo ketony úrovně.
Výpočet poměru maker
Makra mohou ovlivnit vaši kondici a úroveň energie, a proto se požadavky na makra každého budou lišit. Je dobré použít keto makro kalkulačku jako tenhle přizpůsobit denní doporučení přesně pro vás. Nezapomeňte se také poradit s lékařem, protože může upozornit na to, jak by keto mohlo být ovlivnit vaše zdraví nebo hubnutí – a nabídnout individuální přístup, který zohledňuje vaše tělo potřeby.
"Sacharidy a bílkoviny poskytují čtyři kalorie na gram, zatímco tuk poskytuje devět kalorií na gram (tj. Je energeticky hustší). Různé makroživiny mají v těle různé role, a proto je důležité přijímat dostatek každé z nich,“ říká Abbey Sharp, RD a majitel společnosti Abbey's Kitchen. Keto stoupencům se obecně doporučuje zaměřit se na ty distribuce živin, které Amidor zmínil výše, aby dosáhli optimální výživy. "Tato doporučení," která Sharp poznamenává, se nazývají AMDR, "jsou rozsahy spojené se sníženým rizikem chronických onemocnění a větší šance na dosažení vašich nutričních a minerálních potřeb."
TL; DR: Chcete-li přimět své tělo ke spalování tuků na energii, musíte zůstat blízko poměru makroživin. Ale nebojte se setkat se se svým přesný makro čísla do odpaliště. Můžete se vyhnout drobným výkyvům v makrech, protože dokud se budete blížit svým rozsahům, vyrovná se to samo.
Jak přísný musím být s makry?
Pokud vás nebaví počítat nebo sledovat svá makra, nazývá se to „líné keto“ – a tato strategie rozhodně funguje pro lidi, kteří nemají zájem dodržovat přísnou dietu. Pokud budete jíst keto potraviny a vynechte sacharidy, většinou přirozeně sníte méně kalorií než obvykle a začnete hubnout.
Výpočet a dodržování vašich makroživin vám však může pomoci vyhnout se náhorní plošině nebo tomu, že nevíte, co dělat dál. Ketóza je to, co odlišuje nízkosacharidové a keto diety. Je důležité vědět, kolik z každého makra (tj. tuku, bílkovin, sacharidů) byste měli sníst, aby vaše tělo zůstalo v ketóze a zvýšilo vaše šance na výsledky.
Sledování maker
Při keto dietě je obvykle důležité sledovat, kolik maker každý den zkonzumujete. Pamatujte, pravděpodobně budete cítit se hrozně další den, pokud sníte příliš mnoho sacharidů kvůli tomu, jak bude vaše tělo reagovat poté, co si na ně zvykne. A hej, klíčem k udržení jakékoli diety je sledovat, co konzumujete! (Jen se ujistěte, že jste starat se o svůj mozek a nebýt obsesivní.)
Jedním z nejoblíbenějších způsobů sledování maker je přes MyFitnessPal aplikace, která má ve svém systému širokou škálu potravin a poskytuje denní rozpis sacharidů, bílkovin a tuků, které konzumujete. Mezi další možnosti patří Kronometr, MyMacros+, Ztratit to! a MyPlate.The ketogenní dieta je velmi diskutovanáa šance jsou nemusí to být pro vás to pravé.
Ale kromě počítání maker, abyste se dostali do ketózy, je užitečné pochopit potřeby makroživin, protože se budou lišit podle vašeho věku, zdravotního stavu a celkové úrovně aktivity. Počítání maker je skvělý způsob, jak přizpůsobit svůj jídelníček a doladit potraviny, abyste se ujistili, že vás správně zásobují energií – není nutná ketóza.
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v září 2020.
Než vyrazíte, podívejte se na naše oblíbené inspirativní citáty podporovat zdravý postoj k jídlu a tělu:
