Dýchání je jedna z mála věcí v životě, kterou většina z nás může dělat, aniž by o tom přemýšlela. Pokud toto čtete, pravděpodobně dostáváte dostatek kyslíku, abyste se udrželi naživu, ale s největší pravděpodobností můžete zlepšit techniku dýchání. Ano: Existuje správný a špatný způsob, jak to udělat. SheKnows mluvila s několika zdravotními a wellness odborníky, aby zjistili, co děláme špatně, jak to můžeme napravit a co to může udělat pro naše zdraví.
co děláme špatně
To, že dýcháme nedobrovolně, ještě neznamená, že to děláme správně. Podle doktora Nikoly Djordjeviče, rodinného lékaře, má většina lidí tendenci dýchat hrudníkem, a tím nedovolí kyslíku vstoupit do bránice. To zase vede k mělkému dýchání, které zbavuje vaše tělo kyslíku, říká SheKnows.
"Způsobuje rychlé, mělké nádechy, které plně neokysličují tělo a mohou způsobit hyperventilace a přináší příznaky únavy a závratě,“ Dr. Vinay Saranga, psychiatr a zakladatel Saranga Comprehensive Psychiatry, říká SheKnows. Jinými slovy, není to nejlepší způsob, jak to udělat.
Co bychom měli dělat místo toho
Pokud si nejste jisti, kde začít, pokud jde o správné dýchání, Djordjevic sdílí tři tipy:
- Zpomalte dech. Nejčastější chybou, kterou lidé dělají, je zrychlené dýchání. Průměrná dechová frekvence se pohybuje mezi 10 a 12 dechy za minutu.
- Dýchejte bránicí, ne hrudníkem. Pokud dýcháte, ale vaše žebra se nerozšiřují do strany, znamená to, že to pravděpodobně děláte špatně. Snažte se při nádechu nehýbat hrudníkem a rameny a soustřeďte se na dýchání bránicí.
- Udělejte si čas na vydechnutí. Spousta lidí prostě nemá čas vydechnout všechen kyslík, což může vést k hyperventilaci. Ve skutečnosti by měl výdech trvat ještě déle než nádech. Tímto způsobem zpomalíte dechovou frekvenci a zvýšíte kvalitu dechů.
Všechno je to o bránici
Takže dva hlavní kroky jsou zpomalit a dýchat svou bránicí. Skvělé, ale kromě metody antikoncepce často zmiňovaný v sitcomech 90. let, co je to bránice?
Podle Sukie Baxter, specialista na držení těla a pohyb, při nádechu se vaše bránice – velký kopulovitý sval na spodní části hrudního koše – zplošťuje a vtahuje vzduch do plic. Mezižeberní svaly – malé drobné svaly mezi každým žebrem – napomáhají tomuto procesu tím, že roztáhnou vaše žebra, aby se přizpůsobila nasávání vzduchu.
„Mnoho lidí však místo použití bránice jednoduše ‚natáhne‘ břicho dopředu a natáhne břicho,“ říká SheKnows. "V hrudním koši je malý nebo žádný pohyb a plíce se příliš neroztahují."
Chcete-li zkontrolovat, zda používáte bránici, položte ruce v bok, nad pas, s prsty naplocho na hrudní koš a nadechněte se, říká Baxter. Pokud cítíte, že se vaše žebra zvedají a vysunují do strany, vaše bránice funguje. "Pokud ne, pravděpodobně uvolňujete své základní svaly - které potřebujete pro podporu zad - a místo toho roztahujete břicho," poznamenává. "Soustřeďte se na dýchání do prostoru, kterého se vaše ruce dotýkají po stranách hrudního koše, dokud neucítíte, že se žebra pohybují."
Dalším vodítkem, že vaše bránice funguje, je, že se budete moci nadechnout, zatímco vaše ramena skutečně klesnou, říká Baxter. "To znamená, že když se nadechujete, vaše lopatky by měly sklouznout po zádech," vysvětluje. "Je to proto, že se žebra rozšiřují pod tvými rameny." Pokud místo toho používáte k dýchání ramenní svaly, nebudete schopni ramena při nádechu spustit."
Zachovejte klid a dýchejte
Nejdůležitější věcí, pokud jde o správné dýchání, je cvičit, když se cítíte v klidu, vysvětluje Saranga. „Pokud počkáte, až budete pociťovat úzkost, stres nebo nervy, bude to složitější. Pokud však ze správného dýchání uděláte techniku, kterou používáte neustále, je pravděpodobnější, že se k ní obrátíte, když se vaše tělo bude cítit trochu mimo kontrolu, aby se rychle uklidnilo,“ říká.
A nemusíte věnovat hodiny svého života tomu, abyste se znovu naučili dýchat: I jen pár minut každý den je skvělý začátek a Saranga říká, že to můžete udělat, když budete ležet v posteli, jezdit do práce nebo sedět u sebe lavice. Ale pro optimální relaxaci cvičte správné dýchání v klidném a relaxačním prostoru.
Proč na tom záleží
Pomalé, hluboké a rytmické nádechy jsou hlavním cílem, pokud chcete správně dýchat, vysvětluje Djordjevic. Tímto způsobem, poznamenává, dostanou všechny orgány dostatek kyslíku, aby mohly fungovat, což znamená méně svalového napětí a více energie a koncentrace.
Kromě toho, že je to dobré pro vaše tělo, pořádné dýchání je dobré i pro vaši mysla může vám pomoci zklidnit se a snížit úzkost. Vzhledem k tomu, že je zdarma a nemá žádné negativní vedlejší účinky, je správné dýchání skvělým krokem k lepšímu pocitu, který může – a měl by – vyzkoušet každý.
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v červnu 2019.
Než vyrazíte, podívejte se na naše oblíbené aplikace pro duševní zdraví, které jsou užitečné a cenově dostupné:
