Když myslíte na strečink, pravděpodobně vás napadne relace cooldownu vyvolávající sténání vyhnete se po tréninku. Ale strečink má nejen fyzické výhody, jako je pomoc při zmírnění svalového napětí a zlepšení flexibility, ale lze jej také provádět kdykoli a kdekoli.
Ideální čas pro strečink je před spaním jak si odpočineš od náporu dne.
„Existuje spousta důvodů, proč je protahování před spaním pro vaše tělo prospěšné,“ říká Dr. Gbolahan Okubadejo, spinální a ortopedický chirurg v NYC. „Protahování před spaním vám umožní uvolnit svaly a zmírnit napětí, které se mohlo nahromadit během dne. Může také pomoci zabránit svalovým křečím během noci a zajistit, že se nebudete probouzet s pocitem ztuhlosti a bolesti.“
Protahování každý večer může také pomoci zajistit, aby svaly těla zůstaly s věkem hbité a pružné. Pokud chcete začlenit strečink před spaním do své noční rutiny, zde je několik relaxačních strečinků, které můžete dnes večer vyzkoušet.
Dětská póza
Podle Dr. Okubadeja je dětská póza jednoduchá cvičení „jeho cílem je protáhnout tělo od krku ke spodní části zad. Může zmírnit napětí v krku a pomoci prodloužit páteř.“
- Chcete-li tuto pozici provést správně, musíte si kleknout na podlahu a opřít se o paty.
- Poté se předkloňte s rukama nataženýma před sebou. Vaše břicho by se mělo dotýkat přední strany stehen a váš obličej by měl být blízko podlahy.
- Vydržte v této poloze po dobu 30 sekund a zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy. Opakujte celkem třikrát.
Póza štěněte
Pokud hledáte dobrý otvírák hrudníku (zejména pro ty, kteří jsou celý den u počítače), Yami Mufdi, a Tónujte to trenér a instruktor jógy, navrhuje pózu pro štěně, která pomáhá uvolnit napětí v zádech a ramenou a zároveň zvyšuje flexibilitu.
- Doporučuje začít v pozici stolu, ujistěte se, že ramena jsou přes zápěstí a kyčle nad koleny.
- Projděte rukama několik centimetrů před sebou a s výdechem posuňte boky dozadu, abyste se ujistili, že jsou naskládané přes kolena.
- Zatímco udržujte paže aktivní a zapojené, pomalu tiskněte hrudník k zemi s lokty zůstávat nad zemí. Dýchejte, zatímco přitahujete boky k patám a vnímejte to příjemné protažení hrudníku a paží.
*Pro úpravu si klidně přidejte deku pod kolena nebo si hlavu opřete o špalek nebo srolovanou deku nebo pevný polštář!
Neck Rolls
"Roláda za krkem je skvělá pro ty, kteří trpí bolestí krku nebo ztuhlostí," říká Dr. Okubadejo. "Je také jednoduchý na provedení a lze jej provést vsedě v posteli před uložením." Než začnete, on doporučuje, abyste se ujistili, že stojíte nebo sedíte vzpřímeně s rameny v linii s dolní částí těla zadní.
- Nejprve přibližte bradu k hrudní kosti, abyste cítili mírné natažení krku.
- Poté „otočte“ hlavu doprava tak, aby se vaše pravé ucho téměř dotýkalo pravého ramene. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund a poté proveďte stejný rolovací pohyb až na levou stranu.
- Toto cvičení opakujte, dokud nedokončíte alespoň 5 kol na každé straně.
Póza holuba
Mufdi říká, že pozice holuba je její oblíbená číslo jedna. „Nejen, že je to naprosto úžasný pocit, ale myslím, že se to bude jen zlepšovat, čím víc to děláte! Pigeon póza je tak skvělým otvírákem boků, ale také protáhne vaše stehna, třísla, záda a hýždě! Je to můj oblíbený cíl po dlouhém cestování nebo sezení.“
- Z pozice stolu přitáhněte pravé koleno k pravému zápěstí. (Váš pravý kotník přistane někde před vaším levým bokem)
- Posuňte levou nohu zpět do rovné polohy a přitom ukazujte prsty.
- Ujistěte se, že vaše boky jsou zde hranaté. Nasměrování zadní paty ke stropu je dobrý způsob, jak pomoci bokům zůstat kvadratické. Můžete také použít další podporu umístěním bloku nebo polštáře pod pravý gluteus.
- Při nádechu se zvedněte na konečky prstů, vtáhněte pupík a prodlužte páteř. Při výdechu pomalu procházejte konečky prstů dopředu a horní část těla klesá směrem k podlaze. Můžete se opřít o předloktí, pokud můžete, nebo si rukama vytvořit „polštář“ a opřít si čelo o ruce.
Zůstaňte zde asi 9 dechů a opakujte na druhou stranu.
Spinální Twist
Hledáte příjemné protažení nahoru a dolů po páteři? Dr. Okubadejo doporučuje pozici s otočením páteře, která dokáže protáhnout záda až nahoru mezi lopatky až dolů blízko ocasní kosti. Zní to docela hezky, co?
- Lehněte si na záda a pokrčte nohy tak, aby chodidla byla na podlaze a vaše kolena směřovala nahoru ke stropu.
- Natáhněte ruce rovně na obě strany těla, abyste vytvořili „T“.
- Jemně spusťte kolena doprava, ale ruce držte ve stejné poloze. Otočte krk doleva tak, abyste se dívali v opačném směru než kolena.
Poté vydržte v této poloze 30 sekund. Opakujte doleva celkem 3x na každou stranu.
Ležící vázaný úhel pozice
- Mufdi také doporučuje tento otvírák boků, který pomáhá zmírnit napětí v kyčlích a tříslech, „umožňuje vám před usnutím se zcela uvolnit. Dokážeš to i v posteli!"
- Posaďte se s chodidly u sebe.
- Pomalu se opřete o ruce, abyste přivedli horní část těla k podlaze. Pokud ne na posteli, klidně použijte polštáře pod hlavu a kolena jako oporu.
- Položte ruce vedle sebe nebo jednu ruku na břicho a druhou na srdce. Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy.
Držte tuto pózu tak dlouho, jak si přejete, a dobře se vyspěte!!
Než vyrazíte, podívejte se na naše oblíbené produkty, které vám pomohou usnout:
