Bolesti zad je nejhorší. Vzhledem k tomu, že vaše záda jsou ústředním bodem toho, jak se vaše tělo pohybuje světem, jakékoli podráždění nebo zranění může znamenat skutečný zásah do kvality vašeho života a cvičení na bolesti zad jsou nezbytností pro péči o vaše celkové zdraví. A pokud vás ještě nebolí záda, počítejte s tím, že máte štěstí. Podle Americká chiropraktická asociace (ACA), bolest zad je jedinou hlavní příčinou invalidity na celém světě.
„Záda jsou komplikovaná struktura kostí, kloubů, vazů a svalů. Můžete si podvrtnout vazy, namáhat svaly, praskat ploténky a dráždit klouby, to vše může vést k bolestem zad,“ uvádí ACA. „Zatímco sportovní zranění nebo nehody mohou způsobit bolesti zad, někdy i ty nejjednodušší pohyby – například zvednutí tužky z podlahy – mohou mít bolestivé následky. Kromě toho mohou bolesti zad způsobit nebo zkomplikovat artritida, špatné držení těla, obezita a psychický stres. Bolesti zad mohou také přímo vyplývat z onemocnění vnitřních orgánů, jako jsou ledvinové kameny, infekce ledvin, krevní sraženiny nebo ztráta kostní hmoty.“
Mně samotnému ta bolest není cizí. Ve skutečnosti jsem více než 10 let bojoval s chronickou bolestí dolní části zad. Vyzkoušel jsem všechno: OTC léky, masáže, chiropraktickou péči, strečink, pěnové rolování a jógu, abychom jmenovali alespoň některé. Většině lidí jde nejlépe pravidelný režim zvládání bolesti, který zahrnuje různé druhy léčby, ale přísahám na následující strečinky inspirované jógou, které mi pomohou udržet záda pohyblivá a bez bolesti.
Kočka/kráva
Začněte s neutrální páteří na rukou a kolenou. Pomalu se nadechněte nosem a prohýbejte spodní část zad, protahujte pánev a hlavu směrem k obloze (Pose Cow). Při obrácení pohybu pomalu vydechujte, při pohledu směrem k pupíku podsouvejte pánev (Cat Pose). Každý nádech by měl trvat tři. Pokračujte ve střídání mezi kočkou a krávou po pět úplných opakování.
Dětská póza
Začněte s neutrální páteří na rukou a kolenou. Přesuňte boky dozadu přes paty a natáhněte ruce dopředu, jak jen to pohodlně dokážete. Uvolněte se v této póze, jak jen můžete, dovolte, aby se vaše pánev cítila zatížená a ponořila se do vašich pat. Vydržte 10 sekund a poté se posuňte dopředu na ruce a kolena (můžete dokonce přejít do pozice Cow, pokud chcete – prohnout záda a naklonit pánev nahoru), než se znovu ponoříte do Child’s Pose.
Dolů Pes
Začněte s neutrální páteří na rukou a kolenou. Poté začněte nakláněním pánve směrem k nebi a protlačujte bříšky chodidel při zvednutí kolena ze země, boky tiskněte k nebi a pomalu narovnáváte ruce a nohy, stejně jako vy umět. Nechte hlavu volně viset mezi pažemi. Pokud jsou vaše boky, spodní část zad a hamstringy napjaté, možná nebudete schopni narovnat nohy úplně. Udělejte, co můžete, a zkuste „šlapat“ nohama tam a zpět pro hlubší protažení na každé straně ohnutím jednoho kolena a poté druhého, zatímco narovnáte opačnou nohu, jak jen můžete. I když chcete přitlačit paty k zemi, nemusí se dotýkat.
Prkno
Silné jádro může pomoci předcházet bolestem zad – a prkno je jedním z nejbezpečnějších cviků, které lze provádět při bolestech zad, protože nevyžaduje pohyb, aby byl účinný. Jednoduše vytvořte přímku od hlavy k patám. Můžete začít s koleny a předloktími na zemi, přičemž vydržte pouze 10 až 30 sekund najednou. Až budete sílit, zkuste cvik s nataženýma nohama nebo ve vysoké pozici prkna. Postupem času držte každé prkno celých 60 sekund.
Kobra
Kobra pomáhá posilovat spodní část zad při zachování pružnosti páteře. Lehněte si na břicho s nohama nataženýma za sebou. Položte dlaně na zem v linii s rameny, ale před hrudníkem. Nadechněte se nosem, lehce zatlačte dlaněmi a utáhněte záda, abyste zvedli hrudník a ramena ze země. Vydržte tři sekundy a poté pomalu snižujte, jak vydechujete. Zatímco vaše dlaně fungují jako podpora, měli byste aktivně zapojit záda, abyste zvedli hrudník nahoru. Opakujte cvičení pětkrát.
Obrázek 4
Obrázek 4 dělá zázraky při protahování hamstringů a boků, které mohou přispívat k bolesti v kříži. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Zvedněte pravou nohu z podlahy a překřižte ji přes levé koleno tak, aby se pravý bok otáčel směrem ven. Zvedněte levou nohu z podlahy a přibližte levé koleno k trupu. Natáhněte ruce kolem levého stehna, abyste ho přitáhli k sobě a prohloubili protažení. Pokud se cítíte pohodlně, použijte pravý loket k tlačení pravého stehna od těla, pak začněte pomalu natahovat levé koleno a narovnejte levou nohu, jak jen můžete. Vydržte 30 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.
Šťastné dítě
S měkkou podložkou nebo tlustým ručníkem pod sebou si lehněte na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Pokrčte kolena směrem k hrudi a zvedněte nohy ze země. Uchopte rukama vnější stranu chodidel a přitáhněte je dolů k tělu (kolena by přitom měla zůstat široká). Držte tuto pozici, protáhněte spodní část zad a boky, pak se začněte pomalu houpat ze strany na stranu, abyste lehce masírovali svaly kolem páteře. Udržujte pozici po dobu 30 až 60 sekund.
Snadné otočení páteře
Udržování pružnosti páteře je neuvěřitelně důležité, i když vás bolí, ale pokud vás představa příliš horlivého kroucení přiměje utéct do úkrytu, nemám vám to za zlé. Snadné otočení páteře je skutečně bezpečné pro každého – jen se ujistěte, že posloucháte své tělo a kroutíte se jen tak daleko, jak to dovolí.
Lehněte si na záda, ruce natažené do stran, pokrčená kolena, chodidla na podlaze. Podívejte se přes své levé rameno a poté nechte kolena „klesnout“ doprava, jak je to pohodlné (kontrolovaným způsobem), přičemž levé rameno držte ukotvené k zemi. Měli byste cítit příjemné protažení levé kyčle a spodní části zad. Vydržte pět sekund, poté se otočte zpět do středu a opakujte na druhou stranu. Proveďte tři až pět sérií.
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v červenci 2015.
Než vyrazíte, podívejte se na naše oblíbené doplňky do domácí posilovny, které na vašem bankovním účtu nezpůsobí zmatek:
