Procvičit celé tělo v posilovně je docela snadné. Můžete se jednoduše rozhlédnout kolem sebe, abyste viděli, jaké jsou tam závaží a které stroje jsou volné, a můžete si za běhu vytvořit rutinu celého těla. Procvičte si celé tělo na Domov, na druhou stranu může být trochu těžší. Protože zde nejsou žádná závaží, stroje nebo lidé, kteří by sloužili jako inspirace, představivost je vaším jediným průvodcem. A pokud nemáte mnoho zkušeností s bezvýbavou cvičení, možná ani nevíte, kde začít. Naštěstí jich jsou tuny bez vybavení, cvičení celého těla které se snadno naučíte, ovládnete a začleníte do vašeho domácího cvičení.
Účinných je nespočet cvičení bez vybavení pro každou úroveň dovedností. Ale pokud hledáte a plné tělo cvičení, chcete něco, co cílí na více než jednu svalovou skupinu. A pokud hledáte účinný Cvičení celého těla, chcete něco, co cílí na více než jeden hlavní, důležitý svalová skupina. co je super? Řada základních cvičení – cvičení, o kterých slýcháte už od gymplu na střední škole – přesně to dělá. Kliky mohou pracovat s pažemi, rameny, hrudníkem a břichem. Dřepy mohou procvičit vaše nohy, hýžďové a břišní svaly. A prkna dokážou vylepšit vaše paže, hrudník, břicho, záda – dokonce i nohy. Existuje důvod, proč jsou tato základní cvičení tak známá: Když jsou prováděna správně, jsou opravdu účinná při budování síly celého těla.
Tradiční cvičení však nejsou jedinou možností bez vybavení, pro celé tělo. Glute bridges a glute bridge marches mohou aktivovat vaše hýžďové svaly, nohy a jádro ve stejné míře. Horolezci mohou posílit vaše paže, hrudník, břišní svaly a nohy – a zároveň vám dají ochutnat kardio. A oslí kopy procvičí vaše jádro a zároveň podpoří vaše nohy, hýždě (opět) a paže.
Krása celé této odrůdy je v tom, že nemusíte dělat stejné cvičení každý den — což ztěžuje, aby vaše cvičení zatuchlo a zestárlo. Cvičení můžete kombinovat podle toho, kolik máte času nebo jak se ten den cítíte. A bez ohledu na to, jakou kombinaci si vyberete, můžete si být jisti, že budete budovat sílu celého těla – a že to děláte efektivně. a opravdu, kdo potřebuje posilovnu když můžete získat všechno z toho z pohodlí vašeho domova?
Ptačí psi
Standard: Začněte v pozici na stole, s rukama od sebe na šířku ramen a koleny na šířku boků. Vaše záda by měla být plochá a vaše jádro by mělo být zapojeno. Poté natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu. Dávejte pozor, abyste měli záda rovná a boky v rovině. Držte nápřah po dobu 1 sekundy, pak ruku a nohu dejte zpět na zem. Střídejte strany a dokončete tolik opakování, kolik uznáte za vhodné.
Jednodušší: Pokud máte potíže s udržením rovných zad a boků, zvažte zpomalení a dokončení několika mnohem delších opakování na každou stranu. Když natáhnete ruku a nohu, zkuste je držet ve vzduchu po dobu 10-30 sekund. To vám pomůže vybudovat sílu a zároveň vám umožní soustředit se na svou formu.
Těžší: Potřebujete další výzvu? Přidejte dětské pulzy k některým ze svých opakování. Když jsou vaše paže a nohy natažené, držte je na místě a opatrně je 10 sekund pulzujte nahoru a dolů, než je vrátíte zpět na zem.
Dřepy
Standard: Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Poté pokrčte kolena a vraťte boky zpět. Zastavte se, jakmile jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Držte dřep po dobu 1 sekundy, poté stiskněte hýžďové svaly a zatlačte na podlahu, abyste se postavili zpět. Jakmile stojíte, zmáčkněte hýžďové svaly a poté opakujte proces dřepu.
Jednodušší: Pokud s dřepováním začínáte, zaměřte se na svou formu. Ujistěte se, že máte boky vzadu a chodidla na podlaze. Klidně omezte počet opakování. A pokud nemůžete dostat svá stehna rovnoběžně se zemí, upravte svůj dřep tak, abyste se ponořili co nejníže, aniž byste zvedli paty ze země.
Těžší: Když dosáhnete spodní části dřepu, dokončete sérii pulzů nebo proveďte statické držení. Buď pulsujte nahoru a dolů (zatímco stále dřepíte) po dobu 10 opakování, nebo dřep podržte po dobu 10 sekund, než se postavíte zpět.
Prkna
Standard: Začněte s rukama na šířku ramen a chodidly na šířku boků. Ujistěte se, že zapojujete jádro tak, aby vaše záda zůstala rovná; vaše boky by neměly klesat a vaše páteř by se neměla prohýbat. Odtud držte prkno po přiměřeně náročnou dobu. To může být 10 sekund, 30 sekund nebo dokonce pár minut.
Jednodušší: Nejjednodušší způsob, jak upravit prkno, je zkrátit čas, kdy ho držíte. Miřte na pouhých 10 sekund – nebo tak dlouho, dokud dokážete držet prkno, aniž byste obětovali svou formu. Pokud potřebujete ze zápěstí trochu uvolnit tlak, zvažte místo toho sestup k loktům a proveďte prkno předloktí.
Těžší: Udělejte si prkno trochu náročnější přidáním ramenních kohoutků. Zatímco držíte prkno, zvedněte jednu ruku ze země a zvedněte ji tak, aby se dotýkala ramene. Poté jej položte zpět na zem a opakujte pohyb druhou rukou. Dbejte na to, aby bylo jádro zapojené, aby vaše boky zůstaly v rovině. Můžete také zvýšit ante tím, že se budete houpat dopředu a dozadu, zatímco držíte prkno, nebo děláte prkna nahoru (přepínání mezi vysokými prkny a prkny předloktí, a to vše při zachování vaší formy).
Oslí kopy
Standard: Začněte v pozici na stole, s rukama od sebe na šířku ramen a koleny na šířku boků. Poté zapojte jádro a zmáčkněte hýžď, abyste zvedli jednu nohu ze země. Vaše koleno by mělo zůstat ohnuté v úhlu 90 stupňů a měli byste zvedat nohu, dokud nebude stehno v jedné rovině se zády. Snažte se udržet boky v rovině a váhu rovnoměrně rozložit na obě strany těla. Držte nohu ve vzduchu po dobu 1 sekundy, vraťte ji dolů a opakujte cvičení na stejné straně, dokud nebudete cítit adekvátní výzvu. Poté vyměňte strany.
Jednodušší: Pokud nemůžete zvednout nohu do vzduchu, aniž byste obětovali svou formu, vyměňte svá opakování za statické držení. Místo toho, abyste zvedli nohu na 1 sekundu, zkuste ji držet po dobu 10-30 sekund (nebo tak dlouho, jak můžete, aniž byste obětovali svou formu). Poté vyměňte strany.
Těžší: Pokud chcete udělat věci trochu náročnější, přidejte pulsy k jednomu nebo více opakování. Jakmile je vaše noha ve vzduchu, pulzujte s ní nahoru a dolů po dobu 10 sekund, než ji spustíte. Tyto impulsy můžete přidat ke každému opakování nebo je připevnit na konec sady.
Horolezci
Standard: Začněte ve vysokém prkně. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen a nohy na šířku boků. Vaše záda by měla být plochá a vaše jádro by mělo být zapojeno. Poté pokrčte jedno koleno a přiložte si ho k hrudi. Poté ji natáhněte a položte nohu zpět na zem. Opakujte toto cvičení, střídejte strany, dokud se nebudete cítit adekvátně napadáni.
Jednodušší: Vezměte své horolezce pomalu. Místo toho, abyste každému horolezci věnovali 1 sekundu (nebo méně!), zkuste každému věnovat 5 sekund a zaměřte se na svou formu. Cvičení je tak silové, že ho nemusíte zrychlovat, abyste z něj něco dostali.
Těžší: Jdi rychle. Pokud jste zvládli horolezce a víte, že můžete zrychlit, aniž byste obětovali svou formu, jděte do toho naplno. A prodlužte dobu, po kterou se věnujete horolezcům, abyste se mohli dále bránit.
Glute Bridges
Standard: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze přibližně na šířku boků. Paže ponechte rovně po stranách a ruce tlačte do podlahy. Poté stiskněte hýžďové svaly a zatlačte do stehen, abyste zvedli zadek ze země tak daleko, jak jen to půjde, a přitom držte chodidla a ramena rovně na podlaze. Držte most po dobu 1 sekundy, spusťte zadek zpět na zem a opakujte.
Jednodušší: Pokud vám zvedání nahoru a dolů připadá jako příliš velká výzva, zvažte místo toho dokončení statického držení hýžďového mostu. Jakmile je váš zadek nad zemí, držte jej 10-30 sekund (nebo tak dlouho, jak můžete, aniž byste obětovali svou formu). A také se ujistěte, že vaše nohy nejsou příliš blízko zadku. Mezi patami a zadkem by měl být dostatečný prostor.
Těžší: Přeměňte svůj glute bridge na glute bridge pochod. Jakmile se váš zadek zvedne ze země, přitáhněte koleno k hrudi, aniž byste je více či méně ohýbali. (Koleno nemusí sahat k hrudníku. Stačí jej přivést tímto směrem.) Podržte jej 1 sekundu a poté jej přiveďte zpět na zem. Přepnout strany. Během tohoto procesu byste si měli udržovat hýžďový most a váš zadek by neměl klesnout k zemi, dokud nedokončíte všechna svá opakování.
Kliky
Standard: Začněte ve vysokém prkně. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen a nohy na šířku boků. Poté ohněte lokty a snižte hrudník, dokud se nebude viset těsně nad podlahou. Vaše ohnuté paže by měly být rovnoběžné s vaším tělem (neměly by se ohýbat ven), vaše jádro by mělo zůstat zapojené a vaše záda by měla zůstat rovná. Zatlačte do hrudníku a paží, abyste se zvedli zpět na prkno, pak opakujte.
Jednodušší: Místo abyste začínali na vysokém prkně, začněte na upraveném prkně – s koleny na zemi. Vaše jádro by mělo být stále zapojeno a vaše záda by měla být stále rovná; od hlavy ke kolenům by měla být přímá čára. Poté spusťte tělo dolů a zvedněte ho zpět stejným způsobem, jako byste to dělali při standardním kliku.
Těžší: Přidejte odchod. Začněte tím, že se postavíte vzpřímeně, s pažemi zvednutými nad hlavu. Poté se předkloňte, dokud se vaše ruce nedotknou země. Odtud jděte rukama vpřed, dokud nebudete ve vysokém prkně. Udělejte klik (nebo sérii kliků). Pak jděte rukama zpět, dokud se nepostavíte zpět. Tento výstup můžete použít na každé opakování nebo ho použít k zahájení a ukončení sérií.
Ukloněné výpady
Standard: Začněte tím, že se postavíte rovně, s chodidly na šířku boků a mírně pokrčenými koleny. Zvedněte jednu nohu ze země, natáhněte ji diagonálně za tělo a položte prsty na zem. Když jste ve správné poloze, měla by být vaše kolena ohnutá a v jedné linii. Přední chodidlo by mělo zůstat posazené na zemi, zatímco zadní chodidlo by mělo být poněkud zvednuté (prsty by měly být posazené, ale pata by měla být zvednutá ze země). Tomu se říká úklonný výpad. Držte jej po dobu 1 sekundy a poté se odtlačte od země, abyste se vrátili do výchozí pozice ve stoje. Toto cvičení opakujte na jednu stranu po několik opakování. Poté vyměňte strany.
Jednodušší: Pokud je zjišťování, jak provést úklony, příliš matoucí, držte se raději standardních výpadů. Jednoduše stoupněte jednou nohou před sebe a pokrčte kolena. Vaše zadní koleno by se mělo dotýkat země a přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem. Toto cvičení opakujte na jednu stranu po několik opakování a poté strany vyměňte.
Těžší: Pokud jsou úklony příliš snadné, zkuste přidat dřep. Začněte tím, že uděláte úklonný výpad na jednu stranu. Když se vrátíte do původní polohy ve stoje, dokončete dřep. Poté udělejte úklonný výpad na druhou stranu. Stále střídejte, ze strany na stranu a dřepněte si pokaždé, když se vrátíte do středu.
V případě, že si přesto chcete postavit svou domácí posilovnu, toto je několik doplňků, které nerozbrečí váš bankovní účet:
