"Máte šest měsíců na to, abyste dostali tato čísla pod kontrolu, nebo vám nasadím léky na cholesterol." To byla slova, která můj lékař použil před osmi lety na rutinní prohlídce. Tři měsíce po porodu a a celkový cholesterol v kategorii „vysoká“.Věděl jsem, že je čas dát své tělo do pohybu. Tři roky před tím jmenováním můj táta náhle zemřel na infarkt. Většinu svého dospělého života bojoval s vysokým cholesterolem a několik desetiletí žil na medicíně snižující cholesterol. I když před svou smrtí provedl nějaké změny životního stylu, přišly příliš málo a příliš pozdě.
Po té rutinní prohlídce jsem zahodil všechny výmluvy, zdraví mého srdce na prvním místě a vrátil jsem se k jedné věci, která mi vždy pomáhala kontrolovat cholesterol: cvičení.
Proč je zdraví srdce pro ženy tak důležité?
Srdeční onemocnění je trvale hlavní příčinou úmrtí žen ve Spojených státech podle USA Centra pro kontrolu a prevenci nemocí
. Kardiovaskulární onemocnění každoročně způsobí u žen každé třetí úmrtí. Ale to není ani ta nejděsivější statistika: Pouze jedna z pěti Američanekvěřit že srdeční onemocnění je jednou z jejích největších hrozeb.Dobrá zpráva: O této epidemii nyní mluvíme více než kdy jindy a prosazujeme lepší screening, informovanost a prevenci.
Jedním z nástrojů, který si stále získává na popularitě pro své přínosy pro zdraví srdce, je cvičení. Toto jednoduché a bezplatné preventivní opatření je snadno dostupné a má nekonečné výhody pro vaše fyzické a duševní zdraví. Navíc pomáhá zvládat vysoký krevní tlak a cholesterol, snižuje riziko vzniku vysokého cholesterolu a krevního tlaku, snižuje stres a pomáhá řídit vaši váhu.
Jaká jsou některá cvičení pro zlepšení zdraví srdce?
Není podceněním říci, že jsem z té prohlídky před osmi lety chtěl doslova utéct domů. I když jsem ten den nenarazil na chodník, oprášil jsem si běžecké boty a začal jsem chodit čtyři až pět dní v týdnu. Po šesti měsících tlačení dvojitého kočárku jsem začala běhat.
Proč chodit a běhat? Důsledné aerobní cvičení bylo jedinou konstantou v mém životě, která mi pomohla kontrolovat hladinu cholesterolu a následně snížit riziko infarktu. Ale jakákoli fyzická aktivita, která vás přiměje k pohybu, zvýší vaši tepovou frekvenci na bezpečnou úroveň a je udržitelná po dobu alespoň 30 minut, přinese výhody pro zdraví srdce. A odborníci souhlasí.
Dr. Amnon Beniaminovitz, kardiolog at Manhattanská kardiologie, říká, že srdce miluje být napadán aerobně. Pro přínos pro zdraví srdce doporučuje aerobní cvičení včetně chůze, joggingu, plavání nebo jízdy na kole. „Jednou z nejjednodušších pozitivních změn, které můžete udělat, abyste účinně zlepšili zdraví svého srdce, je začít chodit,“ říká Ví. Je to zábavné, bezplatné, snadné, společenské a skvělé cvičení.
Navíc „aerobní cvičení snižuje krevní tlak, zvyšuje dobrý HDL cholesterol a snižuje špatný LDL cholesterol a triglyceridy, zlepšuje využití glukózy a snižuje vaše procento tělesného tuku,“ Dr. Nieca Goldbergová, kardiolog a lékařský ředitel Joan H. Tisch Center for Women’s Health v NYU Langone Medical Center, říká Ví.
"Mít vysoký krevní tlak v průběhu času může vést ke ztuhlému srdci, které musí tvrději pracovat," vysvětluje Beniaminovitz. Ztuhlé, tvrdě pracující srdce vyžaduje více energie a je náchylnější k poškození, když je zásobování krví nízké nebo zablokované.
Vysoký cholesterol také způsobuje ucpání tepen, což může vést k infarktu. Beniaminovitz říká, že aerobní cvičení snižuje míru abnormálních srdečních rytmů tím, že trénuje srdce, aby bylo méně citlivé a reaktivní na stimulaci.
Ale není to jen aerobní cvičení, které prospívá našemu srdci. V boji proti srdečním chorobám u žen je důležitý také odporový nebo silový trénink. Zvedání závaží nebo používání vlastní tělesné hmotnosti pro odpor zvyšuje průtok krve a může vést k déletrvající kontrole krevního tlaku. Proto Carol Michaelsová, celostátně uznávaný specialista na cvičení a zakladatel Recovery Zdatnost, používá jej u svých klientů.
Michaels se také chlubí výhodami silového tréninku pro zvýšení svalové hmoty, což pomůže při kontrole hmotnosti. Říká, že váš odporový nebo silový tréninkový program by měl zahrnovat cvičení, která posílí každý hlavní svalové skupiny, jako jsou dřepy, výpady, zvedání nohou, prkna, kliky a četné posilování jádra cvičení.
Kolik cvičení je potřeba pro přínos pro zdraví srdce?
Vše, co potřebujete, je 30 minut fyzické aktivity pět dní v týdnu, abyste získali plody tohoto zdravého receptu na zdraví. Pokud je 30 minut najednou příliš mnoho, zvažte rozdělení této části na menší části dvou 15minutových sezení.
Dále, Americká kardiologická asociace říká, že lidé, kterým by prospělo snížení krevního tlaku nebo cholesterolu, by se měli účastnit aerobního cvičení 40 minut třikrát až čtyřikrát týdně. To se zdá být ideální pro snížení rizika srdečního infarktu a mrtvice.
To je minimum pro optimální zdraví. Ve skutečnosti Beniaminovitz svým pacientům říká, aby denně cvičili. Navrhuje kombinaci 40 minut aerobního cvičení střední až intenzivní intenzity tři až čtyři jednou týdně – a v neaerobních dnech nějaký základní trénink nebo odporový trénink – jako nejlepší kombinace.
Ale mějte to také na paměti dělat i nějaké cvičení je lepší než nic — vaše srdce ocení snahu!
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v dubnu 2018.
Než vyrazíte, podívejte se na naše nezbytnosti regenerace, abyste si po tréninku dopřáli trochu sebepéče:
