Konečně se probouzíme ze zimního spánku a je čas dát se znovu do pohybu. Kardio-akcelerace je typ rutiny, která zahrnuje intenzivní kardio výbuchy se silovým tréninkem pro některé významné akce na spalování tuků a svalovou tonizaci.
Kardioakcelerace: Proč a jak to funguje
Kardioakcelerace je super zábavná a účinná, protože kombinuje jak silový trénink, tak aerobik. Výzkumy ukazují, že tento druh cvičení zabraňuje bolesti svalů a podporuje regeneraci svalů u sportovců.
Více: Nyní můžete cvičit jako notorious RBG
Kardio se švihadlem
Mým preferovaným vybavením pro provádění kardio-akcelerace je švihadlo. Pokud nemáte švihadlo, můžete také běhat na běžeckém pásu, běhat na místě nebo používat jiné zařízení, pokud budete cvičit kardio s intenzitou po dobu 1 až 2 minut. Když používáte švihadlo, chcete mezi sériemi silového tréninku provést 100 až 200 rotací s lanem. Tyto dávky spalování tuků udělají velký rozdíl ve vašich výsledcích.
Letní fitness kardio-akcelerační cvičení
Před zahájením tohoto tréninku se zahřejte 5 minut lehkým kardiem. Pro každé silové cvičení chcete provést dvě série po 10 opakováních.
1. Posilování prsních svalů
Startovní pozice: Lehněte si na záda a položte chodidla celou plochou na podlahu. Držte činku v každé ruce a narovnejte paže tak, aby byly činky zvednuty ke stropu a rovně přes vaše ramena.
Hnutí: Pomalu spouštějte činky ohýbáním loktů do úhlu 90 stupňů, poté zatlačte zpět nahoru a opakujte pohyb.
Kardio: 100 až 200 rotací se švihadlem nebo 1 až 2 minuty intenzivního kardia.
2. Zadní řada
Startovní pozice: Postavte se vzpřímeně s činkou v každé ruce, paže rovně dolů, zápěstí směřující dovnitř. Předkloňte se v bocích a mírně pokrčte kolena, dokud nejsou záda rovnoběžná s podlahou. Vaše paže budou rovné, s mírným ohnutím v lokti a kolmé k podlaze.
Hnutí: Lokty mějte u boků, ohněte lokty a zvedněte je směrem ke stropu a přitom lopatky tiskněte k sobě. Spusťte činky směrem k podlaze a opakujte řadu.
Kardio: 100 až 200 rotací se švihadlem nebo 1 až 2 minuty intenzivního kardia.
3. Biceps curl
Startovní pozice: Postavte se vzpřímeně, v každé ruce držte činku, paže rovně, s mírným ohnutím v loktech, dlaně dopředu.
Hnutí: Ohněte lokty a natočte činky směrem k ramenům. V horní části silně stiskněte biceps, poté spusťte do výchozí polohy a opakujte.
Kardio: 100 až 200 rotací se švihadlem nebo 1 až 2 minuty intenzivního kardia.
4. Jízdní kolo
Startovní pozice: Lehněte si obličejem nahoru s konečky prstů za hlavou, abyste měli lehkou oporu. Pokrčte kolena, chodidla mějte na podlaze.
Hnutí: Současně natáhněte pravou nohu a překřižte pravé rameno směrem k levému kolenu a zároveň přitáhněte koleno k hrudi. Dotkněte se loktem kolena. Střídejte ze strany na stranu. Jednou na každou stranu se rovná jednomu opakování. Ujistěte se, že při provádění tohoto cvičení netaháte hlavu a krk – použijte břišní svaly ke zvednutí horní části těla.
Kardio: 100 až 200 rotací se švihadlem nebo 1 až 2 minuty intenzivního kardia.
5. Prkno od loktů ke kolenům
Startovní pozice: Dostaňte se na podlahu do pozice push-up nebo prkna.
Hnutí: Zvedněte jedno koleno dopředu, abyste se dotkli opačného lokte. Vraťte se do výchozí pozice. Střídejte ze strany na stranu. Jednou na každou stranu se rovná jednomu opakování.
Kardio: 100 až 200 rotací se švihadlem nebo 1 až 2 minuty intenzivního kardia.
Více: Proč vám při cvičení otékají ruce
Chcete-li se dozvědět více o tom, jak proměnit své tělo ve stroj na spalování tuků, podívejte se na mou knihu 10 liber za 10 dní: Tajný program celebrit pro rychlé hubnutí.
Původně publikováno v dubnu 2012. Aktualizováno v dubnu 2017.
