Pokud hledáte a zdatnost rutiny, která je šetrná k vašemu tělu, ale zároveň dostatečně intenzivní, aby nakopla váš metabolismus na vysoké obrátky, možná budete chtít zvážit cvičení s nízkým dopadem. Tyto typy cvičení vám umožňují účastnit se vysoce intenzivní kardio a posilovací rutiny aniž byste museli snášet škubání kloubů, ke kterým dochází při pohybech, jako jsou skoky na box, burpees, běh a výpady.
Katie Dunlopová, osobní trenér s certifikací Národní rady pro certifikované osobní trenéry říká SheKnows, že vysoce intenzivní kardio jako HIIT a polymerová cvičení vám mohou rozhodně přinést pocit pálení, ale nejsou vždy nutné, abyste viděli výsledky z vašeho cvičení. Ano, tyto tréninky s vyšší intenzitou spalují velké kalorie v krátkém čase, ale Dunlop říká, že mohou být také extrémně náročné, zvláště pokud máte problémy s koleny.
Dobré zprávy? Můžete dát svému tělu pauzu a přesto dosáhnout úžasných výsledků s tréninkem s nižší intenzitou. Cvičení s nízkým dopadem může nejen spálit kalorie, ale také vám umožní zaměřit se na konkrétní svalové skupiny, což vám pomůže budovat svaly a tvarovat a zpevnit celé tělo. Klíčem je, říká Dunlop, strávit dostatek času ke spálení kalorií, které hledáte, pokud je cílem hubnutí.
Certifikovaný osobní trenér Trudie německá říká, že existuje celá řada důvodů, proč se účastnit cvičení s nízkým dopadem, jako je například nováček cvičení, těhotenství, řešení kloubních problémů nebo návrat po úrazu. "Cvičení s nízkým dopadem je způsob, jak jít, pokud chcete pomalu budovat svou sílu a svalovou vytrvalost v průběhu času, aniž byste vytvářeli velký stres na klouby," říká SheKnows. Cvičení s nízkým dopadem navíc můžete přizpůsobit jakékoli kondici.
Němčina ukazuje cvičení s nízkým dopadem, které můžete udělat doma za pouhých 15 až 20 minut. Cvičení projděte jednou až třikrát, ale nezapomeňte se zahřát a ochladit alespoň tři až pět minut.
Hledáte způsob, jak zpevnit záda a posílit jádro? Tyto dva tréninky s nízkým dopadem od Dunlop vám umožní cítit pálení, aniž byste zatěžovali své tělo.
K tvarování a tvarování kořisti nepotřebujete dřepy a nárazová cvičení. Ve skutečnosti, Dunlop říká, že tato cvičení vám pomohou zvednout záda a dát vašim glutesům pěkný kulatý tvar při spalování tuků. Je to perfektní cvičení s nízkým dopadem, které můžete dělat doma bez jakéhokoli vybavení.
Toto cvičení na posílení jádra je ideální pro všechny fitness úrovně. Vyzkoušejte tato cvičení doma, v posilovně nebo dokonce v práci o přestávce.
Pokud máte málo času, ale přesto chcete pár cviků vmáčknout, vyzkoušejte tyto tři pohyby Veronika Cohenová, certifikovaný osobní trenér ve společnosti DailyBurn. Zkombinujte je pro mini-trénink nebo je proveďte samostatně.
Řada push-up je skvělý složený pohyb, který vám poskytne maximální svalový a kardiovaskulární dopad bez namáhání kloubů. "Je to bezpečný a účinný způsob, jak se zaměřit na jádro, hrudník a zadní deltový sval ramena najednou," říká SheKnows. Navíc vám zrychlí srdeční frekvenci kvůli počtu svalových skupin, které současně používáte.
Tento pohyb s nízkým dopadem kombinuje dřep do bicepsového stočení a tlaku na ramena. Během dřepu se čtyřkolky zapojují stejně jako vaše jádro. Pohyb horní části těla vyžaduje, abyste používali svaly paží a ramen.
Posledním cvikem je řada s ohnutým mrtvým tahem. Při mrtvém tahu používáte hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad. Při pohybu s ohnutou řadou procvičujete horní zádové svaly (laty a kosodélníky). Cohen říká, že je to skvělá volba pro lidi s citlivostí na kolena, kteří nemohou dělat dřepy v celém rozsahu.
Tým manžel-manželka ve společnosti FitnessBlender každý rok vyprodukovat tisíce videí o domácím cvičení. Jejich začátečnické tréninky s nízkým dopadem jsou nenáročné na klouby, ale dostatečně intenzivní, aby přinesly výsledky s vysokým dopadem. Zde jsou tři jejich oblíbené kardio a posilovací rutiny s nízkým dopadem.
Věděli jste, že box může být nenáročná aktivita? Jistě, box vyžaduje, abyste se pohybovali, ale boxerský trenér a trenér na olympijské úrovni Cary Williamsová říká, že to nutně neznamená skákat kolem. „Vzhledem k tomu, že při boxu přecházíte od jednoho cvičení k druhému – tedy boxovací pytel, stínový box atd. — zapojíte různé svalové skupiny a udržíte tempo, aniž byste museli šlapat na chodník,“ vysvětluje. Během boxerského tréninku Williams říká SheKnows, že můžete jít polovinu kola nalehko, ale pak jdete tvrdě a na konci to zapněte. Díky těmto intenzivním návalům energie má cvičení velký dopad.
Williams vás v tomto krátkém videu naučí, jak hodit jednoduchou kombinaci jedna-dvě.
Pokud tedy hledáte nový herní plán na letošní zimu, tato domácí cvičení s nízkým dopadem a velkými výsledky mohou být přesně to, co potřebujete.
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v lednu 2018.
Než vyrazíte, podívejte se na naše oblíbené doplňky do domácí posilovny (které nezruinují váš rozpočet): 
