Snažíte se v teplých slunečných dnech dotáhnout do posilovny? Neobtěžujte se. Cvičení venku – doslova závan čerstvého vzduchu – může oživit dříve „blaho“ zdatnost plánovat a pomáhat vám vyhnout se obávané plošině. Každý den tohoto cvičebního plánu bez posilovny zahrnuje jiný kardiovaskulární plán cvičenía posilovací cvičení, které můžete provádět na vybavení dětského hřiště.
Pokyny pro cvičení: Pro dosažení optimálních fitness výsledků se snažte dělat 20 až 30 minut kardia a 8 až 15 opakování pro silový trénink.
Pondělní venkovní cvičení
Schodiště nebo stoupání do kopce s výpady a dřepy
Začněte svůj týden s důvěrou chůze kola na schodech nebo do prudkého kopce. Pokud jste pokročilí, běhejte nebo vyběhněte a jděte dolů. Následné boční výpady zaručí, že vaše vnitřní stehna budou pálit stejně jako vaše čtyřkolky. Ustupte na stranu a dřepněte si na tuto nohu, druhou nohu držte rovnou.
Kontrola formuláře: Nestyďte se; zasuňte boky dozadu, jako byste seděli na židli.
Úterní venkovní cvičení
Jízda na kole nebo bruslení s kliky
Načerpejte síly na zbytek týdne na kole nebo na inline bruslích. Kolo nebo brusle pak zaparkujte vedle lavičky v parku na kliky. Pokud jste začátečník, položte ruce na zadní stranu lavice. Pokud jste středně pokročilí nebo pokročilí, položte ruce na lavičku nebo udělejte plné kliky v trávě.
Kontrola formy: Udržujte tělo rovně a nespouštějte ramena pod lokty.
Středeční venkovní trénink
Choďte nebo běhejte s přítahy
Načerpejte energii na „hrbový den“ svižnou procházkou nebo se proběhněte po své oblíbené víceúčelové stezce a poté vyražte na můstky a zatáhněte. Pokud nemůžete dělat úplné přítahy, použijte jakoukoli pevnou vodorovnou tyč, která je dostatečně nízká, aby vám umožnila tlačit i nohama.
Kontrola formy: Myslete na vytažení horní části hrudníku až k tyči.
Čtvrteční venkovní trénink
Frisbee s kyvadlovými výpady
Oslavte překonání hrbolu tím, že naverbujete přátele, aby hráli Frisbee. Čím horší je jejich cíl, tím více cvičení získáte! Pak jim to oplácejte trestuhodnými kyvadlovými výpady. Udělejte krok vpřed do výpadu, odtlačte se přední nohou, abyste se postavili zpět, pak ustupte na stejnou nohu a pusťte se do dalšího výpadu.
Kontrola tvaru: Obě kolena by měla být v poloze „dolů“ ohnutá pod úhlem 90 stupňů.
Páteční venkovní cvičení
Skupinové nebo sólové cvičení s propady na lavici
Navštivte venkovní cvičení nebo taneční kurz. Pokud se stydíte, pusťte si svou oblíbenou hudbu a předveďte pár pohybů doma na dvorku. Vaším cílem je zapotit se a trochu se zadýchat. Až budete mít pár minut, vklouzněte do rychlého setu laviček. Posaďte se na lavičku nebo postel, položte obě ruce vedle sebe, prsty směřují dopředu a vytáhněte boky dopředu ze sedadla. Spusťte tělo rovně dolů a poté se pomocí paží zatlačte zpět nahoru.
Kontrola formy: Udržujte své boky blízko sedu a nepouštějte ramena níže než lokty.
Víkendové tréninky
Nechte sobotu a neděli být vašimi dny otevřených dveří, kdy si vyberete svou oblíbenou outdoorovou aktivitu nebo si vezmete den volna. To vám dává svobodu kombinovat pohyby a zůstat motivovaní k pocení.
Více nápadů na venkovní cvičení
Houpačka fitness: Cvičení s houpačkou na hřišti
Swing-set fitness je forma odporového tréninku, která je ideální pro ztráta váhy nebo silový trénink. Podívejte se na toto video, kde najdete příklady švihových cviků pro nohy, hrudník, ramena, paže, zadek, jádro a další svaly.
Další tipy na venkovní fitness
- Venkovní cvičení, které vás vytrhne ze zajetých kolejí
- Zábavné cvičení na čerstvém vzduchu pro zaneprázdněné maminky
- Cvičení v parku
