Přes 40? Nezoufejte – nikdy není pozdě začít se cvičením. Zde je několik užitečných tipů, které vám pomohou začít a jak se držet.
Jakmile dosáhnete svých 40 let, udržet se ve formě může být náročnější. Je to proto, že jak dospíváte, budete se muset konkrétněji zabývat svou stravou a úrovní aktivity, abyste si udrželi nejlepší zdraví.
Jinými slovy, dny rychlého občerstvení nebo pozdních nočních jídel s vysokým obsahem cukru a sacharidů jsou s největší pravděpodobností pryč. Jedním z důvodů, proč se budete muset rozloučit s vysoce kalorickým jídlem, je to, že podle Dr. Mehmeta Oze se váš metabolismus po 40. narozeninách začne zpomalovat asi o 5 procent ročně.
U mnoha žen se toto zpomalení metabolismu registruje jako přírůstek hmotnosti; s větší váhou často přichází méně energie, a tudíž potíže s motivací k tomu, abyste se začali (a zůstali) hýbat. A dokonce i při pravidelném cvičení může být těžké udržet váhu pod kontrolou. Váš bazální metabolismus také klesá s každou dekádou života, takže spalování tuků vyžaduje zvláštní úsilí.
Čelit změnám ch-ch-
Vaše štítná žláza
Štítná žláza řídí váš metabolismus. Je pravděpodobnější, že se u vás rozvine hypotyreóza (která může způsobit přibírání na váze). Kromě přibírání na váze vás věk ve 40. letech začíná dohánět i jinými způsoby.
Po 40 letech se cvičební rutiny, které vás kdysi v dřívějších letech vyzývaly, mohou stát bolestivé nebo obtížné. Můžete začít pociťovat účinky věku na klouby.
Blížící se menopauza
Menopauza je za dveřmi (průměrný věk menopauzy je asi 51 let). I když se neprokázalo, že by vám cvičení pomohlo lépe se vyrovnat s účinky menopauzy, odborníci z Klinika Mayo říká, že když se fitness stane součástí vaší každodenní rutiny, může vám pomoci řídit váhu, když se blížíte menopauza.
Ztráta estrogenu je také spojena s úbytkem kostní hmoty, takže je důležité podporovat vaše kosti silovým tréninkem. A jak estrogen klesá, často se hromadí břišní tuk. Tento břišní tuk – někdy vtipně nazývaný „meno-pot“ – může u žen zvýšit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny.
Změna fitness rutin
Vzhledem k tomu, že nadváha může být faktorem několika typů rakoviny a srdečních onemocnění, stojí za to zůstat aktivní i po 40 letech. Chrupavka, šlachy a vazy se stávají méně elastickými, což může způsobit zvýšenou bolest a/nebo poranění pokračujete v provádění náročných aktivit, jako je běh na dlouhé vzdálenosti, basketbal a aerobik.
Rozhodně to však neznamená, že by ženy ve věku 40 let měly přestat se všemi náročnými aktivitami nebo se vzdát cvičení.
Dobré cviky na zvážení
Chiropraktik Dr. Tamara Berger doporučuje ženám nad 40 let následující fitness doporučení:
1
Zvedat závaží
Naše svaly se mohou začít zmenšovat a ochabovat ve 30 letech. Používání závaží je důležitý způsob, jak udržet naše svaly silné a pružné.
2
Skok!
Hustota kostí se také může začít snižovat již ve věku kolem 30 let. Chcete-li zpomalit hodiny, nebojte se skákat, skákat, běhat, přeskakovat, dřepovat nebo stoupat po schodech.
3
Pohybujte se rychle (alespoň na několik sekund)
Vysoce intenzivní trénink je skvělý způsob, jak zastavit fyzické účinky rukou času, a lze jej bezpečně provádět v každém věku. Tabatas jsou krátké, vysoce intenzivní tréninky, kde kombinujete pohyby s maximálním úsilím (běh, kolo, přeskakování) s odpočinkovými dobami. Typická osmiminutová tabata zahrnuje 20 sekund úplného úsilí s 10 sekundovou přestávkou.
4
Zabraňte zranění
Posílení vašeho jádra (od hrudní kosti až těsně nad kolena) chrání vaše klouby před zraněním. Posilování jádra zahrnuje pomalé, složité pohyby, které napadají více oblastí těla.
5
Protáhnout se
40. léta jsou dobou, kdy se ještě více zaměřit na udržení flexibility. Proč? Potřeba flexibility se s přibývajícím věkem zvyšuje, protože svaly se napínají, zkracují a jsou náchylnější ke zranění. „Flexibilita je třetím pilířem fitness, vedle kardiovaskulární kondice a silového tréninku,“ říká David Geier, ředitel sportovního lékařství na Medical University of South Carolina. Flexibilita může pomoci vašemu tělu dosáhnout optimální kondice, může hrát roli v prevenci zranění a podle odborníků může dokonce přispět k odvrácení artritidy a dalších vážných onemocnění.
Klíčem ke zvýšení flexibility je vydržet úseky (bez poskakování) alespoň 10 až 15 sekund. Nezadržujte dech; zaměřte se na uvolnění svalů, které protahujete při každém výdechu. Mnoho odborníků doporučuje jógu nebo pilates jako dobrý způsob, jak začlenit strečink do svých pravidelných rutin.
Celkově bude vaše 40. léta určitě časem fyzických, duševních a dokonce i duchovních změn, ale můžete se také těšit na přechod k hlubší úrovni uvědomění, kondice a pohody.
Další tipy pro zdraví
Zdravotní problémy pro ženy nad 40 let
Tipy, jak předejít artritidě v mladém věku
Průvodce tónováním problematických míst od 20 do 40 let
