5 úseků, které vám pomohou zvládnout rozkoly – SheKnows

Jednou za čas je hezké stanovit si cíl. Víš, rád vařím víc než mac a sýr doma. Nebo získat počet pořadů, které aktivně sledujete, pod deset. Nebo, hej, proč to nezkusit: Naučme se dělat rozkoly.

Související příběh. 5 věcí, které byste měli dělat ihned po tréninku — před čímkoli jiným

Teď možná ty rozkoly byly něco, co jste měli v sobě, když jste byli dítě, nebo jste možná vždy pohlíželi na gymnasty jako na jiný druh. Ať tak či onak, není důvod, proč byste se nemohli začít propracovávat k tomuto intenzivnímu otvíráku boků.

Než otestujete svou sílu a skončíte natažením svalu, pamatujte, že jde více o důslednost při protahování, než o to, abyste se najednou roztáhli. Než se ponoříte do těchto úseků, neuškodí, když se vám trochu rozproudí krev. Rozcvička před úseky? Jo, řekli jsme to.

Pracujte s těmito pěti úseky a začnete si všímat rozdílu v hloubce vašich úseků.

1. Předklon ve stoje

Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce vedle sebe, zvedněte ruce nahoru a nad hlavu do modlitební pozice a pak ponořte paže a hruď dolů k zemi. Nechte své prsty nebo dlaně spadnout na obě strany chodidel a pomalu začněte přibližovat hrudník ke kolenům. Pokud máte problém dosáhnout na prsty u nohou, pokrčte kolena o něco více, dokud nebudou ruce na podlaze. Držte bradu a hrudník směrem ke kolenům a stehnům pro maximální natažení. Pamatujte si, že nikdy nezablokujete kolena a vždy je udržujte v mírném ohnutí, abyste se nezranili.

Protahuje hamstringy a záda, zmírňuje úzkost, zmírňuje bolesti hlavy, zlepšuje trávení a zklidňuje mysl.

2. Pyramidová pozice

Začněte v Tadasaně neboli horské póze (stojící vzpřímeně, nohy u sebe, paže vedle vás), jemně vykročte jednou nohou asi o 3 do 4 stop za druhou, aby se prsty u nohou mírně naklonily do strany a zarovnejte zadní patu s přední pata. Poznámka: Je důležité, aby vaše nohy měly ne být přímo ve vzájemné linii. Místo toho by vaše zadní noha měla být o několik centimetrů na stranu, abyste mohli efektivněji balancovat. Jakmile jsou vaše nohy na místě, dejte ruce na obě strany přední nohy a spusťte hrudník a bradu směrem k horní části stehna. Pokračujte v dosahování prstů a rukou za přední nohu, abyste se více protáhli.

Protahuje páteř, ramena, zápěstí, boky, hamstringy a posiluje nohy. Zlepšuje držení těla a rovnováhu a zklidňuje mozek.

3. Ještěrka póza

Dostaňte se do pozice nízkého výpadu s ohnutým předním kolenem, kolenem zarovnaným s kotníkem a zadní nohou nataženou za vámi. Udržujte zadní koleno nad zemí nebo sklopené k zemi, aby mohlo jemně spočívat na podlaze; poté přiložte obě ruce na vnitřní stranu přední nohy.

Odtud se začněte propracovávat k zemi tak, že se postavíte na předloktí a umožníte hrudníku přiblížit se k zemi, přičemž budete pokračovat v dosahování hlavy a zadní paty v opačných směrech. Tuto pozici můžete upravit pomocí bloku na podepření předloktí.

Protahuje stehna, hamstringy, třísla, břicho, ramena a krk. Otevírá hrudník a plíce.

4. Póza holuba

Z pozice psa dolů přitáhněte pravé koleno k hrudi a přesuňte své tělo do pozice Plank na jedné noze. Poté přitáhněte pravé koleno k pravému zápěstí a kotník k levému zápěstí, přičemž se snažte dostat holeň co nejvíce rovnoběžně s přední částí podložky.

Spusťte boky a tělo k zemi a natáhněte levou nohu dozadu za sebe. Pokud to způsobuje příliš mnoho bolesti/nepohodlí, přitáhněte si pravý kotník blíže k tělu, abyste uvolnili část napětí.

Jakmile se budete cítit pohodlně, vytáhněte konečky prstů před nohu a spusťte hrudník na podlahu.

Protahuje stehno, třísla, břicho, hrudník, ramena a krk. Stimuluje břišní orgány. Otevírá ramena a hrudník.

5. Rozkročit se

Sedněte si s nohama nataženýma rovně před sebe, dejte ruce za sebe a nechte nohy, aby se co nejvíce otevřely. Odtud dejte ruce do prázdného prostoru mezi nohama a začněte je vytahovat před sebe, dokud nebudete mít pocit, že dál nedosáhnete.

Jakmile zasáhnete tento bod, zkuste snížit hlavu a hrudník blíže k zemi.

Je to také prospěšné k protažení každou nohu jednotlivě v pozici Straddle. Chcete-li to provést, zvedněte levou paži nad hlavu a natáhněte se směrem k pravé noze a snažte se chytit prsty na nohou. Vydržte zde asi osm nádechů.

Dále otočte hlavu a hrudník tak, aby vaše tělo nyní směřovalo k pravé noze, a začněte spouštět nos ke kolenu. Znovu vydržte asi osm dechů a poté opakujte na druhou stranu.

Protahuje páteř a vnitřní a zadní části nohou. Stimuluje břišní orgány. Uvolňuje třísla.

Takže tady to máte, jogíni, mé tajné pozice pro zvládnutí rozkolů. Pokračujte v natahování těchto limitů (a vazů) a slibuji, že se brzy rozdělíte! A pamatujte – čím jste flexibilnější, tím méně vás život vyvede z formy. Až příště, namaste.

Verze tohoto článku byla původně zveřejněna v říjnu 2013.