Omezení sacharidů vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu, předcházet nemocem a
přispět k vašemu trvalému dobrému zdraví. Celá zrna mohou - a měla by - hrát svou roli
ve vašem vyváženém, pokračujícím režimu výživy s kontrolovaným obsahem sacharidů.
Pokud právě začínáte s přísným nízkosacharidovým režimem, teď není čas jíst celozrnné produkty. Měli byste však myslet dopředu: Připravte se a informujte se na případné přidání zdravých sacharidů do svého jídelníčku. Budete muset vědět o výhodách konzumace kontrolovaného množství celozrnných produktů a jak to udělat, aniž by to narušilo vaše úsilí.
Celá zrna v kontrolovaném sacharidovém životním stylu
Všichni víme, že rafinovaná nebo zpracovaná mouka a cukr nabízejí nulové výhody. Přidávají přebytečné kalorie, způsobují výkyvy krevního cukru (ovlivňující produkci inzulínu a dalších hormonů), přispívají ke změnám nálady a zapínají energetické hladiny. Přírodní celozrnná zrna však přinášejí nutriční výhody a můžete je přidat do své stravy v pozdějších fázích, pokud je zvolíte moudře a kontrolujete velikost porcí.
Dospělí potřebují 20-35 g vlákniny denně
Celá zrna mohou přispět k příjmu vlákniny; můžete tyto sacharidy (gramy vlákniny) odečíst z celkového počtu sacharidů, protože vláknina není trávena. Celá zrna také zpestřují, zvyšují chuť a texturu a dodávají jídlům vitamíny, minerály, antioxidanty a fytonutrienty.
Jaký je tedy rozdíl mezi celými a rafinovanými zrny?
Celozrnný výběr
Při výběru potravin s vyšším obsahem sacharidů jezte malé porce a vyberte ty, které obsahují nejvíce živin:
*Informace jsou založeny na vařených pokrmech, pokud není uvedeno jinak Celá zrna obsahují celé zrno, otruby (vláknina), endosperm (bílkoviny, sacharidy) a vitamíny B) a klíčky (stopové minerály, vitamíny B [zejména kyselina listová pro těhotné], nenasycené tuky, antioxidanty a fytonutrienty).
Rafinovaná nebo zpracovaná zrna se skládají pouze z endospermu a postrádají vše dobré výše. Tato zrna zahrnují bílou rýži, kukuřici, pšenici a lehkou žitnou mouku, bělenou a nebělenou pšeničnou mouku, lehkou žitnou mouku a kukuřičnou mouku. Vyhněte se jim - jejich vyšší glykemické hodnoty poskytují většinou přebytečné kalorie.
Jíst zrna chytře
Přidávání sacharidů zpět do jídla může být zastrašující a zdrcující, zvláště když jste dosáhli úspěchu s nízkosacharidovým životním stylem.
Začněte pomalu
Klíčovým slovem je zde kontrola: Ovládejte množství přidaných sacharidů a budete i nadále kontrolovat své zdraví a váhu. Začněte pomalu a přidávejte malá množství do svého denního součtu. Zkuste přidat jedno z celých zrn třikrát týdně a sledujte změny ve svém pocitu a rychlosti hubnutí.
Vaše ztráta hmotnosti se může začít zpomalovat, když přidáte sacharidy; pokud nejste na své cílové váze, možná budete chtít zrna trochu déle zdržet. Pak znovu, tato prospěšná zrna nemusí mít žádný vliv na vaši váhu. Tolerance sacharidů se liší od člověka k člověku; jednotlivé prahové hodnoty pro sacharidy se mohou pohybovat od 25 g do více než 100 g. To znamená, že někteří lidé mohou sníst dvě nebo tři porce celozrnných produktů denně; ostatní se možná budou muset omezit na jednu denně nebo jednu porci třikrát týdně; to je kromě konzumace pěti porcí zeleniny a dvou porcí ovoce s nízkým glykemickým indexem/den.
Věnujte velkou pozornost tomu, jak se cítíte, a nechte se vést svým vlastním tělem. Pokud jde o hubnutí, množství celozrnných produktů, které můžete sníst, aniž byste provokovali, ovlivňuje mnoho faktorů:
| Obilí | Velikost porce | Čisté sacharidy | Kalorie |
|---|---|---|---|
| Pšeničné klíčky (opečené) | 2 polévkové lžíce | 5.2 | 54 |
| Ovesné otruby (suché) | 2 polévkové lžíce | 6 | 29 |
| Bulgurská pšenice | 1/4 šálku | 6.4 | 38 |
| Divoká rýže | 1/4 šálku | 8 | 42 |
| Kukuřičná kaše | 1/2 šálku | 9.7 | 59 |
| Kuskus | 1/4 šálku | 8.5 | 44 |
| Perlový ječmen | 1/4 šálku | 10.3 | 54 |
| hnědá rýže | 1/4 šálku | 10.3 | 54 |
| Ovesné vločky | 1/2 šálku | 10.6 | 72 |
| Bulgurská pšenice | 1/2 šálku | 12.8 | 76 |
| Proso | 1/4 šálku | 13.4 | 72 |
- stáří
- úroveň aktivity
- aktuální hmotnost
- celkové zdraví
Výhody zdraví
Vědci zatím přesně nechápou, proč jsou celozrnné produkty prospěšné pro zdraví, ale zdá se, že jejich výhody jsou pocházejí z konzumace celého zrna (otrub, klíčků a endospermu) a ne jediné části obilí.
A jaké jsou tyto výhody? Pravidelná a pečlivá konzumace celých zrn může přispět ke kontrole hmotnosti a snížit riziko rakoviny, srdečních chorob, zácpy a cukrovky. V jedné studii ženy, které jedly celozrnné, měly o 49 procent nižší pravděpodobnost přibírání na váze než ženy, které jedly rafinovaná zrna. Autoři této studie uvedli, že je velmi důležité odlišit celozrnné produkty od produktů rafinovaných-což je obtížnější úkol, než se zdá.
Další studie ukázala, že konzumace celozrnných potravin snížila riziko diabetu až o 36 procent u 160 000 mužů a žen; jejich hladiny inzulínu byly také nižší. Stejně tak celá zrna zlepšila kontrolu krevního cukru u diabetiků. Třetí studie, která měřila příjem celých zrn po dobu 11 let, spojovala konzumaci celých zrn se sníženým rizikem úmrtí a výskytem srdečních chorob.
Podle Americké dietetické asociace může konzumace celozrnných produktů normalizovat hladinu glukózy v krvi a inzulínu; snížit hladinu cholesterolu, snížit závažnost diabetu a srdečních chorob; snížit riziko rakoviny tlustého střeva; pomoci zmírnit zácpu; zabránit rozvoji divertikulózy a divertikulitidy; a podporovat pocit plnosti.
Používejte zdravý rozum
Staňte se vášnivým čtenářem etiket a zjistěte, co jednotlivé pojmy znamenají-a co ne:
Položky označené jako „vícezrnné“, „mleté z kamene“, „100 procent pšenice“, „sedmizrnné“, pumpernickel, organické nebo otruby mohou obsahovat malé nebo žádné celé zrno.
Žito (knäckebrotové krekry), „celozrnné“ nebo „celozrnné“ pravděpodobně obsahuje celá zrna.
Chléb je často hnědý jen díky přidanému potravinářskému barvivu nebo melasě s vysokým obsahem karbohydrátů-ne nutně proto, že obsahuje celozrnné produkty.
Ingredience jsou uvedeny v sestupném pořadí podle množství v potravinách. Potraviny, které jsou pro vás nejlepší, obsahují zdravé přísady poblíž začátku seznamu přísad.
Pamatujte: Na rozdíl od toho, co můžete slyšet od těch, kteří si toto téma nepřečetli, nízký obsah sacharidů neznamená ŽÁDNÝ sacharid! Můžete začlenit výživná celozrnná jídla do životního stylu s kontrolovanými sacharidy-a pokud to uděláte vědomě, Tyto přírodní nugety, pečlivě a vyzbrojené informacemi, vám mohou pomoci na vaší cestě k hubnutí a optimální zdraví.
